Biceps Workout (2) – Chin Up Biceps אמון (2) - הסנטר למעלה

I like both אני אוהב את שניהם pull-up למשוך למעלה and chin-up. ו-הסנטר למעלה. If you look at Olympic gymnastics winner with those powerful (and nice looking) arms, they train mainly with their own body weight. אם תביט על האולימפיים התעמלות הזוכה עם אלה חזקים (וגם נחמד להסתכל) נשק, הם בעיקר עם הרכבת שלהם משקל הגוף. Chin up and pull up greatly improve your performance sport that requires your upper body strength. Chin up and לעקור מאוד לשפר את ביצועי ספורט הדורש את עוצמת הגוף העליון. In Chin Up, the main muscle being worked out is your biceps. בשנת הסנטר למעלה, שריר הראשי החוצה להיות עבד שלך biceps. Your forearm and back muscles will be worked out too. סוכן זרוע השרירים והגב יהיה עובד גם החוצה. As for Pull Up, your back muscle will be targeted. באשר לעקור, הגב השרירים יהיו ממוקדות.

Steps: השלבים הבאים:

1. Hold the chin-up bar with a reverse grip (palms facing you) . החזק את הסנטר למעלה בר עם תבוסה מאחז (palms פונה אליך). This grip is also known as supinated grip. זה מחזק ידוע גם supinated מאחז. Your hand should be at shoulder width or slightly narrower to stress more on your biceps. היד שלך צריכה להיות ברוחב כתפיים או מעט צר יותר על מנת להדגיש את biceps. The grip and the the width of the grips that differentiate chin-up and pull-up. את מחזק את רוחב של grips להבחין כי הסנטר-up and למשוך-up.
   . .

   

2. Pull yourself up and try to touch either your chin or upper chest (if you can) to the bar. תמשוך את עצמך מעלה מנסה לגעת גם את הסנטר או החזה העליון (אם ניתן) על בר.
3. Return slowly to the starting position where you arms are straight. חזרה לאט החל את המיקום שבו אתה נמצא בידיים ישרות.
4. Try not to swing back and forth. מנסה לא התנופה קדימה ואחורה.

Tips: טיפים:

• The part which you lowering down yourself is the one hit the biceps most . החלק שבו אתה משפיל את עצמך למטה הוא אחד פגע biceps ביותר. You can improve endurance by slowing the speed. אתה יכול לשפר את סבולת על ידי להאט את המהירות. Trust me, if you can do that, you could feel your biceps “screaming” while you are fighting against the gravity! תאמין לי, אם אתה יכול לעשות את זה, אתה יכול להרגיש את biceps "צועק" בעת הלחימה נגד כוח המשיכה!
• If you do not meet the number of repetition you want, do not just lose the grip and come down. Hang there , drop one arm, then change to the other arm until you are exhausted. אם אינך עומד מספר חזרות שאתה רוצה, רק לא לאבד את ידית ו לרדת. תחזיק מעמד שם, הזרוע ירידה אחת, ולאחר מכן שנה את הזרוע אחר עד שאתה מותש. This approach trains your grip strength. גישה זו רכבת מחזק את כוחה.
• For advanced users who find body weight is no longer a challenge, you can actually add some weight plates or even kettle bells as shown: למשתמשים מתקדמים אשר למצוא משקל הגוף כבר לא אתגר, אתה בעצם יכול להוסיף קצת משקל צלחות או אפילו קומקום bells כמוצג:

• For beginners: למתחילים:
  • Just like pull-up, beginners may make use of an assisted chin-up machine (also known as Gravitron), where one stands on a bar with a counterweight to reduce the weight that one pulls up. כמו למשוך למעלה, beginners רשאי לעשות שימוש של סיוע הסנטר למעלה מכונה (הידוע גם בשם Gravitron), בו כל אחד עומד על הבר עם נגד כדי להפחית את המשקל כי אחד מושך למעלה. You will end up pulling up a fraction of your body weight. בסופו של דבר יהיה לך את משיכת של חלק קטן של משקל הגוף שלך. The good thing about this machine is that it provides progressively declining resistance. Unlike other resistance machines, in this assisted chin-up machine, the more weight you put on the machine, the less weight you are lifting yourself up. Say, if you are 200 pounds and you insert the pin at 100 pounds, you are pulling only half of your body weight. הדבר הטוב הוא מכונה על זה שהוא מספק התנגדות progressively הסירוב. שלא כמו האחרים התנגדות המכונות, זה סייעה הסנטר למעלה מכונה, יותר משקל אתה שם על המחשב, פחות משקל אתם מרימים את עצמך למעלה. תגיד, אם אתה ו 200 פאונד אתה מוסיף את הקוד הסודי ב 100 פאונד, אתה רק חצי משיכה של משקל הגוף שלך.
  • Spotter can be helpful too for beginner. צופה יכול להיות מועיל גם עבור מתחילים. 2 options of spotting: 2 אפשרויות של תצפית:
    • Bend your knee slightly and then let the spotter support you at the ankles during the chin up. לכופף את הברך מעט ואז נתנו את התמיכה אתה צופה לעבר ankles במהלך הסנטר למעלה.
    • If you are small size, the spotter can actually support you at the waist level. אם אתה קטן מידות, את צופה יכול למעשה אתה תומך בו ברמה המותניים.

  

  • if your gym doesn't have any assisted chin up machine and you couldn't get any spotter, don't worry, you just need a bench together with Smith Machine . חדר כושר אם אין מכונת סייעה הסנטר למעלה ואתה לא יכול להשיג כל צופה, אל תדאג, אתה רק צריך ספסל יחד עם סמית 'מכונה. Let me show how you can do this: תן לי להראות לך כיצד ניתן לעשות זאת:
    . .

    

    1. Get the bar at about chest hight. קבל את סרגל בשעה hight החזה. Put a flat bench in front of the Smith machine. שים שטוח מול הספסל של מכונת סמית.
    2. Now, grab the bar, then place your feet on the bench. עכשיו, לתפוס את בר, ואז למקם את הרגליים על הספסל. The bench is used to support some of your lower body weight. על הספסל משמש לתמיכה של כמה משקל הגוף שלך נמוך יותר.
    3. Then, lift yourself up. אחר כך, להרים את עצמך למעלה. Keep your legs straight throughout the movement. שמור על הרגליים ישר לאורך כל התנועה.
    4. You can do use the same method for אתה יכול לעשות שימוש באותה שיטה pull-up למשוך למעלה . . Just turn your palms facing away from you for pull up. פשוט להפוך את palms מול הרחק ממך לעצור.

Because chin up involves mainly body weight, you can actually do it at home . בגלל הסנטר למעלה כוללת בעיקר משקל גוף, אתה באמת יכול לעשות את זה בבית. The only thing you need is a solid bar secured safely to a door frame. הדבר היחיד שאתה צריך הוא מוצק בר מאובטחת בבטחה על הדלת המסגרת. I am thinking of installing a אני חושב התקנת chin-up/pull-up bar chin-up/pull-up בר at home. בבית. Anyone has it at home? כל אחד יש את זה בבית?

• Back Workout (1) – Pull-Up חזור אמון (1) - סע-Up
• Biceps Workout (1) – Barbell Curl Biceps אמון (1) - Barbell סלסל
• Biceps Workout (3) – Dumbbell Concentration Curl Biceps אמון (3) - מטומטם ריכוז סלסל
• EZ Curl Bar or Straight Bar, Which Is Better for Biceps Curl? EZ סלסל בר או ישירות בר, שהוא יותר Biceps סלסול?

Custom Search חיפוש מותאם אישית