Biceps Workout (2) – Chin Up二頭筋のワークアウト（ 2 ） -チンアップ

I like both私は両方のような pull-up プルアップ and chin-up.とあごを。 If you look at Olympic gymnastics winner with those powerful (and nice looking) arms, they train mainly with their own body weight.使用する場合は、強力な（といい見てオリンピック体操競技の勝者に）腕、彼らは主に自分の体重と一緒に練習参照してください。 Chin up and pull up greatly improve your performance sport that requires your upper body strength.あごを、大幅に性能を向上させるスポーツは、上半身の強さを引き出す必要があります。 In Chin Up, the main muscle being worked out is your biceps.上あごには、主要な筋肉を作業中の二頭筋です。 Your forearm and back muscles will be worked out too.あなたの腕の筋肉も戻って仕事をされます。 As for Pull Up, your back muscle will be targeted.については、ターゲットとされる背中の筋肉を引き出します。

Steps: ステップ：

1. Hold the chin-up bar with a reverse grip (palms facing you) .あごを逆グリップでバーをホールド（手のひらに直面） 。 This grip is also known as supinated grip.このグリップも、回外グリップとして知られています。 Your hand should be at shoulder width or slightly narrower to stress more on your biceps.あなたの手を肩の幅で、若干の二頭筋にストレスを狭くする必要があります。 The grip and the the width of the grips that differentiate chin-up and pull-up.グリップとグリップの幅は、あごを差別とプルアップ。
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2. Pull yourself up and try to touch either your chin or upper chest (if you can) to the bar.自分自身のどちらかに上げて上あごや胸をタッチしてください（バーに表示することができます）の場合。
3. Return slowly to the starting position where you arms are straight.場所は、スターティングポジションを徐々に腕をまっすぐに戻る。
4. Try not to swing back and forth.前後にスイングしないようにします。

Tips: ヒント：

• The part which you lowering down yourself is the one hit the biceps most . ダウン自分の引き下げは 、 二頭筋の部分は 、 最もヒットしています。 You can improve endurance by slowing the speed.持久力を向上させる場合は、速度が減速することができます。 Trust me, if you can do that, you could feel your biceps “screaming” while you are fighting against the gravity!中には、重力と戦っている私を信用し、それは、 "あなたの二頭筋"と悲鳴を感じることができた場合に行うことができます！
• If you do not meet the number of repetition you want, do not just lose the grip and come down. Hang there , drop one arm, then change to the other arm until you are exhausted.場合は、繰り返しの数を満たしていないだけでグリップを失うと。ハンが、降りてくる一アームドロップして、他のアームに変更されるまで疲れきっていることはありません。 This approach trains your grip strength.このアプローチの握力列車。
• For advanced users who find body weight is no longer a challenge, you can actually add some weight plates or even kettle bells as shown:挑戦者の体重はもはや、実際にいくつかの重量ケトルベルプレートも追加することができますとして表示される検索する高度なユーザーの場合：

• For beginners:初心者の場合：
  • Just like pull-up, beginners may make use of an assisted chin-up machine (also known as Gravitron), where one stands on a bar with a counterweight to reduce the weight that one pulls up.プルアップと同じように、初心者（ Gravitronとしても） 、ここで1つをふんで知られているバーの重量を減らすには、 1つの引き出しをスタンドにあごをマシンの使用を支援することがあります。 You will end up pulling up a fraction of your body weight.自分の体重の何分の1プルアップを終了します。 The good thing about this machine is that it provides progressively declining resistance. Unlike other resistance machines, in this assisted chin-up machine, the more weight you put on the machine, the less weight you are lifting yourself up. Say, if you are 200 pounds and you insert the pin at 100 pounds, you are pulling only half of your body weight.このマシンの良いところは、次第に減少して抵抗を提供しています。他の抵抗のマシンとは異なり、この支援機をあごで、あなたのマシンは、以下の重量を持ち上げている自分より体重を入れた。言ってやるがいい場合があります200ポンドと100ポンドで、ピンを挿入すると、自分の体重の半分だけを引いている。
  • Spotter can be helpful too for beginner. 監視員も 、 初心者に役立つことができます。 2 options of spotting:スポッティングの2通りの方法：
    • Bend your knee slightly and then let the spotter support you at the ankles during the chin up.少ししてから、足首には、あごの中にはあなたをサポートして膝を曲げ偵察。
    • If you are small size, the spotter can actually support you at the waist level.あなたは小さいサイズの場合は、監視員のレベルで、実際には腰をサポートすることができます。

  

  • if your gym doesn't have any assisted chin up machine and you couldn't get any spotter, don't worry, you just need a bench together with Smith Machine .あなたのジムのマシンを任意の支援もないし、あごのスカウトを得ることができなかった場合、心配しないと、 スミスマシンでベンチに一緒にする必要があります 。 Let me show how you can do this:私どうやってこれを行うことができます詳細みましょう：
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    1. Get the bar at about chest hight.胸の高さにバーを取得します。 Put a flat bench in front of the Smith machine.スミスマシンの前にあるフラットベンチを置いてください。
    2. Now, grab the bar, then place your feet on the bench.現在、バーをつかむし、ベンチに足を置きます。 The bench is used to support some of your lower body weight.ベンチ一部の低体重のをサポートするために使用されます。
    3. Then, lift yourself up.そして、自分自身を持ち上げる。 Keep your legs straight throughout the movement.あなたの足の動きを連続で保管してください。
    4. You can do use the same method forあなたのための同じメソッドを使用して行うことができます pull-up プルアップ . 。 Just turn your palms facing away from you for pull up.手のひらからわずかの距離を引き出すために直面する。

Because chin up involves mainly body weight, you can actually do it at home .あごを、主に体重を伴いますので、 実際に家で行うことができます 。 The only thing you need is a solid bar secured safely to a door frame.あなたが必要とする唯一のものはしっかりバーを安全にドアフレームに固定されています。 I am thinking of installing a私はインストールのことを思っている chin-up/pull-up bar chin-up/pull-upバー at home.自宅で。 Anyone has it at home?誰も家では？

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