Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Powrót Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Gdy dokonuje się odpowiedniej formie, Bent-Over wierszu jest inny skuteczny powrót workout możesz zrobić. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Ten powrót praca opiera grubości w górnej części pleców i używa niższych powrót ABS i ustabilizować ciało w ruch. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. W biceps również do ruchu, jednak staramy się minimalizować biceps zaangażowanie jak biceps są najsłabszym mięśni w łańcuchu. Bent over row is definitely a Bent ponad wiersz jest bez wątpienia compound workout złożonych workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Istnieje kilka odmian, ale dla mnie najbardziej skutecznych wersja łata jest odwrotna-grip wygięta wiersz (obecnie palmowego).

Steps : Etapy:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Zginać kolana i odchylać w talii, trzymając się dużym łukiem w dolnej patrząc wstecz i do przodu.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Weź ramię szerokości, palmy się uchwyt na Barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Twoja kolanach będą wewnątrz broni podczas przenosin. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Następną rzeczą jaką należy zrobić jest dokręć (wysmoktać) swój ABS i przytrzymaj je szczelnie cala to ustabilizować swój obszar brzucha.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Prowadzenie kolana Bent (kąt będzie nieco wyższa niż 90 stopni) iz powrotem kolebkowaty i bez podnoszenia z niższych powrotem. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Pociągnij Barbell wstecz aż do dolnej części brzucha.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Walka tendencja wstać pomóc oszukać masy, którego można szczep dolnej powrotem.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Ponadto, nie włożymy swój górnej części ciała na spotkanie bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Spowoduje to zmniejszenie skuteczności działania i może prowadzić do obniżenia urazów kręgosłupa.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Czy 3 zestawy odwrotnej uchwyt wygięta wiersze z 8 do 12 powtórzeń każdego zestawu.

Tips: Porady:

• The common error is the form. We wspólnym błędem jest formie. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. To jest najczęściej postrzegane jako prosta legged, zaokrąglone powrót stylu. This is bad for your lower back. Jest to szkodliwe dla niższych powrotem.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Zawsze należy zachować niższe powrót kolebkowaty, kolana gięte, a głowę i tyłek w dół.
  • Always look forward when doing this exercise. Zawsze oczekujemy podczas tego ćwiczenia. Looking down will automatically cause your back to round over. Patrząc w dół automatycznie powodować powrót do rundy powyżej.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Jeśli masz problem utrzymania we właściwym miejscu, to korzystanie z butt prasowane przed ścianą. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Mocno trzymając go w jednym miejscu, będzie wyeliminowanie tendencji wstać.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Czasami to pomaga wyobrazić ciąg załączony do łokciach i łańcuch ciągnie swój powrót łokciach. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Pozwoli to zachować koncentrację na odwrocie zamiast tylko pociągnięcie bar z bronią. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Skoncentrowanie się na ciągnięcie z powrotem swoje kolana, a nie ręce.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Dla początkujących, to praca z Lekka waga lub nie na wszystkich z Barbell dołączony do formularza prawo. The Barbell samodzielnie może być od 20 do 30 kilogram.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Jeśli nie można uzyskać lub Barbell znaleźć Barbell zbyt trudne, można zastąpić Barbell z zestawem dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Możesz też spróbować zrobić to z normalnym uchwyt (dłońmi w twarz), jak robione przez faceta poniżej.

Category: Kategoria: Back Z powrotem Email This Post Poczta e-mail to

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Powrót Workout (2) - jednego ramienia Hantle Row Ładowanie
• Legs Workout (2) – Deadlift Nogi Workout (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Powrót Workout (3) - Obszerne Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search