The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Rinnassa pidetään yhtenä lihasten monet kaverit haluavat näyttää pois. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Arvatenkin rintakehän lihakset (pectoralis) antaa ilmettä voimaa ja vakautta. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Siksi on yhteinen ihastella penkit salilla on aina ollut ihmisiä tekee penkillä painamalla. However, many have got this common chest workout done wrong. Kuitenkin monet ovat saaneet tähän yhteiseen rinnassa harjoitus tehdään väärin.
So, how to do a proper barbell bench press? Joten, miten asianmukainen barbell penkiltä?
Steps: Vaiheet:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Laiskotella kuntopenkin ja jalat lattialla.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip bar noin 3-4 tuumaa leveämpi hartia leveys ja tilaa kädet tasaisesti käyttäen merkinnät bar.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Nosta palkki pois telineeseen kohtaan suoraan yläpuolella olkapään nivelet.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Ala-palkin keskelle rintaa (jotkut kutsuvat sitä nännin linja) ja olkavarren liikkuvat suoraan ulos sivuille. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touch rintaa kevyesti (ei lepäävät rintaa).
- Press the bar up to the starting position. Paina bar asti alkuasentoon. Do not lock your elbows at the top. Älä lukita kulmakappaleet yläreunassa.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Sinun pitäisi hengittää kuin olet alentaa baari ja hengittää kuin painat ylös.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Älä 8-12 toistoa ja 2-3 esitetään.
Tips: Vinkkejä:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Koko liike pitäisi tehdä sujuvasti, hallitusti, että on alaspäin liikkumista ei nopeammin kuin ylöspäin.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Pidä ranteet suorassa. Älä kierrä niitä. I learn my lesson by hurting my right wrist. Opin my oppitunnin vahingoittaa minun oikea ranne. Check out this post – Check out this post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Miten estää ranne tuskan Weight Training . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Minulla oli tapana laittaa jalat penkillä ajattelu se auttaa pysäyttämiseksi itseni kaikenkattavat selkääni. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Opettaja Punaviini Hautoa neuvoi minua tekemään jalat takaisin lattialle. Reason? Syy? You can draw power by pushing from that base (your feet). Voit virran painamalla tästä base (jalat). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Kuitenkin, jos olet mukavampaa laittaa jalat lopussa penkki, kaikin keinoin, tee se. Nothing wrong with that. Mitään vikaa.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Älä anna baari lepää teidän rinnassa ja ei poistumisprosentti palkki pois teidän rinnassa.
- Always keep your buttocks on the bench . Pidä pakarat penkillä.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Käynnistin, saat tarkkailija auttaa turvallisuuden vuoksi.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Kun aloitin juna rintani, käytin vain koneita, kuten seppä kone. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Myöhemmin olen yrittänyt barbell penkkipunnerrus ilman paino kahden ensimmäisen viikon aikana, jotta saan asento oikea. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Niin, stay with lievä painoja, kunnes olet oppinut kaikki nämä tekniikat. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. On tuottavaa käyttöä kohtalaista painojen kanssa täydellinen muodossa kuin raskaiden painojen kanssa sloppy muodossa. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Muista, aiomme gym rakentaa voimaa eikä keuliminen voimaa.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Leveä ote keskitytään rinnassa. Kapea, hartia leveys ote keskittyy enemmän ojentajille.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Kun olet tyytyväinen barbell penkkipunnerrus, seuraava kokeile olisi Dumbbell penkiltä. Check out the article -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .
Category: Luokka: Chest Rinta 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Piditkö tämän tekstin? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Tilaa MunFitnessBlog.com tänään . . It is free. Se on ilmainen.
Related Posts Liittyvien virkojen
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Harjoitus (4) - Alamäki Penkkipunnerrus
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Harjoitus (2) - Dumbbell Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Miten ratkaista Lihas Symmetry tai Lihas Epätasapaino Arvoitus?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Vähän tunnettu tapoja Paino Harjoittelu Tempo
Scroll down to leave a comment. Selaa alaspäin jättää kommentin. I really want to know what you think. Haluaisin todella tietää, mitä ajattelet.
Found what you were looking for? Löydettyään olet etsimässä? If not, try searching for it below. Jos ei, kokeile etsiä sen alle.
Custom Search Täsmähakukoneet
Angie Tan Angie Keltaisenruskeasta // / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 lokakuu 2007 at 2:12 pm
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Käytän konetta auttaa minua vahvistamaan joitakin minun rintalihasten. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Vaikka Olen tyttö, mutta minulla on opetettu auttaa paikalla minulle.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, on muistettava yhdenmukaistaa Bar kanssa nännit. :P : Ohj
Mun Mun // / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 lokakuu 2007 aikaa 848: pm
Hi Angie – Yes, that's right. Hi Angie - Kyllä, se on totta. Thanks for pointing that out. Kiitos huomautuksesta.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 lokakuu 2007 klo 12:25 am
Angie: Please don't do that.. Angie: Älä tee sitä .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Mielestäni olisi ajaa kaverit hullu varsinkin jos on kuuma tyttö oli yhdenmukaistaa estä niiden nännit. I might drop weights on myself or something. Voisin pudota painot itseäni tai jotain.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Se tapa, miten naiset sattumaa bosoms pienempi saada täyttä liikerataa? :D D
Angie Tan Angie Keltaisenruskeasta // / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 lokakuu 2007 klo 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Aavistustakaan. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Toistaiseksi en ole nähnyt mitään Gals oleilleista paino alue - liikaa testosteronia ilmassa ...
BTW, we're using arms.. BTW, käytämme aseita .. not bosoms…..
surfnux surfnux // / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 lokakuu 2007 klo 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Kokeillut sitä eilen ystäväni kanssa, tunsin mukavampi tehdä penkiltä. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Aiemmin olen vain käyttää Machinese, mutta Penkkipunnerrus, tuntuu käytät enemmän valtaa.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Käynnistettäessä ulos kevyt, käteni yleensä vapisemaan ja epätasapainoinen ajoittain. Any tips for that? Mitään vinkkejä siihen?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Minun 3 säädetään, että olen yrittänyt, se tuntuu valvoa liikkeen hitaasti ja mitään kiirettä auttaa. Is this right? Onko tämä oikein?
Mun Mun // / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 lokakuu 2007 aikaa 129: PM
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hi surfnux - Hyvä tietää, että olet kokeillut barbell penkiltä. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Tämä on aivan normaalia, jos sinulla on vaikea vakauttaa Bar aluksi. Take some time to master it. Kestää jonkin aikaa hallita sitä.
cicada // Cicada / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 marraskuu 2007 at 1:51 pm
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, tarvitaan vahvempaa triceps nostaa entistä enemmän painoa, että samoin, kun ur triceps on tarpeeksi vahva se on helpompaa vakauttaa n lisää painoa,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time mutta dont kiire aiheuttaa se harjoitus, johon paljon lihaksen ottaa ur aikaa
iamyuanwu iamyuanwu // / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 maaliskuu 2008 aikaa 245: olen
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Olen utelias, voin ylöspäin suuntautuvan liikkeen nopeasti sitten alaspäin liikkumista hidas?
Mun Mun // / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 kesäkuu 2008 at 5:41 pm
To iamyuanwu: Yes, definitely. Voit iamyuanwu: Kyllä, ehdottomasti. In fact, it is recommended. Itse asiassa se on suositeltavaa.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 lokakuu 2008 aikaa 213: olen
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. Mitä Laskuharjoitukset voi u suositella työskentelyä Lähi rivillä rinnassa. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Jos u on suuri ero rintaa, mitä voi u tehdä, jotta tiukka rinnassa.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr. // / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 maaliskuu 2009 at 2:46 pm
how to build muscle fast? miten rakentaa lihas nopeasti? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? oikea ohjelma rinta, selkä, triceps, hauislihas ja olkapää? Kuinka usein treenaamaan?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 Toukokuu 2009 at 4:28 pm
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, vain lisätä joitakin info osaksi kommenttisi aiemmin. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. Se on teille parasta levätä jalat lattialla eikä penkki, koska jos olet lepää jalkasi lattialle et aio käyttää ja oman ytimen lihas kun teet ylös-tai alaspäin liikkeessä. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Näin voit työntää lisää painoa pois rinnassa ja todella saanut paremmin lihakset rakennettu.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. ja jos olet levätä jalat pöydälle, olet työskennellyt Anna ydin lihas liikaa. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. se on vielä ok matalan painon mutta et painavaa sinun tajusi, että on vaikea voit keskittyä paino rintaa, kun on vaikeuksia tasapainoisen itseäsi eikä ro tuolilta.
in conclusion, which one your prefer? lopuksi, kumpi teidän parempi? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? puhdas rinta lihas harjoitus tai rintakehän lihasten harjoitus sekä ydin vahvistamista? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? Minulle se olisi ensimmäinen valinta, jos ei, miksi olisin makaa siellä penkillä huutaen kuin tyttö työntää painoja ylöspäin, eikö? :) :)
Mun Mun // / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 Toukokuu 2009 at 5:25 pm
To xavier: Good one, you are right. Voit Xavier: Hyvä, olet oikeassa. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. On vaikeampaa vakauttaa kun lisäät enemmän painoa jalat pöydälle.