Biceps Workout (2) – Chin Up मछलियां कसरत (2) - चिन ऊपर

I like both मैं दोनों की तरह pull-up चायख़ाना and chin-up. और ठोड़ी हुआ. If you look at Olympic gymnastics winner with those powerful (and nice looking) arms, they train mainly with their own body weight. यदि आप उन शक्तिशाली (और अच्छी लग रही के साथ ओलंपिक में जिम्नास्टिक विजेता देखो) हथियार, वे अपने शरीर के वजन के साथ मुख्य रूप से ट्रेन. Chin up and pull up greatly improve your performance sport that requires your upper body strength. ऊपर चिन और अपने आप को रोकना बहुत अपने खेल के प्रदर्शन में सुधार है कि आपके शरीर के ऊपरी शक्ति की आवश्यकता है. In Chin Up, the main muscle being worked out is your biceps. चिन अप में, मुख्य मांसपेशियों बाहर काम किया जा रहा है अपने मछलियां है. Your forearm and back muscles will be worked out too. तुम्हारी बांह की कलाई और पीछे की मांसपेशियों को बाहर काम भी हो जाएगा. As for Pull Up, your back muscle will be targeted. के लिए जैसा कि ऊपर खींचो, अपनी पीठ मांसपेशियों लक्षित किया जाएगा.

Steps: कदम:

1. Hold the chin-up bar with a reverse grip (palms facing you) . एक रिवर्स पकड़ के साथ बार ऊपर ठोड़ी-पकड़ो (आप का सामना करना पड़ हथेलियों). This grip is also known as supinated grip. इस पकड़ भी supinated पकड़ के रूप में जाना जाता है. Your hand should be at shoulder width or slightly narrower to stress more on your biceps. अपना हाथ कंधे चौड़ाई में हो या थोड़ा अपने मछलियां पर अधिक जोर संकरा चाहिए. The grip and the the width of the grips that differentiate chin-up and pull-up. पकड़ और कीचड़ की चौड़ाई कि ठोड़ी अप अंतर और चायख़ाना.
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2. Pull yourself up and try to touch either your chin or upper chest (if you can) to the bar. अपने आप को ऊपर खींचो और या तो अपनी ठोड़ी या ऊपरी छाती को छूने की कोशिश करें (यदि आप) बार कर सकते हैं.
3. Return slowly to the starting position where you arms are straight. धीरे धीरे शुरू की स्थिति है जहां आप सीधे हथियार हैं पर वापस जाएँ.
4. Try not to swing back and forth. कोशिश स्विंग नहीं आगे पीछे.

Tips: सुझाव:

• The part which you lowering down yourself is the one hit the biceps most . हिस्सा है जो तुम अपने आप को नीचे कम एक मछलियां मार सबसे अधिक है. You can improve endurance by slowing the speed. तुम गति को धीमा कर धीरज सुधार कर सकते हैं. Trust me, if you can do that, you could feel your biceps “screaming” while you are fighting against the gravity! मेरा विश्वास करो, कि, अगर तुम कर सकते हो तुम अपने मछलियां "चिल्ला महसूस कर सकता था" जब आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ लड़ रहे हैं!
• If you do not meet the number of repetition you want, do not just lose the grip and come down. Hang there , drop one arm, then change to the other arm until you are exhausted. यदि आप पुनरावृत्ति आप चाहते हैं की संख्या के अनुरूप नहीं है, बस पकड़ खो और नीचे आ जाओ. वहाँ रुको, ड्रॉप एक हाथ है, तो दूसरे हाथ में परिवर्तन जब तक तुम थक नहीं हैं. This approach trains your grip strength. यह दृष्टिकोण अपनी पकड़ मजबूत गाड़ियों.
• For advanced users who find body weight is no longer a challenge, you can actually add some weight plates or even kettle bells as shown: उन्नत खोज करने वाले उपयोगकर्ताओं शरीर के वजन अब एक चुनौती है, तुम वास्तव में कुछ वजन या प्लेटें केतली घंटी जोड़ सकते हैं के रूप में दिखाया के लिए:

• For beginners: शुरुआती के लिए:
  • Just like pull-up, beginners may make use of an assisted chin-up machine (also known as Gravitron), where one stands on a bar with a counterweight to reduce the weight that one pulls up. बस चायख़ाना की तरह, एक शुरुआती सहायता ठोड़ी अप मशीन का उपयोग करना (भी Gravitron के रूप में जाना), हो सकता है जहां एक एक तोड़ के साथ एक बार पर खड़ा करने वजन है कि एक को खींचती है कम. You will end up pulling up a fraction of your body weight. तुम अंत तक अपने शरीर के वजन का एक अंश खींच रहा है. The good thing about this machine is that it provides progressively declining resistance. Unlike other resistance machines, in this assisted chin-up machine, the more weight you put on the machine, the less weight you are lifting yourself up. Say, if you are 200 pounds and you insert the pin at 100 pounds, you are pulling only half of your body weight. इस मशीन के बारे में अच्छी बात यह है कि यह उत्तरोत्तर गिरावट प्रतिरोध प्रदान करता है. प्रतिरोध अन्य मशीनों के विपरीत, इस मशीन की सहायता ठोड़ी में, मशीन, कम वजन तुम अपने आप को ऊपर उठाने हैं पर अधिक वजन तुम डाल दिया. बोलो, यदि आप कर रहे हैं £ 200 और आप £ 100 में पिन डालें, तो आप अपने शरीर के वजन का केवल आधा खींच रहे हैं.
  • Spotter can be helpful too for beginner. हवाई जहाज़ शुरुआत के लिए भी उपयोगी हो सकता है. 2 options of spotting: खोलना के 2 विकल्प हैं:
    • Bend your knee slightly and then let the spotter support you at the ankles during the chin up. अपने घुटने थोड़ा बेंड और फिर हवाई जहाज़ जाने टखनों पर तुम ठोड़ी के दौरान समर्थन करते हैं.
    • If you are small size, the spotter can actually support you at the waist level. तुम छोटे आकार के हैं अगर, सूंघा वास्तव में आप कमर के स्तर पर समर्थन कर सकते हैं.

  

  • if your gym doesn't have any assisted chin up machine and you couldn't get any spotter, don't worry, you just need a bench together with Smith Machine . यदि आपका जिम मशीन किसी भी सहायता प्रदान की ठोड़ी नहीं है और आप किसी भी हवाई जहाज़ नहीं मिल सका, चिंता मत करो, तुम सिर्फ एक बेंच स्मिथ मशीन के साथ की जरूरत है. Let me show how you can do this: चलो, मुझे दिखाओ तुम ऐसा कैसे कर सकते हैं:
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    1. Get the bar at about chest hight. छाती के बारे में hight पर बार जाओ. Put a flat bench in front of the Smith machine. स्मिथ मशीन के सामने एक फ्लैट बेंच डालो.
    2. Now, grab the bar, then place your feet on the bench. अब, बार ले लो, तो पीठ पर अपने पैर जगह है. The bench is used to support some of your lower body weight. पीठ के निचले अपने शरीर के वजन में से कुछ का समर्थन किया जाता है.
    3. Then, lift yourself up. फिर, अपने आप को उठा. Keep your legs straight throughout the movement. सीधे आंदोलन भर में अपने पैर रखो.
    4. You can do use the same method for क्या तुम एक ही विधि का उपयोग करने के लिए कर सकते हैं pull-up चायख़ाना . . Just turn your palms facing away from you for pull up. बस अपने आप से ऊपर खींचने के लिए दूर हथेलियों का सामना करना पड़ जाते हैं.

Because chin up involves mainly body weight, you can actually do it at home . क्योंकि ठोड़ी को मुख्य रूप से शरीर के वजन में शामिल है, तुम वास्तव में इसे घर पर कर सकते हैं. The only thing you need is a solid bar secured safely to a door frame. केवल एक चीज आप की जरूरत है एक ठोस एक दरवाजा फ्रेम को सुरक्षित रूप से सुरक्षित पट्टी है. I am thinking of installing a मैं एक स्थापित करने की सोच रहा हूँ chin-up/pull-up bar chin-up/pull-up बार at home. घर पर. Anyone has it at home? किसी को घर पर है?

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