Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Atgal Workout (4) - Grįžtamieji Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Baigę tinkamą formą, Bent-Over Row yra kita veiksminga nugaros treniruotę galite padaryti. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Šis nugaros treniruotė stato storio viršutinė nugaros ir naudoja apatinėje nugaros ir ABS stabilizuoti per kūno judėjimas. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Biceps taip pat prisideda prie judėjimo, tačiau pabandyti sumažinti BICEPS dalyvavimas kaip BICEPS yra silpniausia raumenų grandinės. Bent over row is definitely a Bent per eilę tikrai compound workout junginys treniruotės . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Yra keli variantai, tačiau man efektyviausia versija latas atvirkštinio rankena sulenkta per eilę (Palm out).

Steps : Veiksmus

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend savo kelio ir nulinkti ties juosmeniu, išlaikant arka Jūsų apatinės nugaros ir laukia.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Take pečių pločio, delnais į viršų rankena dėl Sijos. Your knees will be inside your arms during the movement. Your knees bus viduje rankas per judėjimas. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Kitas dalykas, kurį reikia padaryti, tai sugriežtinti (Wysmoktać) savo ABS ir juos laikyti sandariai in Tai padės stabilizuoti savo pilvo srityje.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Keeping your knees smilga (kampas bus šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių) ir atgal arkos ir be kėlimo jūsų nugaros apačioje. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Ištraukite Svarmuo atgal ir į viršų savo pilvo apačioje.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Kova tendencija atsistoti padėti apgauti svoris, kuris gali kamieno apatinėje nugaros.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Be to, ne DIP jūsų viršutinė kūno dalis iki patenkinti barų. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Tai padės sumažinti įgyvendinimo efektyvumą ir gali sukelti apatinės nugaros dalies traumų.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Ar 3 komplektai atvirkštinės rankena sulenkta per eilutės su 8-12 kartų pakartojus kiekvieną rinkinį.

Tips: Patarimai:

• The common error is the form. Bendras klaida forma. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Tai dažniausiai suprantamas kaip tiesus-legged, suapvalinta atgal stilius. This is bad for your lower back. Tai blogai jūsų nugaros apačioje.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Visada laikykite apatinės nugaros išlenkti, gaubti savo kelio, o jūsų galva ir užpakalis žemyn.
  • Always look forward when doing this exercise. Visada laukiame, kada šio pratimo. Looking down will automatically cause your back to round over. Looking down automatiškai sukelti jūsų Atgal į turas baigėsi.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Jei turite problemų turėdami teisingą padėtį, atlikite šį pratimą su jūsų užpakalis prispausti prie sienos. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Palikus jį tvirtai vienoje vietoje, bus pašalinti tendencija atsistoti.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Kartais tai padeda įsivaizduoti eilutę prie savo alkūnės ir styginių pritraukia savo alkūnės atgal. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Tai padės išlaikyti ant nugaros, o ne tik traukiant juosta su ginklų koncentracija. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Dėmesys traukia savo alkūnes atgal, o ne savo rankomis.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Pradedantiesiems, daryti mankštos su šviesos svorio ar ne svoris, visi pridedami su Sijos gauti formą dešinėje. Sijos tik jis gali būti 20-30 kilogramą.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Jei negalite gauti ar rasti Sijos Sijos per sunki, galite pakeisti Sijos su svarmenimis rinkinys.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Taip pat galite pabandyti padaryti jį su normalia rankena (delnai veidą) kaip padaryti vyrukas toliau.

Category: Kategorija: Back Atgal Email This Post Email This Post

Did you like this post? Ar jums patinka šis pranešimas? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Prenumeruoti MunFitnessBlog.com šiandien . . It is free. It is free.

Related Posts Susijusios Žinutės

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Atgal Workout (2) - viena ranka Hantelio Row Kraunasi
• Legs Workout (2) – Deadlift Kojos Workout (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Atgal Workout (3) - Wide Grip Lat išplečiamojo
• Biceps Workout (2) – Chin Up Bicepsas Workout (2) - nenusimink

Scroll down to leave a comment. Pereikite pakomentuoti. I really want to know what you think. I really wanna know what you think.

Found what you were looking for? Rasti tai, ko ieškote? If not, try searching for it below. Jei ne, pabandykite ieškoti žemiau.