The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Brystet betragtes som en af de muskler mange fyre ønsker at vise. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Sandsynligvis bryst muskel (pectoralis) giver det udseende af styrke og soliditet. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Derfor er det almindeligt også se bænke på gym er altid besat med folk laver bænkpres. However, many have got this common chest workout done wrong. Dog har mange fået dette fælles bryst træning gjort forkert.
So, how to do a proper barbell bench press? Så hvordan gør en ordentlig vægtstang bænkpres?
Steps: Trin:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Lægge sig ned på en flad bænk med fødderne fladt på gulvet.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip baren omkring 3 til 4 inches bredere end skulder bredde og plads hænderne jævnt ved hjælp af markeringerne på baren.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Løft stangen ud af rack til et punkt lige over din skulder leddene.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Sænk bar til midten af brystet (nogle kalder det brystvorte linje) med dine overarme flytter direkte ud til siderne. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Tryk på din brystet let (ikke hvile på brystet).
- Press the bar up to the starting position. Tryk på bar op til startpositionen. Do not lock your elbows at the top. Du må ikke låse din albuer øverst.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Du skal inhalere, som du er ved at nedsætte baren og udånder som du trykker op.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Må 8 til 12 gentagelser med 2 til 3 sæt.
Tips: Tips:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Hele forslaget bør ske på en jævn, kontrolleret måde, at med den nedadgående bevægelse ikke hurtigere end den opadgående.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Hold dine håndled lige. Undlad at sno dem. I learn my lesson by hurting my right wrist. Jeg lære min lektie ved at såre mit højre håndled. Check out this post – Tjek denne post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Hvordan man forebygger håndled smerter fra vægttræning . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Jeg plejede at sætte mine fødder på bænken tænker det vil hjælpe med at stoppe mig selv fra overordnede min ryg. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktør ved Clark Hatch rådede mig til at sætte fødderne tilbage til gulvet. Reason? Årsag? You can draw power by pushing from that base (your feet). Du kan trække strøm ved at skubbe fra denne base (fødder). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Men hvis du er mere behagelige sætte fødderne i slutningen af bænken, med alle midler, gør det. Nothing wrong with that. Noget galt med det.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Lad ikke bar hvile på brystet og ikke hoppe baren ud fra brystet.
- Always keep your buttocks on the bench . Altid at holde din bagdel på bænken.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Til forret, få en spotter til at hjælpe til sikkerhed grund.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Da jeg først begyndte at træne mit bryst, jeg brugte kun maskiner, herunder Smeden maskinen. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Senere, jeg prøvede det vægtstang bænkpres uden nogen vægt for de første to uger for at sikre, jeg får den korrekte kropsholdning. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Så, ophold med let til moderat vægt, indtil du har styr på alle disse teknikker. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Det er mere produktivt at bruge moderat lodder med perfekt form end tunge lodder med sjusket form. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Husk, vil vi gym at opbygge styrke og ikke at vise styrke.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Et bredt greb vil fokusere på brystet. En smal, skulderbredden greb vil fokusere mere på triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Når du er komfortabel med vægtstang bænkpres, det næste, du skal prøve bør dumbbell bænkpres. Check out artiklen -- Dumbbell Bench Press Håndvægt Bench Press . .
Category: Kategori: Chest Bryst 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Har du gerne dette indlæg? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Abonner på MunFitnessBlog.com dag . . It is free. Det er gratis.
Related Posts Related Posts
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Decline Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Arbejde (2) - Dumbbell Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Hvordan man løser Muskel Symmetri eller Muskel Ubalance Problem?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Lidt kendte måder at gøre vægttræning med Tempo
Scroll down to leave a comment. Rul ned for at efterlade en kommentar. I really want to know what you think. Jeg vil virkelig gerne vide, hvad du mener.
Found what you were looking for? Fundet hvad du ledte efter? If not, try searching for it below. Hvis ikke, kan du prøve at søge efter den nedenfor.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 oktober 2007 kl 2:12
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Jeg bruger maskinen til at hjælpe mig til at styrke nogle af mine brystmuskler. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Selv om jeg er gal, men jeg har min træner til at hjælpe stedet for mig.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, skal huske at afstemme bar med dine brystvorter. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 oktober 2007 kl 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Hej Angie - Ja, det er rigtigt. Thanks for pointing that out. Thanks gjorde opmærksom på.
aw // w / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 oktober 2007 kl 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Vær venlig ikke at gøre det .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Jeg tror, det ville drive fyrene vanvittigt, især hvis en varm pige blev tilpasse bar til deres brystvorter. I might drop weights on myself or something. Jeg kunne faldlodder på mig selv eller noget.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Af den måde, gør, hvordan kvinder med tilfældige bosoms lavere få en bred vifte af motion? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 oktober 2007 kl 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Ingen idé. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Indtil videre har jeg ikke set nogen gals hængende omkring vægten område - for meget testosteron i luften ...
BTW, we're using arms.. BTW, bruger vi våben .. not bosoms….. ikke bosoms ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 oktober 2007 kl 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Prøvet det i går med en ven, jeg følte pænere laver bænkpres. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Tidligere har jeg kun bruge machinese, men med Bench Press, finder det du bruger mere strøm.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Når man starter ud med lette vægt, min hånd har tendens til at fryse og ubalanceret til tider. Any tips for that? Nogen tips til det?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Fra min 3 fastsætter, at jeg forsøgte, synes det som kontrollerer bevægelse langsomt og ikke haste vil hjælpe. Is this right? Er dette rigtigt?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 oktober 2007 kl 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hej surfnux - Godt at vide, at du har forsøgt vægtstang bænkpres. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Det er helt normalt, hvis du har svært ved at stabilisere baren i første omgang. Take some time to master it. Tage noget tid at mestre det.
cicada // Cicada / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 november 2007 kl 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, du har brug for en stærkere triceps til at løfte mere vægt på, at så godt, når ur triceps er stærke nok det er nemmere at stabilisere n tilføje mere vægt,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time men dont rush årsag er det en træning med masser af muskler, tager ur tid
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 marts 2008 kl 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Jeg er nysgerrig, kan jeg gøre det opadgående bevægelse hurtigt derefter nedadgående bevægelse langsom?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 juni 2008 kl 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. Til iamyuanwu: Ja, afgjort. In fact, it is recommended. Faktisk er det anbefales.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 oktober 2008 kl 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. hvilke øvelser kan u anbefale at arbejde på den midterste linje i brystet. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Hvis u har en stor kløft mellem dit bryst, hvad kan u gøre for at få en stram brystet.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr. // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 marts 2009 kl 2:46
how to build muscle fast? hvordan man opbygger muskler hurtigt? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? det rigtige program til bryst, ryg, triceps, biceps og skulder? Hvor ofte skal jeg træne?
xavier // xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 Maj 2009 kl 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. Mun, at bare tilføje noget info ind i din kommentar tidligere. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. Det er bedre for dig at hvile fødderne på gulvet og ikke på bænken, fordi hvis du hvile fødderne på gulvet du ikke gonna brug og af din kerne muskler, når du gør det opadgående eller nedadgående bevægelse. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. denne måde kan du sætte mere vægt fra brystet og faktisk fået bedre bygget muskler.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. og hvis du er til at hvile fødderne på bænken, arbejder du ud af din kerne muskel også. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. det er stadig ok med lavere vægt, men som du gør tungere du klar over, at er svært for dig at koncentrere sig om vægten på dit bryst når du kæmper for at afbalanceret dig selv ud og ikke rulle ned fra stolen.
in conclusion, which one your prefer? til slut, hvor man foretrækker du? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? ren brystet muskeltræning eller brystet muskeltræning plus core styrke? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? for mig ville det være det første valg, hvis ikke, hvorfor skulle jeg ligger der på bænken skriger som en pige presser vægtene opad, right? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 Maj 2009 kl 5:25
To xavier: Good one, you are right. Til Xavier: Godt en, du har ret. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Det er sværere at stabilisere, når du lægger mere vægt med fødderne på bænken.