Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps कसरत (2) - चिन ऊपर

I like both मैं दोनों तरह pull-up चायख़ाना and chin-up. और ठोड़ी हुआ. If you look at Olympic gymnastics winner with those powerful (and nice looking) arms, they train mainly with their own body weight. अगर आप उन शक्तिशाली (और अच्छी लग साथ ओलिंपिक विजेता जिमनास्टिक में) हथियार, वे मुख्य रूप से अपने स्वयं के शरीर भार के साथ ट्रेन देखो. Chin up and pull up greatly improve your performance sport that requires your upper body strength. चिन और काफी अपने खेल प्रदर्शन में सुधार को खींच कि आपके शरीर का ऊपरी शक्ति की आवश्यकता है. In Chin Up, the main muscle being worked out is your biceps. चिन ऊपर में, मुख्य मांसपेशी बाहर काम किया जा रहा अपने biceps है. Your forearm and back muscles will be worked out too. अपने पहले ही हथियारबंद और पीठ की मांसपेशियों को भी बाहर काम किया जाएगा. As for Pull Up, your back muscle will be targeted. के लिए, अपनी पीठ की मांसपेशी लक्षित किया जाएगा ऊपर खींचो.

Steps: कदम:

1. Hold the chin-up bar with a reverse grip (palms facing you) . इस ठोड़ी-एक रिवर्स पकड़ के साथ बार पकड़ो (हथेलियों आप का सामना करना पड़). This grip is also known as supinated grip. यह पकड़ भी supinated पकड़ के रूप में जाना जाता है. Your hand should be at shoulder width or slightly narrower to stress more on your biceps. तुम्हारा हाथ कंधे चौड़ाई में या थोड़ा अपने biceps पर अधिक जोर देना परिमित किया जाना चाहिए. The grip and the the width of the grips that differentiate chin-up and pull-up. चपेट और पकड़ वाली की चौड़ाई में है कि ठोड़ी के अंतर और चायख़ाना.
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2. Pull yourself up and try to touch either your chin or upper chest (if you can) to the bar. अपने आप को ऊपर खींचो और या तो अपनी ठोड़ी या ऊपरी छाती को छूने की कोशिश (बार आप यह कर सकते हैं) करने के लिए यदि.
3. Return slowly to the starting position where you arms are straight. तुम कहाँ हाथ सीधा कर रहे हैं कि शुरू करने की स्थिति धीरे पर लौटें.
4. Try not to swing back and forth. आगे और पीछे स्विंग करने के लिए नहीं की कोशिश करें.

Tips: युक्तियाँ:

• The part which you lowering down yourself is the one hit the biceps most . तुम अपने आप को, जो कम इस भाग में एक सबसे biceps मारा है. You can improve endurance by slowing the speed. आप धीमी गति से सहनशीलता में सुधार कर सकते हैं. Trust me, if you can do that, you could feel your biceps “screaming” while you are fighting against the gravity! जब तुम गंभीरता के खिलाफ लड़ रहे हैं मेरा विश्वास करो, कि, आप "आपके biceps" चिल्ला महसूस कर सकता था यदि आप कर सकते हैं!
• If you do not meet the number of repetition you want, do not just lose the grip and come down. Hang there , drop one arm, then change to the other arm until you are exhausted. अगर तुम, तुम चाहते हो पुनरावृत्ति की संख्या को पूरा नहीं करते बस पकड़ खो और. रुको वहाँ नीचे आ ड्रॉप एक हाथ है, तो दूसरे हाथ से बदल जब तक आप समाप्त हो नहीं है. This approach trains your grip strength. यह दृष्टिकोण अपनी पकड़ ताकत गाड़ियों.
• For advanced users who find body weight is no longer a challenge, you can actually add some weight plates or even kettle bells as shown: जो शरीर के वजन अब एक चुनौती है, तो आप वास्तव में कुछ वजन प्लेटों या केतली घंटियाँ जोड़ सकते हैं के रूप में दिखाया गया है खोजने उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए:

• For beginners: Beginners के लिए:
  • Just like pull-up, beginners may make use of an assisted chin-up machine (also known as Gravitron), where one stands on a bar with a counterweight to reduce the weight that one pulls up. चायख़ाना तरह, beginners (भी Gravitron के रूप में), ज्ञात जहाँ एक एक counterweight के साथ एक बार में वजन है कि एक को खींचती को कम करने के लिए खड़ा है एक सहायता ठोड़ी अप मशीन का उपयोग कर सकते हैं. You will end up pulling up a fraction of your body weight. आप अपने शरीर के वजन के एक अंश को खींच तक खत्म हो जाएगा. The good thing about this machine is that it provides progressively declining resistance. Unlike other resistance machines, in this assisted chin-up machine, the more weight you put on the machine, the less weight you are lifting yourself up. Say, if you are 200 pounds and you insert the pin at 100 pounds, you are pulling only half of your body weight. इस मशीन के बारे में अच्छी बात यह है कि यह उत्तरोत्तर गिरावट प्रतिरोध प्रदान करता है. अन्य प्रतिरोध मशीनों के विपरीत, इस सहायता ठोड़ी की मशीन में, तुम मशीन, कम वजन तुम अपने आप को ऊपर उठाने हैं पर अधिक भार डाल दिया. बोलो, यदि आप कर रहे हैं 200 पाउंड और आप 100 पाउंड में पिन डालने, आप अपने शरीर के वजन का केवल आधा खींच रहे हैं.
  • Spotter can be helpful too for beginner. टोहिया भी सहायक शुरू करने के लिए किया जा सकता है. 2 options of spotting: खोलना की 2 विकल्प हैं:
    • Bend your knee slightly and then let the spotter support you at the ankles during the chin up. थोड़ा और फिर एड़ियों पर ठोड़ी के दौरान आप समर्थन करते हैं टोहिया अपने घुटने झुको.
    • If you are small size, the spotter can actually support you at the waist level. तुम हो छोटे आकार यदि इस टोहिया वास्तव में कमर के स्तर पर आप का समर्थन कर सकते हैं.

  

  • if your gym doesn't have any assisted chin up machine and you couldn't get any spotter, don't worry, you just need a bench together with Smith Machine . यदि आपका जिम मशीन को कोई सहायता प्रदान की ठोड़ी नहीं है और आप किसी भी टोहिया नहीं मिल सकता है, चिंता मत करो, तुम सिर्फ एक साथ स्मिथ मशीन के साथ एक बेंच की जरूरत है. Let me show how you can do this: मुझे तुम ऐसा कैसे कर सकता है दिखाता हूँ:
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    1. Get the bar at about chest hight. के बारे में छाती hight पर बार जाओ. Put a flat bench in front of the Smith machine. स्मिथ इस मशीन के सामने एक फ्लैट बेंच डालो.
    2. Now, grab the bar, then place your feet on the bench. अब, इस बार पकड़ लेना है, तो बेंच पर अपने पैरों को जगह है. The bench is used to support some of your lower body weight. इस बेंच अपनी कुछ कम वजन का समर्थन करने के लिए प्रयोग किया जाता है.
    3. Then, lift yourself up. फिर, अपने आप को ऊपर उठा. Keep your legs straight throughout the movement. इस आंदोलन के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें.
    4. You can do use the same method for आप के लिए एक ही विधि का उपयोग कर सकते हैं pull-up चायख़ाना . . Just turn your palms facing away from you for pull up. बस अपनी हथेलियों तुमसे दूर तक खींचने के लिए बारी का सामना करना पड़ रहा.

Because chin up involves mainly body weight, you can actually do it at home . क्योंकि ठोड़ी को मुख्य रूप से शरीर के वजन में शामिल है, तुम वास्तव में इसे घर पर कर सकते हैं. The only thing you need is a solid bar secured safely to a door frame. आप की जरूरत है एक ही चीज़ एक ठोस पट्टी सुरक्षित एक दरवाजा फ्रेम करने के लिए सुरक्षित है. I am thinking of installing a मैं एक स्थापित करने की सोच रहा हूँ chin-up/pull-up bar chin-up/pull-up पट्टी at home. घर पर. Anyone has it at home? कोई भी घर पर है?

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