Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Bumalik eehersisiyo (4) - Reverse mahigpit na pagkakahawak baluktot-Higit sa hilera

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Kapag tapos na may tamang form, ang baluktot-Over Hilera ay isa pang mabisang likod eehersisiyo na maaari mong gawin. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Ang back-eehersisiyo gagawa kasinsinan sa bandang itaas at likod ay gumagamit ng mga mas mababang likod at abs sa patatagin ang katawan sa panahon ng paggalaw. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. Ang biceps din tumulong sa kilusan, subalit mag-minimize ng biceps paglahok ng biceps ang mga weakest kalamnan sa kadena. Bent over row is definitely a Baluktot sa hanay ay talagang isang compound workout tambalan-eehersisiyo . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba, ngunit para sa akin, ang pinaka-epektibong mga bersyon para sa lats ay ang mahigpit na pagkakahawak ng reverse-baluktot sa hanay (palad out).

Steps : Hakbang:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Bend ang iyong mga tuhod at yumuko higit sa baywang, isang arch-iingat sa iyong mas mababa likod at sa Inaasahan.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Kumuha ng balikat-width, Palms-up na mahigpit na pagkakahawak sa barbell. Your knees will be inside your arms during the movement. Ang iyong tuhod ay sa loob ng iyong mga armas sa panahon ng paggalaw. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Ang susunod na bagay na dapat mong gawin ay higpitan (ututin up) iyong abs at hold ang mga ito nang mahigpit in Ito ay patatagin ang iyong tiyan lugar.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Mapanatili ang iyong mga tuhod baluktot (ang anggulo ay medyo mas malaki kaysa sa 90 degrees) at likod arched at walang-aangat sa iyong mas mababa likod. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Hilain ang mga barbell bumalik at hanggang sa iyong puson.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Labanan ang pagkahilig sa tumayo upang tulungan ang dayain ang bigat up, na maaaring mas mababa pinagmanahan ang iyong likod.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Gayundin, hindi isawsaw itaas ang iyong katawan down upang matugunan ang mga bar. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Ito ay mabawasan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at maaaring humantong sa mas mababang likod pinsala.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. Mayroon ba 3 hanay ng reverse sunggab baluktot sa mga hanay na may 8 sa 12 repetitions bawat set.

Tips: Tips:

• The common error is the form. Ang mga karaniwang pagkakamali ang form. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Ito ay karaniwang makikita bilang ng tuwid ang paa, bilugan likod estilo. This is bad for your lower back. Ito ay masama para sa iyong mas mababa likod.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Palaging panatilihin ang iyong mas mababa likod arched, ang iyong mga tuhod baluktot, at ang iyong ulo up at bat pababa.
  • Always look forward when doing this exercise. Laging inaabangan kapag ginagawa ito ehersisyo. Looking down will automatically cause your back to round over. Hambal ay awtomatikong naging sanhi ng iyong pabalik sa ikot sa.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Kung ikaw ay may problema sa pag-iingat sa tamang posisyon, gawin ito sa iyong ipamalas kulata pinindot laban sa mga dingding. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Sa pamamagitan ng pagdiriwang na ito sa isang matatag na lugar, ikaw ay alisin ang pagkahilig sa stand-up.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Minsan, ito ay tumutulong na gunigunihin string nakalakip sa inyong elbows at ang string ay batakan iyong elbows likod. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Ito ay makakatulong upang mapanatili ang concentration sa likod sa halip ng makatarungan batakan ang mga bar na may mga armas. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Tumutok sa batakan iyong elbows likod, hindi ang iyong mga kamay.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Para sa mga baguhan, gawin ang mga eehersisiyo may ilaw na timbang o walang timbang sa lahat ng mga nakalakip na may barbell sa kumuha ang form sa kanan. Ang barbell nag-iisa ay 20 sa 30 kilo.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Kung ikaw ay hindi maaaring makakuha ng isang barbell o hanapin ang barbell masyadong mabigat, maaari mong palitan ang barbell sa isang set ng mga dumbbells.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng ito sa pamamagitan ng normal na mahigpit na pagkakahawak (Palms sa mukha) na ginawa ng mga tao sa ibaba.

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Bumalik eehersisiyo (2) - Isang Arm Dumbbell Hilera Loading
• Legs Workout (2) – Deadlift Binti eehersisiyo (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Bumalik eehersisiyo (3) - Wide sunggab Lat pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps eehersisiyo (2) - Chin Up

Custom Search Pasadyang Paghahanap