Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Voltar Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Filas

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Quando feito com a devida forma, o Bent-Over Row é outra volta workout eficaz você pode fazer. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Esta volta workout constrói espessura na parte superior das costas e usa a parte inferior das costas e abs para estabilizar o corpo durante o movimento. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Bent over row is definitely a Bent sobre fila é definitivamente uma compound workout compostos workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Existem diversas variações, mas, para mim, o mais eficaz para a versão lats está a inverter-punho fletido sobre fila (palma para fora).

Steps : Etapas:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Dobre seus joelhos e dobrar ao longo na cintura, mantendo um arco na sua parte inferior das costas e olhar para o futuro.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Tome um ombro de largura, palmas para cima sobre a aderência Barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Seus joelhos será dentro de suas armas durante a circulação. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. A próxima coisa que você deve fazer é apertar (chupar-se) o seu abs e segurá-los firmemente pol Isto irá estabilizar a sua área abdominal.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Mantendo os joelhos dobrados (o ângulo será um pouco maior que 90 graus) e costas arqueadas e sem elevação com a sua parte inferior das costas. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Puxe o Barbell costas e até no seu abdómen inferior.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Combater a tendência para a posição para ajudar a enganar-se o peso máximo, que pode estirpe sua parte inferior das costas.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Além disso, não mergulhar o seu corpo para baixo para atender a barra. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Isto irá reduzir a eficácia do exercício e pode levar à parte inferior das costas prejuízo.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Faça 3 séries de inverter grip fletida filas com mais de 8 a 12 repetições cada série.

Tips: Dicas:

• The common error is the form. O erro comum é o formulário. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Esta é mais comumente visto como a recta de pernas, costas estilo arredondado. This is bad for your lower back. Isso é ruim para a sua parte inferior das costas.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Manter sempre a sua parte inferior das costas arqueadas, os joelhos dobrados, e sua cabeça para cima e para baixo bunda.
  • Always look forward when doing this exercise. Sempre ansioso ao fazer este exercício. Looking down will automatically cause your back to round over. Olhando para baixo irá automaticamente causar rodada de volta para o seu cargo.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Se você tiver alguma dificuldade em manter a posição correta, faça este exercício com a sua bunda prensada contra a parede. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. , Mantendo-o firmemente em um determinado local, você irá eliminar a tendência de se levantar.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Às vezes, ele ajuda a imaginar string anexada ao seu cotovelos e puxar a corda é os cotovelos para trás. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Isso ajudará a manter a concentração nas costas em vez de apenas puxar a barra com os braços. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Focalize puxando os cotovelos para trás, não as mãos.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Para o novato, faça o treino com peso leve ou nenhum peso a todos os acompanha com o Barbell forma a obter o direito. Barbell Os únicos que podem ser de 20 a 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Se você não puder obter uma Barbell ou encontrar o Barbell muito pesado, você pode substituir o Barbell com um conjunto de halteres.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Você também pode tentar fazê-lo com a normalidade grip (palmas das mãos no rosto), como feito pela cara abaixo.

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