Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Tilbake Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rader

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Når du er ferdig med riktige skjemaet, Bent-Over Row er en effektiv tilbake treningen du kan gjøre. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Denne tilbake treningen bygger tykkelse i øvre tilbake og bruker det nedre rygg og magemuskler å stabilisere kroppen i bevegelse. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Den biceps også bidra til bevegelse imidlertid prøve å minimere biceps engasjement som biceps er de svakeste muskel i kjeden. Bent over row is definitely a Bøyde rad er definitivt et compound workout sammensatte workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Det finnes flere varianter, men for meg, den mest effektive versjonen for lats er omvendt grep bøyd over raden (palm ut).

Steps : Fremgangsmåte:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bøye knærne og bøye ved midje, holde et hvelv i nedre rygg og gleder.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Ta en skulder bredde, håndflatene opp grep på barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Knærne skal innsiden armene i bevegelse. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Det neste du bør gjøre er å stramme (suge opp) din magemuskler og holde dem godt i. Dette vil stabilisere din abdominal området.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Holde knærne bøyd (vinkelen blir noe større enn 90 grader) og tilbake buede og uten å løfte med lavere rygg. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Trekk barbell tilbake og opp i den lavere underliv.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Fight tendensen til å stå opp for å bidra til å jukse vekten opp, som kan stamme din lavere rygg.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Også, ikke dukkert din overkroppen ned for å møte bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Dette vil redusere effektiviteten av oppgaven og kan føre til lavere tilbake skade.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Har 3 sett av omvendt grep bøyd over rader med 8 til 12 repetisjoner hver.

Tips: Tips:

• The common error is the form. Den vanligste feilen er skjemaet. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Dette er mest sett på som en straight-legged, avrundet tilbake stil. This is bad for your lower back. Dette er ille for lavere tilbake.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Ha alltid lavere tilbake buede, knærne bøyd og hodet opp og baken ned.
  • Always look forward when doing this exercise. Alltid ser frem når du utfører denne oppgaven. Looking down will automatically cause your back to round over. Ser ned vil automatisk føre den tilbake til runde over.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Hvis du har problemer med å holde i riktig posisjon, gjøre denne øvelsen med baken trykket mot veggen. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Ved å holde den fast på ett sted, vil du eliminere tendens til å stå opp.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Noen ganger hjelper det å tenke streng festet til albuene og strengen trekke albuene tilbake. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Dette vil bidra til å holde konsentrasjonen på ryggen i stedet for bare å trekke i baren med armene. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Fokuser på å trekke albuene tilbake, ikke hendene.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. For nybegynnere, gjør trening med lett eller ingen vekt på alle festet med barbell å få skjemaet til høyre. The barbell alene kan være 20 til 30 kilo.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Hvis du ikke kan få en barbell eller finne barbell for tung, kan du erstatte barbell med et sett dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Du kan også prøve å gjøre det med vanlig grep (håndflatene ansikt i) som er utført av fyr nedenfor.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Tilbake Workout (2) - One Arm Dumbbell Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Legs Workout (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Tilbake Workout (3) - Bred Grip Lat rullegardinlisten
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search