Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Späť Vypracovať (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Až budete hotoví s náležité, Bent-Over Row je ďalší efektívny späť cvičenia môžete robiť. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Tento späť tréningu vychádza hrúbka v hornej časti chrbta a používa v dolnej časti chrbta a brucho na stabilizáciu tela pri pohybe. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Biceps tiež prispievajú k pohybu, ale pokúsiť sa minimalizovať biceps zapojenie ako biceps je najslabší sval v reťazci. Bent over row is definitely a Sklonil sa nad sebou je určite compound workout zlúčenina cvičenie . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Existuje niekoľko variantov, ale pre mňa, najefektívnejšie verziu pre lat, je reverzná-grip sklonil sa nad sebou (palmový out).

Steps : Takto:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Ohýbať kolená a ohnúť v páse, pričom oblúk v dolnej časti chrbta a tešíme sa.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Take-šírku ramien, dlane-up priľnavosť na barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Kolená budú vo vašej ruke pri pohybe. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Ďalšia vec, ktorú by ste mali urobiť, je utiahnite (vyčerpať) vaša abs a držte sa pevne dovnútra Tým sa stabilizuje vaše brušnej oblasti.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Udržanie si drepe (uhol bude o niečo vyššia ako 90 stupňov) a späť klenuté a bez zdvihnutia sa dolná časť chrbta. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Vytiahnite barbell späť a až do spodnej časti brucha.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Fight tendenciu postaviť sa na pomoc podvádzať hmotnosti, ktoré môže napätie dolnej časti chrbta.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Tiež nie sú dipem hornej časti tela ústrety bare. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Tým sa zníži účinnosť cvičenia a môže viesť k zníženiu poškodenia chrbtice.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Do 3 sady reverznej úchop sklonil sa nad riadky s 8 až 12 opakovaniach každej sade.

Tips: Tipy:

• The common error is the form. Častou chybou je formulár. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. To je najviac obyčajne videný ako rovný-nohami, zaoblené zadné štýl. This is bad for your lower back. To je zlé pre dolnú časť chrbta.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Vždy majte dolná časť chrbta klenuté, kolená sa sklonil a hlavu hore a dole zadok.
  • Always look forward when doing this exercise. Vždy sa teším, keď robíte cvičenie. Looking down will automatically cause your back to round over. Pri pohľade dole sa automaticky spôsobí, že vaša späť na kolesá u konca.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Ak máte problém udržať v správnej polohe, to cvičenie s zadok pritlačiť k stene. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Udržiavaním pevne na jednom mieste, budete eliminovať tendenciu postaviť sa.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Niekedy pomáha predstaviť reťazec pripojené k lakte a reťazec je ťahanie vaše lakte. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. To pomôže udržať koncentráciu na zadnej strane namiesto toho len ťahanie bar so zbraňami. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Zamerajte sa na ťahanie vaše lakte, nie ruky.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Pre začiatočníkov, do cvičenia s nízkou hmotnosťou, alebo vôbec žiadnu váhu pripevnená barbell dostať formulár v pravej časti stránky. Barbell sám môže byť 20 až 30 kg.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Ak sa nemôžete dostať barbell alebo nájsť barbell príliš ťažká, môžete nahradiť barbell so sadou činiek.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Môžete tiež skúsiť robiť to s normálnou úchop (dlane v tvár), ako vykonať chlap nižšie.

Category: Kategória: Back Späť Email This Post Email This Post

Did you like this post? Páčilo sa vám tento post? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Predplatiť si MunFitnessBlog.com dnes . . It is free. Je to zadarmo.

Related Posts Súvisiace príspevky

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Späť Vypracovať (2) - jedna ruka Činka Row Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Legs Vypracovať (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Späť Vypracovať (3) - Veľký Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Vypracovať (2) - Chin Up

Scroll down to leave a comment. Svitek dole až k dovolenka jeden adnotovat. I really want to know what you think. Naozaj chcete vedieť, čo si myslíte.

Found what you were looking for? Našiel to, čo ste hľadali? If not, try searching for it below. Ak nie, skúste nájsť ju nižšie.