The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. الصدر يعتبر واحدا من العضلات العديد من اللاعبين يريدون ان يظهروا قبالة. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. ربما في عضلات الصدر (الصدرية) يعطي نظرة من قوة وصلابة. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. ولذلك ، فمن الشائع جدا رؤية المقاعد في الصالة الرياضية دائما المحتلة مع الناس تفعل رقود. However, many have got this common chest workout done wrong. ومع ذلك ، قد حصلت على العديد من هذه التمارين المشتركة صدره ارتكب خطأ.
So, how to do a proper barbell bench press? لذلك ، وكيفية القيام السليم الحديد هيئة الصحافة؟
Steps: الخطوات التالية :
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. الاستلقاء على مقعد ثابت مع أقدام مسطحة على الأرض.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. قبضة شريط حوالي 3 -- 4 بوصات أوسع من عرض الكتفين واليدين الفضاء بالتساوي باستخدام علامات على شريط.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. رفع شريط قبالة رف إلى نقطة مباشرة فوق المفاصل في الكتف.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. انخفاض شريط الى وسط صدرك (البعض يسميها خط الحلمة) الخاص بك مع الذراعين الانتقال مباشرة إلى الجانبين. Touch your chest lightly (not resting at your chest). اتصال صدرك طفيفة (لا يستريح في صدرك).
- Press the bar up to the starting position. اضغط على شريط يصل الى نقطة الانطلاق. Do not lock your elbows at the top. لا قفل بك المرفقين على مستوى القمة.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. يجب عليك أن يستنشق كما انك خفض شريط والزفير كما انك تصل الملحة.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. هل من 8 إلى 12 التكرار مع 2 إلى 3 مجموعات.
Tips: نصائح :
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. وينبغي أن الاقتراح كله ينبغي القيام به في سلسة ، مع أن الطريقة التي تسيطر عليها حركة الهبوط أي أسرع من الارتفاع.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. ابق على المعصمين مباشرة. لا حيلة لهم. I learn my lesson by hurting my right wrist. لقد تعلم الدرس من قبل الاساءة الى بلدي في الرسغ الايمن. Check out this post – راجع في هذا المنصب -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training كيفية منع المعصم الألم من الوزن التدريب . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. كنت وضعت قدمي على مقاعد البدلاء التفكير أنها سوف تساعد وقف نفسي من تقوس ظهري. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. مدرب في كلارك هاتش نصحني أن يضع قدميه مرة أخرى إلى الأرض. Reason? السبب؟ You can draw power by pushing from that base (your feet). يمكنك سحب الطاقة عن طريق دفع من تلك القاعدة (قدميك). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. ومع ذلك ، إذا كنت أكثر راحة لوضع قدميك في نهاية مقاعد البدلاء ، وبكل الوسائل ، أن تفعل ذلك. Nothing wrong with that. لا حرج في ذلك.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. لا تدع بقية المحامين على صدرك ، وليس لترتد من العارضة من صدرك.
- Always keep your buttocks on the bench . ابق على الأرداف دائما على مقاعد البدلاء.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . للبداية ، والحصول على نصاب لمساعدة لسلامة العقل.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. عندما بدأت اول قطار صدري ، وأنا استخدم الآلات فقط ، بما في ذلك آلة سميث. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. في وقت لاحق ، حاولت الحديد هيئة الصحافة من دون اي وزن لأول أسبوعين لضمان أحصل على تصحيح الموقف. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. لذلك ، مع البقاء على ضوء الأوزان المعتدلة حتى يكون لديك يتقن جميع هذه التقنيات. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. فهي أكثر إنتاجا لاستخدام الأوزان المعتدلة مع نموذج مثالي من الأوزان الثقيلة مع شكل قذرة. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. نتذكر ، ونحن نذهب لصالة الالعاب الرياضية لبناء قوة وليس لاظهار القوة.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. وقبضة واسعة وسوف تركز على صدره. ضيقة ، عرض الكتفين قبضة سوف تركز أكثر على ثلاثية الرؤوس.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – ذات مرة كنت مرتاحا مع الصحافة الحديد مقاعد البدلاء ، واحدة بالقرب عليك أن تحاول ينبغي دمبل هيئة الصحافة. راجع المقال -- Dumbbell Bench Press دمبل هيئة الصحافة . .
Category: الفئة : Chest صدر 
Email This Post البريد الإلكتروني هذه وظيفة
Did you like this post? هل أعجبك هذا المنصب؟ Subscribe to MunFitnessBlog.com today اشترك في MunFitnessBlog.com اليوم . . It is free. فهو حر.
Related Posts المشاركات ذات الصلة
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press الصدر تجريب (4) -- رفض هيئة الصحافة
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press تجريب الصدر (2) -- الدمبل هيئة الصحافة
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? كيفية حل العضلات التناظر أو العضلات مشكلة اختلال التوازن؟
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo غير معروفة وطرق للقيام الوزن التدريب مع تيمبو
Scroll down to leave a comment. بالتمرير لنترك التعليق. I really want to know what you think. أنا حقا أريد أن أعرف ما هو رأيك.
Found what you were looking for? وجدت ما كنت تبحث عنه؟ If not, try searching for it below. إن لم يكن ، في محاولة للبحث عن ذلك أدناه.
Custom Search بحث مخصص
Angie Tan انجي تان // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 أكتوبر 2007 في الساعة 2:12
Oooo.. منتصف الليل.. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. أنا باستخدام آلة لمساعدتي على تعزيز بعض زملائي في عضلات الصدر. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. على الرغم من انني غال لكن لدي مدرب للمساعدة في الحال بالنسبة لي.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. راجع للشغل ، يجب أن نتذكر أن محاذاة الشريط مع الحلمات. :P : ف
Mun قمر // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 أكتوبر 2007 في الساعة 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. مرحبا انجي -- نعم ، هذا صحيح. Thanks for pointing that out. وذلك بفضل لافتا إلى أن أصل.
aw // تشطيب / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 أكتوبر 2007 الساعة 12:25 صباحا
Angie: Please don't do that.. انجي : من فضلك لا تفعل ذلك.. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. وأعتقد أنه سيكون محرك رفاق مجنون لا سيما إذا كانت فتاة الساخنة محاذاة شريط لحلمات أثدائهن. I might drop weights on myself or something. وأود أن انخفاض أوزان على نفسي أو شيء من هذا.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? بالمناسبة ، كيف يمكن للمرأة الصدور محاسن الدنيا الحصول على مجموعة كاملة من الحركة؟ :D : مد
Angie Tan انجي تان // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 أكتوبر 2007 فى الساعة 11:40 صباحا
LOL!!! الضحك بصوت مرتفع! No idea. أي فكرة. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… حتى الآن ، وأنا لم أر أي بنات التسكع في منطقة الوزن -- الكثير من هرمون تستوستيرون في الهواء...
BTW, we're using arms.. راجع للشغل ، ونحن استخدام السلاح.. not bosoms….. لا الصدور.....
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 أكتوبر 2007 في 12:33 م
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. حاولت بها أمس مع صديق ، شعرت به أجمل هيئة الصحافة. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. سبق لي استخدام machinese فقط ، ولكن مع هيئة الصحافة ، فإنه يشعر عليك استخدام المزيد من القوة.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. عندما تبدأ مع خفة الوزن ، تميل إلى يدي ترتعش وغير متوازنة في بعض الأحيان. Any tips for that? أي نصائح لذلك؟
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. 3 مجموعات من وجهة نظري التي حاولت ، ويبدو ان السيطرة على الحركة ببطء وعدم الاندفاع سوف يساعد. Is this right? هل هذا صحيح؟
Mun قمر // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 أكتوبر 2007 في الساعة 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. مرحبا surfnux -- جيد أن نعرف أن لديك وحاول الحديد هيئة الصحافة. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. هذا طبيعي جدا اذا كنت تجد صعوبة في تحقيق الاستقرار في نقابة المحامين في البداية. Take some time to master it. يستغرق الامر بعض الوقت لأنها رئيسية.
cicada // الزيز / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 نوفمبر 2007 في الساعة 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, كنت في حاجة الى ثلاثية الرؤوس أقوى لرفع المزيد من الوزن على أنه كذلك ، مرة واحدة ثلاثية الرؤوس اور قوية بما يكفي أنه أكثر سهولة لتحقيق الاستقرار ن إضافة المزيد من الوزن ،
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time لكن الاندفاع لا يسبب انها تنطوي على الكثير من العاملين في العضلات ، ويستغرق وقتا طويلا اور
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 مارس 2008 في 2:45 صباحا
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? أنا الغريب ، استطيع ان افعله في حركة تصاعدية سريعة ثم الهبوط بطء الحركة؟
Mun قمر // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 يونيو 2008 في الساعة 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. لiamyuanwu : نعم ، بالتأكيد. In fact, it is recommended. في الواقع ، فمن المستحسن.
saleem // سليم / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 أكتوبر 2008 في 2:13 صباحا
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. ما المناورات ش لا يمكن أن يوصي للعمل على خط منتصف الصدر. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. كان عليك أن هناك فجوة كبيرة بين صدرك ، وماذا يمكن فعله للحصول على ش أ ضيق الصدر.
renato M. Cruz Jr. ريناتو M. كروز الابن // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 مارس 2009 في الساعة 2:46
how to build muscle fast? كيفية بناء العضلات بسرعة؟ the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? البرنامج المناسب لصدره وظهره وثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والكتف؟ كيف يمكنني تجريب في كثير من الأحيان؟
xavier // كزافييه / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 مايو 2009 في الساعة 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. قمر ، لمجرد أن أضيف بعض المعلومات في وقت سابق من يوم تعليقك. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. فمن الأفضل لك أن تبقى أقدامك على الأرض وليس على مقاعد البدلاء لأنه إذا كنت يستريح قدميك على الارض انك لم تستخدم ، وستعمل من العضلات الأساسية عندما تقومون به في الحركة صعودا أو نزولا. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. بهذه الطريقة يمكنك دفع مزيد من الأوزان قبالة صدرك واكتسبت فعلا أفضل العضلات بنيت.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. وإذا كنت لبقية قدميك على مقاعد البدلاء ، كنت تعمل بها العضلات الأساسية الخاصة بك أيضا. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. فإنه لا يزال طيب مع انخفاض الوزن ولكن كما تفعل أثقل وزنا عليك هو أدرك أن من الصعب عليك أن تركز على الوزن على صدرك كما كنت تناضل من أجل متوازنة خارج نفسك وليس لفة الخروج من الرئاسة.
in conclusion, which one your prefer? في الختام ، وهو واحد بك تفضل؟ pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? محض تمرين عضلات الصدر أو عضلات الصدر بالاضافة الى تعزيز تجريب الأساسية؟ for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? بالنسبة لي انه سيكون الخيار الأول ، إن لم يكن السبب وأود أن يكون هناك الكذب على مقاعد البدلاء يصرخ مثل الفتاة دفع الأوزان التصاعدي ، أليس كذلك؟ :) :)
Mun قمر // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 مايو 2009 في الساعة 5:25
To xavier: Good one, you are right. لكزافييه : جيد واحد ، كنت على حق. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. انه من الصعب تحقيق استقرار عند تحميل المزيد من الأوزان مع القدمين على مقاعد البدلاء.