Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Entrenamiento del pecho (1) - Barbell Bench Press

The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. El pecho es considerado uno de los músculos chicos muchos quieren mostrar. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Probablemente músculo del pecho (pectorales) da la apariencia de fuerza y solidez. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Por lo tanto, es muy común ver bancos en el gimnasio siempre están ocupados con gente que hace press de banca. However, many have got this common chest workout done wrong. Sin embargo, muchos tienen este entrenamiento de pecho común hecho mal.

So, how to do a proper barbell bench press? Entonces, ¿cómo hacer un buen press de banca barra?

Steps: Pasos:

1. Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Acuéstese sobre un banco plano con los pies en el suelo.
2. Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Agarre la barra de cerca de 3 - 4 pulgadas más ancho que el ancho de los hombros y el espacio de manera uniforme las manos usando las marcas de la barra.
3. Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Levante la barra de la rejilla a un punto directamente encima de la articulación del hombro.
4. Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Baje la barra en el centro de su pecho (algunos lo llaman línea del pezón) con sus brazos en movimiento directamente hacia los lados. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Tocar su pecho a la ligera (no descansando en su pecho).
5. Press the bar up to the starting position. Pulse la barra hasta la posición inicial. Do not lock your elbows at the top. No bloquee los codos en la parte superior.
6. You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Usted debe inhalar a medida que están bajando de la barra y exhale mientras están presionando arriba.
7. Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Haga de 8 a 12 repeticiones con 2 a 3 sets.

Tips: Consejos:

• The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Todo el movimiento debe hacerse de una manera suave y controlada que con el movimiento hacia abajo más rápido que el no hacia arriba.
• Keep your wrists straight. Do not twist them. Mantenga las muñecas rectas. No gire ellos. I learn my lesson by hurting my right wrist. Puedo aprender la lección de hacer daño a mi muñeca derecha. Check out this post – Echa un vistazo a este post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Cómo prevenir el dolor de muñeca de entrenamiento con pesas . .
• I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Acostumbraba a poner los pies en el banco pensando que ayudará a detener a mí mismo de arquear la espalda. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instructor en Clark Hatch me aconsejó que me puso los pies de nuevo al suelo. Reason? ¿Razón? You can draw power by pushing from that base (your feet). Puede dibujar el poder empujando desde esa base (los pies). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Sin embargo, si se sienten más cómodos para poner sus pies en el extremo del banco, por todos los medios, lo hace. Nothing wrong with that. No hay nada malo con eso.
• Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. No deje que el resto de barras en el pecho y no botar la barra de fuera de su pecho.
• Always keep your buttocks on the bench . Siempre mantenga las nalgas en el banco.
• For starter, get a spotter to help for safety reason . Para el arranque, conseguir un vigilante para ayudar por razones de seguridad.

• When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Cuando empecé a entrenar a mi pecho, yo sólo las máquinas utilizadas, incluyendo la máquina Smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Más tarde, traté de press de banca barra sin ningún peso para las dos primeras semanas para garantizar tengo la postura correcta. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Por lo tanto, la estancia con la luz para moderar pesos hasta que haya dominado todas estas técnicas. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Es más productivo utilizar pesos moderados con la forma perfecta de los pesos pesados con la forma descuidada. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Recuerde, vamos al gimnasio para desarrollar la fuerza y no para mostrar la fuerza.
• A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Un apretón de ancho se centrará en el pecho. Un estrecho, agarre anchura de los hombros se centrará más en el tríceps.

Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press.  Check out the article – Una vez que usted se sienta cómodo con barra de press de banca, el siguiente debe tratar debe ser de press de banca con mancuernas. Echa un vistazo a el artículo -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .

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