Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Вернуться Тренировка (4) - обратного захвата Бинт-Over строк

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Когда сделали с надлежащей форме, Бент-Over строки является еще одним эффективным обратно тренировки вы можете сделать. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Это обратно тренировки строит толщину в верхней части спины и используется в нижней части спины и АБС для стабилизации тела во время движения. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. В двуглавой также внести свой вклад в движение, однако стараются свести к минимуму участие бицепс, как бицепс являются слабым мышцы в цепочке. Bent over row is definitely a Бент над подряд, безусловно, compound workout соединение тренировки . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Есть несколько вариантов, но для меня, наиболее эффективный вариант для латов является обратного захвата согнуты в течение ряда (из пальмового).

Steps : Шаги:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Согните колени и наклониться вперед на талии, ведение дуги в нижней части спины и с нетерпением ожидаем.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Возьмите ширины плеч, ладонями вверх-ручка от штанги. Your knees will be inside your arms during the movement. Ваши колени будут внутри руки во время движения. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Следующее, что нужно сделать, это ужесточение (пьют) вашей АБС и держать их плотно дюйм Это позволит стабилизировать ваш брюшной области.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Сохраняем ваше колени согнуты (угол будет несколько больше, чем на 90 градусов) и обратно дугообразные и без подъема с нижней части спины. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Вытяните штанга назад и вверх в нижнюю часть живота.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Борьба со стремлением встать, чтобы помочь обмануть вес вверх, который может штамма нижнюю часть спины.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Кроме того, не падения вашей верхней части тела вниз для удовлетворения бар. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Это приведет к снижению эффективности этой работы и может привести к снижению травмы спины.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. У 3 комплекта обратного захвата согнутые над рядами с 8 до 12 повторений каждого набора.

Tips: Советы:

• The common error is the form. Общая ошибка форму. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Это наиболее часто рассматривается как прямой ноги, округлые обратно стиля. This is bad for your lower back. Это плохо для вашей нижней части спины.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Не держите в нижнюю часть спины дугообразные, колени согнуты, а голова и прикладом вниз.
  • Always look forward when doing this exercise. Всегда с нетерпением ждем, когда делаете это упражнение. Looking down will automatically cause your back to round over. Глядя вниз автоматически привести спину в течение раунда.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Если у вас есть проблемы с поддержанием в правильной позиции, делать это упражнение с прикладом прижатым стены. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. В соответствии оно твердо на одном месте, вам устранить тенденцию вставать.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Иногда он позволяет себе строку придает вашим локти и строка потянув ваши локти назад. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Это поможет сохранить концентрацию на спине, а просто из-бар с оружием. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Фокус на потянув ваши локти назад, а не руками.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Для новичка, делать тренировки с легким весом или весом не на все вложенные в штангу, чтобы получить форму справа. Штанга в одиночку может быть от 20 до 30 килограмм.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Если вы не можете получить штанга или найти штанга слишком тяжелая, вы можете заменить штангу с набором гантелей.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Вы также можете попробовать делать это с обычной ручкой (лицом в ладони) как это было сделано парень ниже.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Вернуться Тренировка (2) - Одна рука Гантель строки Загружается
• Legs Workout (2) – Deadlift Ноги Тренировка (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Вернуться Тренировка (3) - Широкий Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Бицепс Тренировка (2) - Подбородок выше

Custom Search Пользовательский поиск