Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Back Verk (4) - Reverse Grip Bent-Over Rows

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. När du är klar med rätt form, Bent-Over Row är ett effektivt, träning du kan göra. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Denna tillbaka träningspass bygger tjocklek i övre delen av ryggen och använder den nedre delen av ryggen och abs att stabilisera kroppen under rörelsen. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Biceps också bidra till rörelsen, men försöka minimera biceps engagemang som biceps är den svagaste muskel i kedjan. Bent over row is definitely a Böjd över raden är definitivt ett compound workout sammansatta workout . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Det finns flera varianter, men för mig, den mest effektiva versionen för lats är reverse-grepp böjd över rad (palm ut).

Steps : Steg:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Böj på knäna och böja sig i midjan, hållande en båge i nedre delen av ryggen och ser fram emot.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Ta en skuldra-bredd, palmer upp grepp om barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Dina knän kommer att vara inne armarna under transporten. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Nästa sak du bör göra är att skärpa (suga upp) din abs och hålla dem hårt i. Det kommer att stabilisera buken.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Hålla böjda knän (vinkeln kommer att bli något högre än 90 grader) och tillbaka välvd och utan att lyfta med nedre delen av ryggen. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Dra barbell ryggen och upp i din nedre delen av magen.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Fight tendensen att stå upp för att lura vikten upp, vilket kan stammen nedre delen av ryggen.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Dessutom bör du doppa inte överkroppen ner för att möta baren. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Detta kommer att minska effekten av övningen och kan leda till lägre ryggskada.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Gör 3 sätta av omvänd grepp böjd över rader med 8 till 12 upprepning var sätta.

Tips: Tips:

• The common error is the form. Det vanligaste felet är formen. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Detta är oftast ses som den raka ben-, rundad rygg stil. This is bad for your lower back. Detta är inte bra för din rygg.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Alltid hålla din rygg välvd, böjda knän och huvudet upp och rumpan ner.
  • Always look forward when doing this exercise. Alltid ser fram emot när gör denna övning. Looking down will automatically cause your back to round over. Titta ner automatiskt leda ryggen till runda över.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Om du har problem att hålla i rätt läge, gör denna övning med röven tryckt mot väggen. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Genom att hålla den stadigt på en plats, kommer du att eliminera tendensen att stå upp.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Ibland hjälper det att tänka snöre fäst på armbågarna och strängen dra armbågarna bakåt. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Detta kommer att hjälpa till att hålla koncentrationen på baksidan istället för att bara dra stången med armarna. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Fokusera på att dra armbågarna bakåt, inte dina händer.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. För nybörjare, gör din träning med lätt vikt eller ingen vikt alls fäst med långhantel att få formen rätt. Den barbell ensam kan vara 20 till 30 kilo.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Om du inte kan få en barbell eller hitta långhantel alltför tung, kan du byta ut barbell med en uppsättning av hantlar.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Du kan också prova att göra det med vanligt grepp (handflatorna i ansiktet) så som den killen nedan.

Category: Kategori Back Tillbaka Email This Post Email Den här Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Back Verk (2) - En Arm Dumbbell Rad Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Ben Verk (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Back Verk (3) - Wide Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps Verk (2) - Chin Up

Custom Search Custom Search