Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Back laiks (4) - Reversie GRIP Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Kad veikta ar pienācīgu forma, Bent-Over Row ir cits efektīvs atpakaļ laiks varat darīt. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Šī atpakaļ laiks builds biezums augšējā atpakaļ un izmanto apakšējo atpakaļ un abs, lai stabilizētu ķermeņa kustības laikā. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Par bicepss arī to kustību, tomēr cenšamies minimizēt bicepss iesaistīšanai, bicepss ir vājākais muskuļa ķēdei. Bent over row is definitely a Bent over rinda noteikti ir compound workout compound laiks . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Pastāv vairākas variācijas, taču man, visefektīvākais versija latu ir apgrieztās grip noliekti rinda (palmu out).

Steps : Pasākumus:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend jūsu ceļgaliem un liekuma vairāk pie jostasvietas, paturot prātā arch jūsu zemāks atpakaļ un gaida.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Paņem plecu platums, plaukstām-up grip par stienis. Your knees will be inside your arms during the movement. Jūsu ceļgaliem būs iekšpusē rokas kustības laikā. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Nākamā lieta, jums vajadzētu darīt, ir savelk (sūkāt up) jūsu abs un turiet tos cieši in Tas stabilizētu savu vēdera zonā.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Turot jūsu ceļgaliem smilga (leņķis būs nedaudz lielāks par 90 grādiem) un atpakaļ izliekts un bez pacelšanas ar savu zemāks atpakaļ. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Pavelciet stienis atpakaļ un pat vēdera lejasdaļā.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Cīņa tendence piecelties, lai palīdzētu apkrāptu svars uz augšu, kas var celms jūsu zemāks atpakaļ.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Tāpat nav iemērkšana jūsu ķermeņa augšdaļas uz leju, lai apmierinātu bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Tas samazinās efektivitāte ir uzdevums, un var novest pie zemākas atpakaļ zaudējumus.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Vai 3 kopumus reverse grip noliekti rindas ar 8 līdz 12 atkārtojumu katrā.

Tips: Tips:

• The common error is the form. Kopējā kļūda ir formu. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Šis ir visbiežāk uzskatīta par taisnu kāju, noapaļojot atpakaļ stilā. This is bad for your lower back. Tas ir slikti Jūsu zemāks atpakaļ.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Vienmēr saglabā savu zemāks atpakaļ izliekts, jūsu ceļgaliem smilga, un jūsu galvas un šaujlauks leju.
  • Always look forward when doing this exercise. Vienmēr ceram, veicot šo uzdevumu. Looking down will automatically cause your back to round over. Looking nosaka automātiski izraisa jūsu atpakaļ uz apaļā vairāk.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Ja Jums ir problēmas paturot pareizajā stāvoklī, vai šis pasākums ar savu muca presēti pret sienu. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. , Turot to stingri vienu vietas, jūs novērstu tendenci piecelties.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Dažreiz tas palīdz iedomāties string pievienota Jūsu līkumiem un string ir nostiepes jūsu līkumiem atpakaļ. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Tas palīdzēs saglabāt koncentrācija uz atpakaļ, nevis tikai atvelkot joslu ar ieročiem. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Koncentrēties uz nostiepes jūsu līkumiem atpakaļ, nevis rokām.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Par iesācējs, rīkojieties laiks ar gaismas svars vai nav svara visos piestiprināta ar stienis iegūt formu labi. The stienis vien var būt 20 līdz 30 kilogramu.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Ja jūs nevarat saņemt stienis vai atrast stienis pārāk smagie, varat nomainīt stienis ar virkni hanteles.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Varat arī mēģināt darīt ar normālu grip (plaukstām jāsaskaras), kā izdarīt puisis turpmāk.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Back laiks (2) - Viens Arm hantele Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Kājas laiks (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Back laiks (3) - Wide GRIP Lat Nolaižamo
• Biceps Workout (2) – Chin Up Bicepss laiks (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search