The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Гръдният кош е считан за един от мускули, много хора искат да се покаже. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Вероятно гръдния мускул (pectoralis) дава вид на якост и здравина. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Поради това, че е твърде обща виж пейки в салона са винаги заети с хора, занимаващи се пейка натискане. However, many have got this common chest workout done wrong. Въпреки това, много от тях има тази обща тренировка гърдите направи погрешно.
So, how to do a proper barbell bench press? Е, как да направите правилното натиснете пейка мряна?
Steps: Стъпки:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Легни на една пейка с плоски фута апартамент на етаж.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Хванете бар около 3 - 4 инча по-голям от ширината на раменете и ръцете си пространство равномерно използване на маркировките върху бара.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Повдигнете бар извън багажник до точка директно над раменните стави.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Спуснете бар до центъра на гърдите си (някои го наричат зърната линия) с горната част на ръцете се движат пряко по стените. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Докоснете вашият леко гърдите (не почивка в гръдния си кош).
- Press the bar up to the starting position. Натиснете бар до изходна позиция. Do not lock your elbows at the top. Не заключване на лактите си на върха.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Трябва да се вдишват, колкото са намаляване на бара и издишайте като сте натиснете нагоре.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Да 8 до 12 повторения с 2 до 3 апарата.
Tips: Съвети:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Цялото движение трябва да се извърши гладко, контролиран начин, че с низходящото движение не по-бързо, отколкото нагоре.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Съхранявайте китките си прав. Не ги обрат. I learn my lesson by hurting my right wrist. Науча ми урок, като боли дясната китка. Check out this post – Проучете този пост -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Как да се предпазим от китката болка от Тегло обучение . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Аз използва за пускане краката си на пейката, мисля че ще помогне на себе си спиране от широкообхватния гърба ми. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Инструктор на Кларк Hatch ме посъветва да постави фута обратно на пода. Reason? Причина? You can draw power by pushing from that base (your feet). Можете да теглите власт чрез натискане от тази база (крака). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Въпреки това, ако сте по-удобно да поставите фута в края на пейката, с всички възможни средства, да го направя. Nothing wrong with that. Нищо лошо.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Не позволявайте на бара останалата част на гърдите си и не скача на бара на разстояние от гърдите си.
- Always keep your buttocks on the bench . Винаги дръжте седалището на пейката.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . За предястие, получи Spotter да помогне за сигурност причина.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Когато за първи път започна влак гърдите ми, аз бях само машини, включително Смит машина. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. По-късно, аз се опитах на мряна натиснете пейка без тегло, за първите две седмици, за да гарантира получа правилната поза. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Така че, да спре с леки до умерени тежести, докато не са усвоили всички тези техники. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Тя е по-продуктивно да се използват умерено тежести с перфектна форма от големи тежести с помия форма. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Не забравяйте, че ние ще фитнес за изграждане на съдържание, а не да се покаже сила.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. А широк захват ще се съсредоточи върху гърдите. Тесен, захващане ширина рамо ще се съсредоточи повече върху трицепсите.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – След като сте готови с мряна пейка преса, на следващия трябва да се опитате да се гира натиснете пейката. Проверете новина -- Dumbbell Bench Press Дъмбел Пейка Прес . .
Category: Категория: Chest Сандък 
Email This Post Email Този Стълб
Did you like this post? Хареса ли ти този пост? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Абонирайте се за MunFitnessBlog.com днес . . It is free. Тя е безплатна.
Related Posts Подобни публикации
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Ракла Работа (4) - Откажете Пейка Прес
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Ракла тренировка (2) - Дъмбел Пейка Прес
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Малко известни начини за извършване на обучение с тегло Темпо
- How To Prevent Wrist Pain From Your Weight Training Как да се избегнат болки китката от теглото си за обучение
Scroll down to leave a comment. Превъртете надолу, за да оставите коментар. I really want to know what you think. Аз наистина искам да знам какво си мислиш.
Found what you were looking for? Намерени това, което търсите? If not, try searching for it below. Ако не, опитайте да търсите за това по-долу.
Custom Search Персонализирано търсене
Angie Tan Анджи Тан // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 Октомври, 2007 година в 2:12 ч.
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Аз съм с помощта на машина, за да ми помогне за укрепването на някои от моите гръдните мускули. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Въпреки, че Аз съм Гал, но аз имам треньор да помогне на място за мен.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, трябва да помнят, да се приведат в бар със зърната. :P : P
Mun Мун // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 Октомври 2007 година в 8:48 ч.
Hi Angie – Yes, that's right. Здрасти Анджи - Да, точно така. Thanks for pointing that out. Благодаря за сочещи, че вън.
aw // AW / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31ви октомври 2007 г. 12:25 ч.
Angie: Please don't do that.. Анджи: Моля, не прави това .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Мисля, че ще карам момчета луд особено ако е горещо момиче за изравняване на лента, за да зърната на гърдите. I might drop weights on myself or something. Аз може капка тежести върху себе си или нещо такова.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Между другото, как случайно пазвите на жените с по-ниски получите пълен обхват на движение? :D : D
Angie Tan Анджи Тан // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31ви октомври 2007 в 11:40 ч.
LOL!!! LOL! No idea. Нямам представа. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… До този момент, аз не съм виждал всички момичета навърта наоколо теглото площ - твърде много тестостерон във въздуха ...
BTW, we're using arms.. BTW, ние не използват оръжие .. not bosoms….. не пазвите ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31ви октомври 2007 в 12:33 ч.
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Опитвали го вчера с един приятел, аз се почувствах хубав прави пейка преса. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Преди употреба machinese само аз, но с пейка Прес, че се чувства сте използвали повече сила.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Когато започвате с леки, ръката ми са склонни да трепери и небалансирано в пъти. Any tips for that? Всички съвети за това?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. От моя 3 определя, че аз се опитах, тя изглежда като контролиране на движението бавно и без бързане, ще помогне. Is this right? Дали това право?
Mun Мун // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31ви октомври 2007 в 1:29 ч.
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Здравейте surfnux - Добре е да знаете, че сте опитвали мряна пейка преса. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Това е съвсем нормално, ако ви е трудно да се стабилизира бар първоначално. Take some time to master it. Вземете малко време да го господар.
cicada // цикада / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4-ти ноември 2007 в 1:51 ч.
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, имате нужда от силен трицепс да вдигне по-голяма тежест на този, както и, веднъж Ур трицепс са достатъчно силни, че е по-лесно да се стабилизира н добавите по-голяма тежест,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time Dont Rush причини, но това е тренировка, включващи много мускули, да Ур време
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17-ти март 2008 година в 2:45 ч.
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Аз съм любопитен, мога да направя за движение нагоре след това бързо движение надолу бавно?
Mun Мун // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7-ми Юни, 2008 в 5:41 ч.
To iamyuanwu: Yes, definitely. За да iamyuanwu: Да, определено. In fact, it is recommended. В действителност, тя се препоръчва.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26-ти октомври 2008 година в 2:13 ч.
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. какво може да excercises U препоръчваме да работи по средата линия на гръдния кош. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Ако U има голяма разлика между гърдите си, какво може да ф направя, за да получите стягане в гърдите.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Круз младши // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5-ти март 2009 година в 2:46 ч.
how to build muscle fast? как да се изгради мускули бързо? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? правото програма за гърди, гръб, трицепс, бицепс и рамото? Колко често тренировка?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12-ти май 2009 година в 4:28 ч.
mun, just to add some info into your comment earlier on. Мун, само за да добавите някаква информация в своя коментар по-рано. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. е по-добре за вас на почивка краката си на пода, а не на пейката, защото ако почиват краката си на пода не сте Ще използвам и на вашите основни мускулни когато правят движение нагоре или надолу. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. този начин можете да натиснем повече тежести на разстояние от гърдите си и действително опит по-добре изградена мускулатура.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. и ако сте на почивка краката си на пейката, с който работите Out Your основните мускули също. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. тя все още е добре с по-ниско тегло, но и ти по-тежка ще разбра, че е трудно да се концентрира върху натоварването на гърдите си, докато се опитват да се балансират и да не падам от стола.
in conclusion, which one your prefer? В заключение, кое ви предпочитате? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? чист тренировка гръдния мускул или тренировка гръдния мускул плюс укрепване на ядрото? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? За мен това ще бъде първият избор, ако не и защо аз да се лежи на пейката крещи като момиче натискане на тежести нагоре, нали? :) :)
Mun Мун // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12-ти май 2009 година в 5:25 ч.
To xavier: Good one, you are right. За да Xavier: Браво, ти си прав. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. По-трудно е да се стабилизира, когато се зареждат повече тежести с краката върху пейката.