Back Workout (4) – Reverse Grip Bent-Over Rows Повернутися Тренування (4) - зворотного захоплення Бинт-Over строк

When done with proper form, the Bent-Over Row is another effective back workout you can do. Коли зробили з належній формі, Бент-Over рядка є ще одним ефективним назад тренування ви можете це зробити. This back workout builds thickness in the upper back and uses the lower back and abs to stabilize the body during the movement. Це назад тренування будує товщину у верхній частині спини і використовується в нижній частині спини та АБС для стабілізації тіла під час руху. The biceps also contribute to the movement, however try to minimize biceps involvement as the biceps are the weakest muscle in the chain. У двуглавой також внести свій внесок в рух, однак намагаються звести до мінімуму участь Біцепс, як Біцепс є слабким м'язи в ланцюжку. Bent over row is definitely a Бент над підряд, безумовно, compound workout з'єднання тренування . .

There are several variations, but for me, the most effective version for the lats is the reverse-grip bent over row (palm out). Є декілька варіантів, але для мене, найбільш ефективний варіант для латів є зворотного захоплення зігнуті в течение ряда (з пальмового).

Steps : Кроки:

1. Bend your knees and bend over at the waist, keeping an arch in your lower back and looking forward. Зігніть коліна і нахилився вперед на талії, ведення дуги в нижній частині спини і з нетерпінням очікуємо.
2. Take a shoulder-width , palms-up grip on the barbell. Візьміть ширини плечей, долонями вгору-ручка від штанги. Your knees will be inside your arms during the movement. Ваші коліна будуть усередині руки під час руху. The next thing you should do is tighten (suck up) your abs and hold them tightly in. This will stabilize your abdominal area. Наступне, що потрібно зробити, це жорсткість (п'ють) вашого АБС і тримати їх щільно дюйм Це дозволить стабілізувати ваш черевної області.

   

3. Keeping your knees bent (the angle will be somewhat greater than 90 degrees) and back arched and without lifting with your lower back. Зберігаємо ваше коліна зігнуті (кут буде трохи більше, ніж на 90 градусів) і назад дугоподібні і без підйому з нижньої частини спини. Pull the barbell back and up into your lower abdomen. Витягніть штанга назад і вгору в нижню частину живота.
4. Fight the tendency to stand up to help cheat the weight up, which can strain your lower back. Боротьба з прагненням підвестися, щоб допомогти обдурити вага вгору, який може штаму нижню частину спини.
5. Also, do not dip your upper body down to meet the bar. Крім того, не падіння вашої верхній частині тіла вниз для задоволення бар. This will reduce the effectiveness of the exercise and can lead to lower back injury. Це призведе до зниження ефективності цієї роботи і може призвести до зниження травми спини.
6. Do 3 sets of reverse grip bent over rows with 8 to 12 repetitions each set. У 3 комплекти зворотного захоплення зігнуті над рядами з 8 по 12 повторів кожного набору.

Tips: Поради:

• The common error is the form. Загальна помилка форму. This is most commonly seen as the straight-legged, rounded back style. Це найбільш часто розглядається як прямий ноги, округлі назад стилю. This is bad for your lower back. Це погано для вашої нижній частині спини.
  • Always keep your lower back arched, your knees bent, and your head up and butt down. Не тримайте в нижню частину спини дугоподібні, коліна зігнуті, а голова і прикладом вниз.
  • Always look forward when doing this exercise. Завжди з нетерпінням чекаємо, коли робите це вправа. Looking down will automatically cause your back to round over. Дивлячись вниз автоматично призвести спину протягом раунду.
  • If you have trouble keeping in the correct position, do this exercise with your butt pressed against the wall . Якщо у вас є проблеми з підтриманням в правильній позиції, робити цю вправу з прикладом притиснутих стіни. By keeping it firmly in one spot, you will eliminate the tendency to stand up. Відповідно воно твердо на одному місці, вам усунути тенденцію вставати.
  • Sometimes, it helps to imagine string attached to your elbows and the string is pulling your elbows back. Іноді він дозволяє собі рядок надає вашим лікті й рядок потягнувши ваші лікті тому. This will help keep the concentration on the back instead of just pulling the bar with the arms. Це допоможе зберегти концентрацію на спині, а просто з-бар з зброєю. Focus on pulling your elbows back, not your hands. Фокус на потягнувши ваші лікті назад, а не руками.
• For beginner, do the workout with light weight or no weight at all attached with the barbell to get the form right . The barbell alone can be 20 to 30 kilogram. Для новачка, робити тренування з легким вагою або вагою не на всі вкладені в штангу, щоб отримати форму справа. Штанга поодинці може бути від 20 до 30 кілограм.
• If you can't get a barbell or find the barbell too heavy, you can replace the barbell with a set of dumbbells. Якщо ви не можете отримати штанга чи знайти штанга надто важка, ви можете замінити штангу з набором гантелей.

• You can also try doing it with normal grip (palms face in) as done by the guy below. Ви також можете спробувати робити це зі звичайною ручкою (особою в долоні) як це було зроблено хлопець нижче.

Category: Категорія: Back Назад Email This Post Email This Post

• Back Workout (2) – One Arm Dumbbell Row Loading Повернутися Тренування (2) - Одна рука Гантелі рядка Завантажується
• Legs Workout (2) – Deadlift Ноги Тренування (2) - Deadlift
• Back Workout (3) – Wide Grip Lat Pulldown Повернутися Тренування (3) - Широкий Grip Lat Pulldown
• Biceps Workout (2) – Chin Up Біцепс Тренування (2) - підборіддя вище

Custom Search Користувацький пошук