Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Terug Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Als je klaar bent met de juiste vorm, de Bent-Over Row is een doeltreffende workout terug wat je kunt doen. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Deze workout is gebaseerd dikte terug in het bovenste deel van de rug en maakt gebruik van de lage rug en abs ter regulering van het lichaam tijdens de beweging. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. De biceps ook bijdragen aan het verkeer, maar proberen te minimaliseren biceps betrokkenheid als de biceps zijn de zwakste spier in de keten. Bent over row is definitely a Gebogen over rij is zeker een compound workout samengestelde workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Er zijn verschillende varianten, maar voor mij, de meest effectieve versie voor de lats is de omgekeerde-greep gebogen over rij (palm out).

Steps : Stappen:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Buig je knieën en buig dan op de taille, houden een boog in uw onderrug, en kijken ernaar.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Neem een schouder-breedte, palmen-up grip op de Barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Je knieën zal binnen je armen tijdens de beweging. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Het volgende wat je moet doen is het aanscherpen (zuigen op) uw abs en houd ze strak inch Dit zal stabiliseren uw abdominale gebied.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Het bijhouden van je knieën gebogen (de hoek zal iets meer dan 90 graden) en weer terug gebogen en zonder tillen met je onderrug. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Trek de Barbell terug en tot in je buik lager.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Bestrijding van de neiging om op te staan om te helpen cheat het gewicht, dat kan stam uw onderrug.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Ook niet duik je bovenlichaam naar beneden aan de bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Dit zal de effectiviteit van de oefening en kan leiden tot lagere rugletsel.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Doe 3 sets van omgekeerde greep gebogen over rijen met 8 tot 12 herhalingen per set.

Tips: Tips:

• The common error is the form. De voorkomende fout is de vorm. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Dit wordt meestal gezien als de rechte benen, afgerond terug stijl. This is bad for your lower back. Dit is slecht voor uw rug.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Houd uw rug gebogen, je knieën gebogen en je hoofd omhoog en kont naar beneden.
  • Always look forward when doing this exercise. Altijd kijk uit wanneer doet deze oefening. Looking down will automatically cause your back to round over. Zoekt omlaag zal automatisch leiden tot uw rug naar ronde voorbij.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Als u problemen heeft om in de juiste positie, doe deze oefening met je kont tegen de muur. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Door het stevig op een plek, u zal maken aan de neiging om op te staan.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Soms helpt het om te denken string aan de ellebogen en de string trekt je ellebogen terug. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Dit zal helpen voorkomen dat de concentratie op de achterkant in plaats van alleen trekken de bar met de armen. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Focus op uw ellebogen terug te trekken, niet in uw handen.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Voor beginners, doe het werk met licht gewicht of geen gewicht bij alle aangesloten met de Barbell om de juiste vorm. De Barbell alleen kan 20 tot 30 kilogram.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Als je niet kan krijgen of vinden het Barbell Barbell te zwaar wordt, kunt u de plaats van de Barbell met een set dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. U kunt ook proberen te doen met een normale grip (palmen gezicht), zoals gedaan door de man hieronder.

Category: Categorie: Back Terug Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Terug Workout (2) - Een Arm Dumbbell Row Laden
• Legs Workout (2) – Deadlift Benen Workout (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Terug Workout (3) - Wide Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search