Biceps Workout (3) – Dumbbell Concentration Curl二頭筋のワークアウト（ 3 ） -ダンベルカール濃度

Dumbbell Concentration Curl is one of the biceps exercises I do.濃度ダンベルカールは上腕二頭筋のI演習を行う。 Some of you may think that direct bicep workout is not necessary because otherあなたのため、他のいくつかは、直接力こぶのトレーニング必要がないと思うことがあります compound exercises 化合物の演習 have actually worked on our biceps.実際に私たちの二頭筋に働いている。 However, Concentration Curls works well for some people, partly due to the psychological effect.しかし、カール濃度も一部の人にとっては、部分的には心理的な効果のために動作します。

For those who know the biceps anatomy well, the long head (lateral head) of the biceps is worked out more than the short head (medial head) in Dumbbell Concentration Curl workout.人の解剖学的構造も、上腕二頭筋長頭（外側頭）は、短頭のトレーニングダンベルカール濃度（内側頭）を超える勤務をされている二頭筋を知る。

You have to concentrate on the biceps contraction and on being strict to make this exercise effective.あなたは二頭筋の収縮に集中し、この運動を効果的にするに厳格さがある。

Steps: ステップ：

1. Sit on a chair or an end of a flat bench.いすに座るか、フラットベンチの端に。 Spread your legs apart into a V and lean forward slightly.以外のVにあなたの足を広げ、前方わずかに傾く。
2. Grasp the dumbbell in one hand with your palm facing upward.一方でお客様のヤシの上昇に直面して、ダンベルを握る。
3. Rest your elbow on the inside of your thigh and let the dumbbell hang.あなたの太ももの内側には、ダンベルを肘休憩とハングすることができます。
4. Rest your other hand on the top of your other thigh for support.サポートのため、お客様の他の太ももの上に、お客様の他の手休憩。
5. Slowly curl the weight up to the front of shoulder while keeping the torso, upper arm and elbow still.一方、胴、上腕やひじも維持ゆっくり肩の前面に体重をカール。
6. Stop when the weight is 90° (or slightly more) from your elbow joint.停止時に体重を90 ° （またはわずかに続き）を肘関節からです。 At the top of the curl, the biceps are taking the full stress of the weight.は、カールの上部には、二頭筋の重さの完全なストレスを受けている。 Pause at this position for one count if possible. 1つの数を可能な場合はこの位置で一時停止。
7. Under control, lower the weight down, stop before your arm is fully extended.腕を前に、完全に拡張されています制御下では、下の重さを、停止します。 Your elbow should not be locked at this stage.この段階では肘をロックしてはいけません。 Reverse the motion up.逆に、モーション。
8. Perform the same exercise for the other arm.他の腕に同じ運動を行ってください。
9. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions for each set.それぞれのセットを8から12まで繰り返して3セットでください。

Tips: ヒント：

• Start it with low-weights and great form.低重量や素晴らしい形でスタート。
• You really need to concentrate on the biceps contraction and on being strict to make this exercise effective.あなたが実際には二頭筋の収縮に集中するために必要とされて、この運動を有効にするには厳しい。 Think about nothing but your bicep.何もが、力こぶを考えてみよう。 Just stay focus.ちょうど滞在焦点。
• Do not curl the weight to the chest. 胸部へのカールの重量をしないでください。 It should be curled to the shoulder. これは 、 肩にカールしてください。
• You can try this – while lifting, twist the wrist a bit so that your little finger ends up higher than your thumb.これを試すことができます-持ち上げながら、少し高いので、あなたの小指を親指よりも手首をひねる終了。
• If you are using heavier weight, you can use another hand to assist on the last few “cheat” repetitions.重い重量を使用している場合は、最後の"カンニング"を支援するいくつかの別の手で繰り返し使用することができます。

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