Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Inapoi Workout (4) - Reverse Grip Bent-Over Rânduri

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Când este făcut cu forma corespunzătoare, Bent-a lungul Row este o altă workout eficient spate care le puteţi face. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Acest antrenament spate se bazează grosime, în partea superioară a spatelui şi utilizează spate inferioare şi abdomenul pentru a stabiliza organismului în timpul deplasării. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Biceps, de asemenea, contribui la libera, cu toate acestea încearcă să reducă la minimum implicarea biceps ca biceps sunt cele mai slabe musculare în lanţ. Bent over row is definitely a Aplecat peste rând este cu siguranta un compound workout antrenament compus . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Există mai multe modificări, dar pentru mine, versiunea cea mai eficientă pentru lats-ul este inversă grip aplecat peste rând (de palmier out).

Steps : Paşi:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Îndoiţi genunchii îndoiţi şi încă o dată la nivelul taliei, păstrând un arc de spate mai mici şi aşteaptă cu nerăbdare.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Ia-o de umăr-lăţime, palmele-up prindere pe mreana. Your knees will be inside your arms during the movement. Genunchii dvs. va fi în interiorul braţele în timpul mişcării. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Thing următoare, trebuie să faceţi este să consolideze (suck sus), abs dvs. şi ţineţi-le bine in Acest lucru se va stabiliza zona abdominală.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Păstrarea indoite genunchi (unghiul va fi ceva mai mare de 90 de grade) şi înapoi arcuit şi fără de ridicare cu spatele tău mai mic. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Trage mreana înapoi şi până în abdomen inferior.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Lupta tendinţa de a sta în picioare pentru a ajuta la ieftin greutate în sus, care poate tulpina spate mai mici.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. De asemenea, nu DIP părţii superioare a corpului în jos pentru a răspunde la bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Acest lucru va reduce eficacitatea exercitării şi poate duce la un prejudiciu de jos a spatelui.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Nu 3 seturi de prindere inverse aplecat peste rânduri, cu 8 - 12 repetari fiecare set.

Tips: Sfaturi:

• The common error is the form. Eroarea comună este forma. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Acest lucru este cel mai des percepută ca cea dreaptă cu picioare, rotunjite înapoi stil. This is bad for your lower back. Acest lucru este rău pentru spate mai mici.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Păstraţi-vă întotdeauna vă mai mici spatele arcuit, vă genunchii îndoiţi, si-ti capul în sus şi în jos fund.
  • Always look forward when doing this exercise. Întotdeauna Aştept cu nerăbdare atunci când face acest exerciţiu. Looking down will automatically cause your back to round over. Privind în jos se va provoca în mod automat spate pentru a runda de peste.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Dacă aveţi probleme cu menţinerea în poziţia corectă, a face acest exerciţiu cu fundul lipit de perete. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Prin păstrarea-o ferm într-un singur loc, veţi elimina tendinta de a sta în picioare.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Uneori, îi ajută să-mi imaginez şir ataşat la coatele si string este tras coatele pe spate. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Acest lucru va ajuta la menţinerea concentrare de pe partea din spate în loc de doar trăgând bar cu arme. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Concentraţi-vă pe tragerea coatele inapoi, nu-vă pe mâini.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Pentru incepator, nu antrenament, cu greutatea de lumină sau nici o greutate, la toate ataşat cu mreana pentru a obţine dreptul de forma. Barbell singura poate sa fie 20 - 30 kilogram.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Dacă nu puteţi lua un barbell sau a găsi mreana prea greu, puteţi înlocui mreana cu un set de gantere.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Puteţi încerca, de asemenea, face-o cu grip normale (palmieri se confruntă în), astfel cum a făcut de tipul de mai jos.

Category: Categorie: Back Înapoi Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Înapoi Workout (2) - un braţ Dumbbell Row incarca
• Legs Workout (2) – Deadlift Legs Workout (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Inapoi Workout (3) - O gamă Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Workout (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search