Biceps Workout (2) – Chin Up Біцепс Тренування (2) - підборіддя вище

I like both Мені подобається так pull-up тянуть-вгору and chin-up. підборіддя і заходів. If you look at Olympic gymnastics winner with those powerful (and nice looking) arms, they train mainly with their own body weight. Якщо ви подивитеся на Олімпійських гімнастика переможця з потужним (і приємні для ока) зброя, вони навчають в основному з їх власною вагою. Chin up and pull up greatly improve your performance sport that requires your upper body strength. Чин і виривати значно поліпшити свої спортивні показники, які потребують вашого міцність верхньої частини тіла. In Chin Up, the main muscle being worked out is your biceps. В підборіддя вище, основні м'язи розробляються ваш Біцепс. Your forearm and back muscles will be worked out too. Ваші передпліччя і м'язи спини будуть розроблені теж. As for Pull Up, your back muscle will be targeted. Що потягніть вгору, м'язи спини будуть спрямовані.

Steps: Кроки:

1. Hold the chin-up bar with a reverse grip (palms facing you) . Тримайте підборіддя-бар з зворотного захоплення (долонями до себе). This grip is also known as supinated grip. Ця ручка також відомий як supinated зчеплення. Your hand should be at shoulder width or slightly narrower to stress more on your biceps. Ваші руки повинні бути на ширині плечей або трохи більш вузьким підкреслити більше на ваш Біцепс. The grip and the the width of the grips that differentiate chin-up and pull-up. В лещатах і шириною в захоплень, що відрізняють підборіддя вгору і потягніть діяльності.
   . .

   

2. Pull yourself up and try to touch either your chin or upper chest (if you can) to the bar. Потягніть себе і спробуйте доторкнутися або підборіддям або верхній грудної клітини (якщо можна) в барі.
3. Return slowly to the starting position where you arms are straight. Повернутися повільно до вихідної позиції, коли ви зброю прямо.
4. Try not to swing back and forth. Намагайтеся не гойдалки взад і вперед.

Tips: Поради:

• The part which you lowering down yourself is the one hit the biceps most . Та частина, яка вам зниження вниз собі є одним вдарив Біцепс найбільше. You can improve endurance by slowing the speed. Ви можете підвищити витривалість шляхом уповільнення швидкості. Trust me, if you can do that, you could feel your biceps “screaming” while you are fighting against the gravity! Повірте мені, якщо ви можете зробити це, ви могли б почувати себе ваш двуглавой "криком" при боротьбі з важкістю!
• If you do not meet the number of repetition you want, do not just lose the grip and come down. Hang there , drop one arm, then change to the other arm until you are exhausted. Якщо Ви не відповідаєте кількість повторень ви хочете не тільки втрачати зчеплення і зійшов. Держись там, падіння однією рукою, а потім перейдіть в інші руки, поки не будуть вичерпані. This approach trains your grip strength. Такий підхід поїздів вашої міцності зчеплення.
• For advanced users who find body weight is no longer a challenge, you can actually add some weight plates or even kettle bells as shown: Для досвідчених користувачів, які знаходять тіла вже не є проблемою, ви можете додати ваги пластин або навіть чайник дзвони як показано на малюнку:

• For beginners: Для початківців:
  • Just like pull-up, beginners may make use of an assisted chin-up machine (also known as Gravitron), where one stands on a bar with a counterweight to reduce the weight that one pulls up. Точно так само, як тягти діяльності, початківці можуть використовувати один допомагав підборіддям вгору-машина (також відома як Gravitron), де стоїть на бар з противагою для зниження ваги, що одне тягне вгору. You will end up pulling up a fraction of your body weight. Ви будете в кінцевому підсумку потягнувши вгору частина вашого тіла. The good thing about this machine is that it provides progressively declining resistance. Unlike other resistance machines, in this assisted chin-up machine, the more weight you put on the machine, the less weight you are lifting yourself up. Say, if you are 200 pounds and you insert the pin at 100 pounds, you are pulling only half of your body weight. Гарна річ про цю машину, що вона забезпечує поступове зниження опору. На відміну від інших машин опір, в цьому допомагав підборіддя вгору машина, тим більше ваги ви поклали в машину, тим менше вага ви самі підйому вгору. Скажімо, якщо ви 200 фунтів, і ви вставити штифти на 100 фунтів, ви потягнувши тільки половина вашого тіла.
  • Spotter can be helpful too for beginner. Spotter може бути корисною також для початківців. 2 options of spotting: 2 варіантів місця розташування:
    • Bend your knee slightly and then let the spotter support you at the ankles during the chin up. Зігніть коліно небагато, а потім нехай корректіровщік підтримувати Вас на щиколотки ході підборіддя вгору.
    • If you are small size, the spotter can actually support you at the waist level. Якщо ви невеликий розмір, корректіровщік може реально підтримати вас на рівні талії.

  

  • if your gym doesn't have any assisted chin up machine and you couldn't get any spotter, don't worry, you just need a bench together with Smith Machine . якщо ваш спортзал, не мають будь-яких допомагав підборіддя вгору машині, і ви не могли отримати будь-який спостерігач, не хвилюйтеся, вам просто потрібно лавці разом зі Смітом машини. Let me show how you can do this: Дозвольте мені показати, як можна зробити так:
    . .

    

    1. Get the bar at about chest hight. Отримати бар на висоті біля грудей. Put a flat bench in front of the Smith machine. Покласти плоску лавці в передній частині машини Сміта.
    2. Now, grab the bar, then place your feet on the bench. Тепер, захопити барі, а потім розмістити свій ноги на лавці. The bench is used to support some of your lower body weight. На стенді використовується для підтримки деякі з ваших нижніх тіла.
    3. Then, lift yourself up. Потім підійміть себе вгору. Keep your legs straight throughout the movement. Зберігайте ваші ноги прямо під пересування.
    4. You can do use the same method for Ви можете використовувати один і той же метод pull-up тянуть-вгору . . Just turn your palms facing away from you for pull up. Просто чергу долонями, що стоять далеко від Вас за виривати.

Because chin up involves mainly body weight, you can actually do it at home . Оскільки підборіддя вгору пов'язано головним ваги тіла, ви можете це зробити в домашніх умовах. The only thing you need is a solid bar secured safely to a door frame. Єдине, що вам потрібно це солідний бар забезпеченого безпечним у дверну раму. I am thinking of installing a Я маю на увазі установка chin-up/pull-up bar chin-up/pull-up бар at home. на дому. Anyone has it at home? Будь-який, вона у себе вдома?

• Back Workout (1) – Pull-Up Повернутися Тренування (1) - PULL-Up
• Biceps Workout (1) – Barbell Curl Біцепс Тренування (1) - штанга Curl
• Biceps Workout (3) – Dumbbell Concentration Curl Біцепс Тренування (3) - Гантели Концентрація Curl
• EZ Curl Bar or Straight Bar, Which Is Better for Biceps Curl? EZ Curl адвокатів або Стріт Бар, який краще Біцепс Curl?

Custom Search Користувацький пошук