Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Entrenament del pit (1) - Barbell Bench Press

The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. El pit és considerat un dels músculs nois molts volen mostrar. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Probablement múscul del pit (pectorals) dóna l'aparença de força i solidesa. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Per tant, és molt comú veure bancs al gimnàs sempre estan ocupats amb gent que fa press de banca. However, many have got this common chest workout done wrong. No obstant això, molts tenen aquest entrenament de pit comú fet malament.

So, how to do a proper barbell bench press? Llavors, com fer un bon press de banca barra?

Steps: Passos:

1. Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Acuéstese sobre un banc plànol amb els peus a terra.
2. Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Agafeu la barra de prop de 3 - 4 polzades més ample que l'amplada de les espatlles i l'espai de manera uniforme les mans utilitzant les marques de la barra.
3. Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Llevant la barra de la reixeta a un punt directament sobre l'articulació de l'espatlla.
4. Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Baixi la barra en el centre del seu pit (alguns en diuen línia del mugró) amb els seus braços en moviment directament cap als costats. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Tocar el seu pit a la lleugera (no descansant al pit).
5. Press the bar up to the starting position. Premeu la barra fins a la posició inicial. Do not lock your elbows at the top. No bloquegi els colzes a la part superior.
6. You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Vostè ha inhalar a mesura que estan baixant de la barra i exhala mentre estan pressionant a dalt.
7. Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Feu de 8 a 12 repeticions amb 2 a 3 sets.

Tips: Consells:

• The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Tot el moviment s'ha de fer d'una manera suau i controlada que amb el moviment cap avall més ràpid que el no cap amunt.
• Keep your wrists straight. Do not twist them. Manteniu els canells rectes. No gire ells. I learn my lesson by hurting my right wrist. Puc aprendre la lliçó de fer mal al meu canell dret. Check out this post – Fes una ullada a aquest post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Com prevenir el dolor de canell d'entrenament amb peses . .
• I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Acostumava a posar els peus al banc pensant que ajudarà a detenir a mi mateix de arquejar l'esquena. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instructor en Clark Hatch em va aconsellar que em va posar els peus de nou al terra. Reason? ¿Raó? You can draw power by pushing from that base (your feet). Podeu dibuixar el poder empenyent des d'aquesta base (els peus). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Tanmateix, si se senten més còmodes per posar els seus peus a l'extrem del banc, per tots els mitjans, ho fa. Nothing wrong with that. No hi ha res dolent amb això.
• Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. No deixeu que la resta de barres al pit i no botar la barra de fora del seu pit.
• Always keep your buttocks on the bench . Sempre mantingui les natges al banc.
• For starter, get a spotter to help for safety reason . Per a l'arrencada, aconseguir un vigilant per ajudar per raons de seguretat.

• When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Quan vaig començar a entrenar al meu pit, jo només les màquines utilitzades, incloent-hi la màquina Smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Més tard, vaig tractar de press de banca barra sense cap pes per a les dues primeres setmanes per garantir tinc la postura correcta. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Per tant, l'estada amb la llum per moderar pesos fins que hagi dominat totes aquestes tècniques. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. És més productiu utilitzar pesos moderats amb la forma perfecta dels pesos pesants amb la forma descurada. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Recordeu, anem al gimnàs per desenvolupar la força i no per mostrar la força.
• A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Una encaixada d'ample se centrarà en el pit. Un estret, adherència amplada de les espatlles se centrarà més en el tríceps.

Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press.  Check out the article – Una vegada que vostè se senti còmode amb barra de press de banca, el següent ha de tractar ha de ser de press de banca amb manuelles. Fes un cop d'ull a l'article -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .

Category: Categoria: Chest Pit Email This Post Email This Post

• Chest Workout (4) – Decline Bench Press De l'entrenament del pit (4) - banc de la declinació de premsa
• Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Entrenament de pit (2) - Dumbbell Bench Press
• How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Com resoldre Múscul Simetria o Múscul Imbalance Problema?
• Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Poc conegudes formes de fer entrenament amb peses amb Tempo

Custom Search Motors de cerca personalitzats