Eu gosto do pull-up e do queixo-acima. Se você olha o vencedor olímpico da ginástica com aqueles vista poderosa (e agradável) braços, treinam principalmente com seu próprio peso de corpo. O queixo ascendente e levanta melhora extremamente seu esporte do desempenho que exige sua força do corpo superior. No queixo acima, o músculo principal que está sendo elaborado é seu bíceps. Seus antebraço e músculos traseiros serão elaborados demasiado. Quanto para a levante, seu músculo traseiro será alvejado.
Etapas:
- Prenda a barra do queixo-acima com um aperto reverso (palmas que enfrentam o). Este aperto é sabido igualmente como aperto supinated. Sua mão deve estar na largura do ombro ou ligeiramente mais estreito para forçar mais em seus bíceps. O aperto e o a largura dos apertos que diferenciam o queixo-acima e o pull-up.
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- Puxe-se para cima e tente-se tocar em seu queixo ou na caixa superior (se você pode) à barra.
- Retorne lentamente à posição começar onde você se arma é reto.
- Tente não balanç para a frente e para trás.
Pontas:
- A peça que você que abaixa abaixo do senhor mesmo é esse bateu o bíceps mais. Você pode melhorar a resistência retardando a velocidade. Confie-me, se você pode fazer aquele, você poderia sentir seu bíceps “que grita” quando você lutar de encontro à gravidade!
- Se você não encontra o número de repetição que você quer, apenas não perca o aperto e não venha para baixo. Pendure lá, deixe cair um braço, a seguir mude-o ao outro braço até que você esteja esgotado. Esta aproximação treina sua força de preensão.
- Para os usuários avançados que encontram o peso de corpo é já não um desafio, você pode realmente adicionar alguns placas do peso ou mesmo sinos da chaleira como mostrados:
- Para novatos:
- Apenas como o pull-up, os novatos podem empreg uma máquina ajudada do queixo-acima (igualmente conhecida como Gravitron), onde um está em uma barra com um contrapeso para reduzir o peso que se levanta. Você terminará acima levantar uma fração de seu peso de corpo. A boa coisa sobre esta máquina é que fornece a resistência progressivamente de diminuição. Ao contrário da outra resistência faz à máquina, nesta máquina ajudada do queixo-acima, mais peso que você põr sobre a máquina, menos o peso você se está levantando acima. Diga, se você é 200 libras e você introduz o pino em 100 libras, você estão puxando somente a metade de seu peso de corpo.
- O observador pode ser útil demasiado para o novato. 2 opções da mancha:
- Dobre seu joelho ligeiramente e deixe então o observador suportá-lo acima nos tornozelos durante o queixo.
- Se você é tamanho pequeno, o observador pode realmente suportá-lo a nível da cintura.
- se sua ginástica não tem nenhum queixo ajudado acima da máquina e você não poderia começ nenhum observador, não se preocupe, você apenas precisam um banco junto com a máquina de Smith. Deixe-me mostrar como você pode fazer este:
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- Começ a barra aproximadamente no hight da caixa. Põr um banco liso na frente da máquina de Smith.
- Agora, agarre a barra, a seguir coloc seus pés no banco. O banco é usado para suportar algum de seu peso de mais baixo corpo.
- Então, elevador você mesmo acima. Mantenha seus pés retos durante todo o movimento.
- Você pode fazer o uso o mesmo método para o pull-up. Apenas gire suas palmas que enfrentam longe de você para levantam.
Porque o queixo envolve acima principalmente o peso de corpo, você pode realmente fazê-lo em casa. A única coisa que você precisa é uma barra contínua fixada com segurança a um frame de porta. Eu estou pensando de instalar um queixo-acima/barra do pull-up em casa. Qualquer um tem-no em casa?
Enrole para baixo para deixar um comentário. Eu quero realmente saber o que você pensa.
Leia mais bornes como do “o exercício bíceps (2) - queixo acima”:
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trey // junho 10, 2008 no 2:23 pm
eu tive uma barra de Pullup em casa antes, mas um de meu amigo quebrou-a quando tentou monkey ao redor nela. ha!
em todo o caso, o treinamento do peso do corpo é a maneira de ir. simples, rápido e eficaz.
aw // junho 17, 2008 no 2:53 am
Yeah eu tenho-o. Tente começ aqueles sem os apertos irritantes da espuma que se deterioram em alguns meses. Para a conveniência, eu apenas põr alguns apertos da raquete sobre. Eu prefiro meus a ser unido usando os parafusos um pouco do que apenas exerço pressão sobre.
nicholas // junho 17, 2008 no 4:11 am
eu possuo uma barra do chinup demasiado… como u mencionado, mim a reparou no frame de porta… assim, a altura da barra da terra sou demasiado curto. esta força mim para flexionar mais meus joelhos e limitação longe da terra. com esta postura, eu pude sentir uma sensação puxando em minha limitação em minhas últimas repetições… assim, amigos, recordo repará-la em um lugar mais elevado.
Extremo-bb // junho 20, 2008 no 11:53 am
Isto é grande para o exercício do corpo superior. Os Abs são alvejados também. Eu igualmente faço MMA porque uma força do passatempo e do corpo superior é uma obrigação.