Biceps Workout (3) – Dumbbell Concentration Curl Biceps कसरत (3) - Dumbbell एकाग्रता कर्ल

Dumbbell Concentration Curl is one of the biceps exercises I do. Dumbbell एकाग्रता कर्ल एक को biceps की है मैं ऐसा व्यायाम. Some of you may think that direct bicep workout is not necessary because other तुम में से कुछ के कारण अन्य है कि प्रत्यक्ष bicep कसरत आवश्यक नहीं है लगता है कि मई. compound exercises मिश्रित अभ्यास have actually worked on our biceps. वास्तव में हमारे biceps पर काम किया है. However, Concentration Curls works well for some people, partly due to the psychological effect. हालांकि, एकाग्रता कर्ल अच्छी तरह से कुछ लोगों के लिए आंशिक रूप से इस मनोवैज्ञानिक असर की वजह से काम करता है.

For those who know the biceps anatomy well, the long head (lateral head) of the biceps is worked out more than the short head (medial head) in Dumbbell Concentration Curl workout. जो अच्छी तरह से शारीरिक रचना के समय सिर के biceps की (पार्श्व सिर) को कम सिर Dumbbell एकाग्रता कर्ल कसरत में (औसत दर्जे का सिर) से अधिक बाहर काम कर रहा है biceps जानते के लिए.

You have to concentrate on the biceps contraction and on being strict to make this exercise effective. तुम biceps संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए और इस व्यायाम प्रभावी बनाने के लिए सख्त की जा रही है.

Steps: कदम:

1. Sit on a chair or an end of a flat bench. बैठो एक कुर्सी या एक फ्लैट बेंच के एक छोर पर है. Spread your legs apart into a V and lean forward slightly. के अलावा एक वी में अपने पैर फैलाओ और आगे थोड़ा झुक जाना.
2. Grasp the dumbbell in one hand with your palm facing upward. एक हाथ में अपनी हथेली उर्ध्व का सामना करना पड़ के साथ dumbbell पकड़ लेगा.
3. Rest your elbow on the inside of your thigh and let the dumbbell hang. अपनी जांघ के अंदर अपनी कोहनी को आराम और dumbbell रखती हैं.
4. Rest your other hand on the top of your other thigh for support. समर्थन के लिए अपने अन्य जांघ के शीर्ष पर अपने दूसरे हाथ आराम करें.
5. Slowly curl the weight up to the front of shoulder while keeping the torso, upper arm and elbow still. जबकि धड़, ऊपरी बांह और कोहनी अभी भी रख धीरे कंधे के सामने करने के लिए वजन को कर्ल.
6. Stop when the weight is 90° (or slightly more) from your elbow joint. बंद करो जब वजन 90 ° (या थोड़ा अधिक) अपनी कोहनी से संयुक्त है. At the top of the curl, the biceps are taking the full stress of the weight. इस कर्ल के शीर्ष पर, biceps वजन का पूरा जोर ले रहे हैं. Pause at this position for one count if possible. एक गिनती यदि संभव हो तो के लिए इस स्थिति पर विराम दें.
7. Under control, lower the weight down, stop before your arm is fully extended. से पहले अपने हाथ पूरी तरह से बढ़ा है पर नियंत्रण के अंतर्गत, कम वजन नीचे, बंद करो. Your elbow should not be locked at this stage. अपनी कोहनी इस स्तर पर बंद नहीं होना चाहिए. Reverse the motion up. इस प्रस्ताव का उल्टा.
8. Perform the same exercise for the other arm. दूसरे हाथ के लिए एक ही अभ्यास कर.
9. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions for each set. प्रत्येक सेट के लिए 8 से 12 repetitions के साथ 3 सेट करो.

Tips: युक्तियाँ:

• Start it with low-weights and great form. कम वजन और महान फार्म के साथ शुरू करो.
• You really need to concentrate on the biceps contraction and on being strict to make this exercise effective. तुम सच में biceps संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है और इस व्यायाम प्रभावी बनाने के लिए कड़ी है. Think about nothing but your bicep. लेकिन अपने बारे में कुछ भी नहीं bicep सोचो. Just stay focus. बस रह ध्यान.
• Do not curl the weight to the chest. छाती का भार कर्ल मत करो. It should be curled to the shoulder. यह कंधे से curled किया जाना चाहिए.
• You can try this – while lifting, twist the wrist a bit so that your little finger ends up higher than your thumb. तुम यह कोशिश कर सकते हैं - जब तक उठाने, थोड़ा ताकि आपकी छोटी उंगली को अधिक से अधिक अपने अंगूठे समाप्त होता कलाई मोड़.
• If you are using heavier weight, you can use another hand to assist on the last few “cheat” repetitions. यदि आप भारी वजन का प्रयोग कर रहे हैं, तो आप पिछले "धोखा" कुछ पर repetitions की सहायता के लिए एक और हाथ का उपयोग कर सकते हैं.

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