The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. La poitrine est considéré comme l'un des muscles les gars sont nombreux à vouloir se montrer. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Probablement muscle pectoral (pectoralis) donne l'apparence de force et de solidité. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Par conséquent, il est fréquent aussi voir des bancs au gymnase sont toujours occupés avec des personnes faisant banc de pressage. However, many have got this common chest workout done wrong. Toutefois, beaucoup ont eu cette séance d'entraînement poitrine commun fait de mal.
So, how to do a proper barbell bench press? Alors, comment faire une bonne presse d'haltères banc?
Steps: Montée des marches:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip la barre de 3 - 4 pouces plus large que la largeur des épaules et de l'espace entre vos mains en utilisant de manière homogène les marquages sur la barre.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Soulevez la barre au large de la baie jusqu'à un point situé directement au-dessus de vos articulations de l'épaule.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Abaisser la barre au centre de votre poitrine (certains l'appellent la ligne du mamelon) avec votre bras de passer directement aux côtés du corps. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touchez votre poitrine à la légère (reposant pas sur votre poitrine).
- Press the bar up to the starting position. Appuyez sur la barre jusqu'à la position de départ. Do not lock your elbows at the top. Ne bloquez pas vos coudes vers le haut.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Vous devriez vous inspirez en abaissant la barre et expirez en vous appuyant sur place.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Do 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 séries.
Tips: Conseils:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Le mouvement tout entier devrait être fait d'une façon douce et contrôlée qui avec le mouvement à la baisse pas plus vite que la hausse.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Gardez vos poignets droits. Ne pas les tordre. I learn my lesson by hurting my right wrist. J'apprends ma leçon en blessant mon poignet droit. Check out this post – Check out this post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Comment prévenir Wrist Pain De Weight Training . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. J'avais l'habitude de mettre mes pieds sur le banc, pensant qu'il aidera à arrêter moi-même de voûte mon dos. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instructeur à la Clark Hatch m'a conseillé de mettre les pieds en arrière au plancher. Reason? Raison? You can draw power by pushing from that base (your feet). Vous pouvez tirer de l'électricité en le poussant à partir de cette base (vos pieds). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Toutefois, si vous êtes plus confortable pour mettre vos pieds à l'extrémité du banc, par tous les moyens, le faire. Nothing wrong with that. Nothing wrong with that.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Ne laissez pas le reste barre sur votre poitrine et ne rebondissent pas la barre de congé de votre poitrine.
- Always keep your buttocks on the bench . Gardez toujours vos fesses sur le banc.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Systèmes de démarrage, recevoir un observateur de l'aide pour des raisons de sécurité.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Quand j'ai commencé à former ma poitrine, j'ai utilisé que des machines, y compris la machine Smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Plus tard, j'ai essayé de la presse banc d'haltères sans aucun poids pour les deux premières semaines pour m'assurer de faire la posture correcte. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Alors, restez avec la lumière pour les poids moyen jusqu'à ce que vous avez maîtrisé toutes ces techniques. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Il est plus productif d'utiliser les poids modéré et d'une forme parfaite que des poids lourds à la forme bâclée. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Rappelez-vous, nous allons gymnase pour améliorer la force et de ne montrer de la force.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Une prise échelle se concentrera sur la poitrine. Une étroite, la largeur des épaules grip se concentrera davantage sur les triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Une fois que vous êtes à l'aise avec la presse banc d'haltères, le prochain que vous devriez essayer doit être développé couché haltère. Consultez l'article -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .
Category: Catégorie: Chest Poitrine 
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Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 octobre 2007 at 2:12 PM
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. J'utilise la machine pour m'aider à renforcer certains de mes muscles de la poitrine. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Même si je suis une gal mais j'ai mon entraîneur pour aider à localiser pour moi.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, doivent se souvenir d'aligner le bar avec vos mamelons. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 octobre 2007 at 8:48 pm
Hi Angie – Yes, that's right. Salut Angie - Oui, c'est exact. Thanks for pointing that out. Merci de cette remarque.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 octobre 2007 à 12:25 am
Angie: Please don't do that.. Angie: S'il vous plaît ne faites pas cela .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Je pense qu'il serait fou lecteur gars en particulier si une fille chaude a été l'alignement de la barre de leurs mamelons. I might drop weights on myself or something. Je pourrais déposer des poids sur moi-même ou quelque chose.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Soit dit en passant, comment les femmes avec des seins fortuite inférieur obtenir une gamme complète de mouvement? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 octobre 2007 à 11h40
LOL!!! LOL! No idea. Aucune idée. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Jusqu'à présent, je n'ai pas vu de filles qui traînent dans les zone de poids - trop de testostérone dans l'air ...
BTW, we're using arms.. BTW, nous utilisons les bras .. not bosoms….. pas de seins ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 octobre 2007 à 12:33 PM
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Essayé hier avec un ami, je me sentais plus agréable faisant banc de presse. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Auparavant, je n'utilise que des machinese, mais avec Banc de la presse, il sent que vous utilisez plus de pouvoir.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Lors du démarrage avec le poids léger, mes mains ont tendance à trembler et déséquilibré par moments. Any tips for that? Des astuces pour cela?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. De mes 3 jeux que j'ai essayé, il semble que contrôlent les mouvements lentement et n'est pas pressé aidera. Is this right? Est-ce exact?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 octobre 2007 at 1:29 PM
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Salut surfnux - Bon à savoir que vous avez essayé de presse banc d'haltères. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. C'est tout à fait normal si vous avez du mal à stabiliser la barre de départ. Take some time to master it. Prenez le temps de le maîtriser.
cicada // cigale / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 novembre 2007 à 1:51 pm
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, il vous faut un triceps plus forte pour lever plus de poids sur ce ainsi, une fois triceps UR sont assez fortes, il est plus facile de stabiliser n ajouter plus de poids,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time mais dont Rush car c'est une séance d'entraînement impliquant beaucoup de muscle, prenez le temps ur
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 mars 2008 at 2:45 am
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Je suis curieux, je peux faire le mouvement à la hausse rapide, alors le mouvement à la baisse lente?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 juin 2008 at 5:41 PM
To iamyuanwu: Yes, definitely. Pour iamyuanwu: Oui, absolument. In fact, it is recommended. En fait, il est recommandé.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 octobre 2008 at 2:13 am
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. ce que u peut recommander des exercices pour travailler sur la ligne médiane de la poitrine. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Si u ont un grand écart entre votre poitrine, que peut-u faire pour obtenir une oppression thoracique.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr. // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 mars 2009 at 2:46 PM
how to build muscle fast? Comment faire pour augmenter la masse musculaire rapide? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? le bon programme pour poitrine, le dos, les triceps, biceps et des épaules? combien de fois je fais du sport?
xavier // xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 mai 2009 à 4:28 pm
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, il suffit d'ajouter quelques infos dans votre commentaire plus tôt. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. il vaut mieux pour vous reposer vos pieds sur le plancher et non pas sur le banc parce que si vous reposer vos pieds sur le plancher que vous n'êtes pas utiliser gonna et de votre muscle de base lorsque vous faites le mouvement à la hausse ou à la baisse. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. De cette façon vous pouvez pousser plus de poids de votre poitrine et effectivement acquis une meilleure muscle construit.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. et si vous êtes à reposer vos pieds sur le banc, vous travaillez sur votre muscle de coeur aussi. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. il est toujours ok avec un poids plus faible, mais comme vous le faites plus lourd du poids, vous aurez compris que vous est difficile de se concentrer sur le poids sur votre poitrine lorsque vous luttez pour équilibrée yourself out and roll ne s'éloignant pas de la chaise.
in conclusion, which one your prefer? En conclusion, que l'on vous préférez? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? pure poitrine entraînement musculaire ou d'entraînement musculaire poitrine et le renforcement de base? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? Pour moi, il serait le premier choix, sinon, pourquoi serais-je couché sur le banc en criant comme une jeune fille poussant les poids vers le haut, à droite? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 mai 2009 at 5:25 PM
To xavier: Good one, you are right. Pour Xavier: Bravo, vous avez raison. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Il est plus difficile de stabiliser lorsque vous chargez plus de poids avec les pieds sur le banc.