Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Назад Уоркоут (4) - Обрнуто упокорити Грип-Овер Роус

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Када завршите са правилном облику, упокорити-Овер Ред је један ефикасан бацк уоркоут можете учинити. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Овај бацк уоркоут гради дебљине у горњем назад и користи нижи назад и АБС стабилизује тело приликом кретања. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Тхе бицепс такође допринети покрета, међутим, покушати минимизирати бицепс ангажман као бицепс су најслабија мишића у ланцу. Bent over row is definitely a Погнут ред је свакако compound workout сложени уоркоут . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Постоји неколико варијација, али за мене најдјелотворнијих верзију за латс је реверзно-хвата погнут заредом (палмино оут).

Steps : Кораци:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Бенд Вашег кољена и нагнуте се над на струк, одржавању славолук у свом доњем леђа и весели.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Узми у ширини рамена, палме-уп захват на дворучни тегова. Your knees will be inside your arms during the movement. Ваш ће се кољена из свог оружја током кретања. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Следећи ствар коју бисте требали да урадите је бртвити (усисавати уп) ваш АБС и држите их чврсто ин Тиме ће се стабилизовати ваше стомачне подручју.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Одржавању свог кољена савијено (угао ће бити нешто већи од 90 степени) и назад лучним и без дизање са својим нижим назад. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Вуци се дворучни тегова назад и горе у ваш доњи абдомен.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Борите се против тенденција да устану како би се варати тежину, што може напрезати ваш нижи назад.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Такође, не замочи горњем ваше тело према доле како би се испуниле бар. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. То ће умањити ефикасност вежбе и може да доведе до нижих леђа повреде.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. До 3 комплета Реверсе хвата погнут редова са 8 до 12 понављања сваке сет.

Tips: Савети:

• The common error is the form. Заједнички грешка је форми. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. То се најчешће доживљава као равно у ногу, заобљених леђа стилу. This is bad for your lower back. То је лоше за ваше ниже назад.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Увек држати твој леђа нижи лучни, ваша кољена савијено и главу горе и доле кундак.
  • Always look forward when doing this exercise. Увек радовати када радиш вежбе. Looking down will automatically cause your back to round over. Гледајући доле аутоматски ће изазвати ваше назад на округли изнад.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Ако имате потешкоћа у одржавању исправног положаја, то вежба са својим пикавац прешаном против зида. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Бы чврсто га држи у једном месту, од вас ће елиминисати тенденција да устану.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Понекад, то помаже да се замислити стринг прикључен на ваше лактове и повлачењем низ је ваше лактове назад. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. То ће вам помоћи да задржи концентрацију на леђима уместо праведан вуча траку с руке. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Фокус на вучна ваше лактове назад, а не на руке.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. За почетнике, урадите вежбање са лаким тежина или уопште нема тежину приложено уз дворучни тегова да добијете праву форму. Дворучни тегова је сама може бити 20 до 30 килограма.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Ако не можете добити дворучни тегова или пронаћи дворучни тегова превише тешка, можете заменити дворучни тегова са скупа тегови за вежбање.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Такође можете пробати то са уобичајеном хвата (палме у лице) као обављају тип испод.

Category: Категорија: Back Назад Email This Post Е-маил Данашји Фаст

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Назад Уоркоут (2) - руку бућица Ред Лоадинг
• Legs Workout (2) – Deadlift Уоркоут Легс (2) - Деадлифт
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Назад Уоркоут (3) - Широки хвата Лат Падајући
• Biceps Workout (2) – Chin Up Бицепс Уоркоут (2) - Цхина Уп

Custom Search Цустом Сеарцх