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Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Entrenamiento del pecho (1) - Barbell Bench Press

October 29th, 2007 29 de octubre 2007 · · 13 Comments 13 Comentarios · ·


barra-banco-prensa-gym.jpg

The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. El pecho es considerado uno de los músculos chicos muchos quieren mostrar. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Probablemente músculo del pecho (pectorales) da la apariencia de fuerza y solidez. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Por lo tanto, es muy común ver bancos en el gimnasio siempre están ocupados con gente que hace press de banca. However, many have got this common chest workout done wrong. Sin embargo, muchos tienen este entrenamiento de pecho común hecho mal.

So, how to do a proper barbell bench press? Entonces, ¿cómo hacer un buen press de banca barra?

barra-banco-press.jpg

Steps: Pasos:

  1. Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Acuéstese sobre un banco plano con los pies en el suelo.
  2. Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Agarre la barra de cerca de 3 - 4 pulgadas más ancho que el ancho de los hombros y el espacio de manera uniforme las manos usando las marcas de la barra.
  3. Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Levante la barra de la rejilla a un punto directamente encima de la articulación del hombro.
  4. Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Baje la barra en el centro de su pecho (algunos lo llaman línea del pezón) con sus brazos en movimiento directamente hacia los lados. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Tocar su pecho a la ligera (no descansando en su pecho).
  5. Press the bar up to the starting position. Pulse la barra hasta la posición inicial. Do not lock your elbows at the top. No bloquee los codos en la parte superior.
  6. You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Usted debe inhalar a medida que están bajando de la barra y exhale mientras están presionando arriba.
  7. Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Haga de 8 a 12 repeticiones con 2 a 3 sets.

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Tips: Consejos:

  • The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Todo el movimiento debe hacerse de una manera suave y controlada que con el movimiento hacia abajo más rápido que el no hacia arriba.
  • Keep your wrists straight. Do not twist them. Mantenga las muñecas rectas. No gire ellos. I learn my lesson by hurting my right wrist. Puedo aprender la lección de hacer daño a mi muñeca derecha. Check out this post – Echa un vistazo a este post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Cómo prevenir el dolor de muñeca de entrenamiento con pesas . .
  • I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Acostumbraba a poner los pies en el banco pensando que ayudará a detener a mí mismo de arquear la espalda. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instructor en Clark Hatch me aconsejó que me puso los pies de nuevo al suelo. Reason? ¿Razón? You can draw power by pushing from that base (your feet). Puede dibujar el poder empujando desde esa base (los pies). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Sin embargo, si se sienten más cómodos para poner sus pies en el extremo del banco, por todos los medios, lo hace. Nothing wrong with that. No hay nada malo con eso.
  • Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. No deje que el resto de barras en el pecho y no botar la barra de fuera de su pecho.
  • Always keep your buttocks on the bench . Siempre mantenga las nalgas en el banco.
  • For starter, get a spotter to help for safety reason . Para el arranque, conseguir un vigilante para ayudar por razones de seguridad.

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  • When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Cuando empecé a entrenar a mi pecho, yo sólo las máquinas utilizadas, incluyendo la máquina Smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Más tarde, traté de press de banca barra sin ningún peso para las dos primeras semanas para garantizar tengo la postura correcta. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Por lo tanto, la estancia con la luz para moderar pesos hasta que haya dominado todas estas técnicas. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Es más productivo utilizar pesos moderados con la forma perfecta de los pesos pesados con la forma descuidada. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Recuerde, vamos al gimnasio para desarrollar la fuerza y no para mostrar la fuerza.
  • A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Un apretón de ancho se centrará en el pecho. Un estrecho, agarre anchura de los hombros se centrará más en el tríceps.

Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press.  Check out the article – Una vez que usted se sienta cómodo con barra de press de banca, el siguiente debe tratar debe ser de press de banca con mancuernas. Echa un vistazo a el artículo -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .

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13 responses so far ↓ 13 respuestas hasta ahora ↓
  • Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 de octubre 2007 a las 2:12 PM

    Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Estoy usando la máquina para que me ayude a reforzar algunos de mis músculos del pecho. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Aunque soy chica pero tengo mi entrenador para ayudar a punto para mí.

    BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, hay que recordar para alinear la barra con sus pezones. :P : P

  • Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 de octubre 2007 a las 8:48 PM

    Hi Angie – Yes, that's right. Hola Angie - Sí, eso es correcto. Thanks for pointing that out. Gracias por señalarlo.

  • aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 de octubre 2007 a las 12:25 am

    Angie: Please don't do that.. Angie: Por favor, no hagas eso .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Creo que sería la unidad chiflados especialmente si una chica caliente era alinear la barra a sus pezones. I might drop weights on myself or something. Se me podría caer el peso sobre mí mismo o algo así.

    By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Por cierto, ¿cómo las mujeres con los pechos fortuito inferior conseguir una gama completa de movimiento? :D : D

  • Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 de octubre 2007 a las 11:40 am

    LOL!!! LOL!!! No idea. Ni idea. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Hasta el momento, no he visto ninguna chicas rondando la zona de peso - demasiada testosterona en el aire ...

    BTW, we're using arms.. BTW, estamos usando las armas .. not bosoms….. no pechos ... ..

  • surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 de octubre 2007 a las 12:33 pm

    Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Lo intentó ayer con un amigo, me sentí más agradable haciendo en press de banca. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Anteriormente, yo sólo uso machinese, pero con la prensa de banco, se siente usted usa más energía.

    When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Al comenzar con poco peso, mi mano tienden a temblar y desequilibrado, a veces. Any tips for that? ¿Algún consejo para eso?

    From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. De mis 3 juegos que he intentado, parece que controlar el movimiento lentamente y sin prisas ayudará. Is this right? ¿Es esto correcto?

  • Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 de octubre 2007 a las 1:29 pm

    Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hola surfnux - Es bueno saber que usted ha tratado de press de banca barra. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Esto es normal si le resulta difícil estabilizar la barra de inicio. Take some time to master it. Tómese su tiempo para dominarlo.

  • cicada // cigarra / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 de noviembre 2007 a las 1:51 pm

    you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, se necesita un tríceps más fuerte para levantar más peso en la que, además, una vez tríceps UR son lo suficientemente fuertes, es más fácil para estabilizar n añadir más peso,
    but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time Pero Rush dont porque es un entrenamiento que implica mucho músculo, tómese el tiempo ur

  • iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 de marzo 2008 a las 2:45 AM

    I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Tengo curiosidad, ¿puedo hacer el movimiento hacia arriba hacia abajo rápido, entonces el movimiento lento?

  • Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 de junio 2008 a las 5:41 pm

    To iamyuanwu: Yes, definitely. Para iamyuanwu: Sí, definitivamente. In fact, it is recommended. De hecho, se recomienda.

  • saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 de octubre 2008 a las 2:13 am

    what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. ¿Qué ejercicios puede u recomendar a trabajar en la línea media del tórax. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. U Si tiene una gran brecha entre su pecho, lo que puede hacer para conseguir u opresión en el pecho.

  • renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr. // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 de marzo 2009 a las 2:46 pm

    how to build muscle fast? cómo construir músculo rápido? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? el programa adecuado para pecho, espalda, tríceps, bíceps y el hombro? ¿con qué frecuencia entrenamiento i?

  • xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 de mayo 2009 a las 4:28 PM

    mun, just to add some info into your comment earlier on. Mun, sólo para añadir algo de información en su comentario antes. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. es mejor para descansar los pies en el suelo y no en la mesa, porque si usted está descansando los pies en el suelo, no se va a utilizar y de su músculo de la base cuando usted está haciendo el movimiento hacia arriba o hacia abajo. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. de esta manera se puede impulsar más el peso sobre su pecho y en realidad ganó mejor músculo construido.

    and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. y si va a descansar sus pies en el banco, que está trabajando fuera de su músculo de la base también. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. siempre es posible con un menor peso, pero como usted lo hace más pesado que usted se dio cuenta de que es difícil para que usted pueda concentrarse en el peso en el pecho a medida que luchan por equilibrio a ti mismo y no salen de de la silla.

    in conclusion, which one your prefer? En conclusión, ¿cuál prefieres? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? puro entrenamiento del músculo del pecho o del entrenamiento del músculo del pecho además del fortalecimiento de base? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? para mí sería la primera opción, si no ¿Por qué ser tirado en el banco gritando como una niña empujando las pesas hacia arriba, ¿verdad? :) :)

  • Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 de mayo 2009 a las 5:25 pm

    To xavier: Good one, you are right. Para Xavier: Muy buena, tiene usted razón. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Es más difícil para estabilizar cuando se le carga más el peso con los pies en el banco.

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