The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. छाती की मांसपेशियों को कई लोग दिखावा चाहते हैं में से एक माना जाता है. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. शायद छाती मांसपेशियों (pectoralis) शक्ति और दृढ़ता के देखो देता है. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. इसलिए, यह आम भी जिम में बेंच देख हमेशा लोगों पर दबाव डाल कर रही पीठ से कब्जा कर रहे हैं. However, many have got this common chest workout done wrong. हालांकि, कई इस आम छाती गलत किया कसरत मिल गया है.
So, how to do a proper barbell bench press? तो, कैसे एक उचित पीठ लोहे का दंड प्रेस करने के लिए?
Steps: कदम:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. फर्श पर सपाट पैर के साथ एक फ्लैट बैंच पर लेट जाओ.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. पकड़ 3 के बारे में बार - व्यापक कंधे की चौड़ाई और अंतरिक्ष में अपने हाथ से 4 इंच समान रूप से पट्टी पर चिह्नों के प्रयोग से.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. सीधे आपके कंधे जोड़ों के ऊपर एक बिंदु के लिए रैक से बार लिफ्ट.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. अपने सीने के केंद्र को बार निचले (कुछ अपने ऊपरी हथियार सीधे बाहर जा पक्ष के साथ यह निपल लाइन) कहते हैं. Touch your chest lightly (not resting at your chest). आराम कर अपने सीने में हल्के से स्पर्श (आपके सीने पर नहीं).
- Press the bar up to the starting position. प्रेस का मूल्य उस स्थिति को बार. Do not lock your elbows at the top. शीर्ष पर ताला अपनी कोहनी मत करो.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. तुम श्वास के रूप में आप बार और साँस छोड़ते को कम कर रहे हैं के रूप में तुम पर दबाव डाल रहे हैं चाहिए.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. 2 से 3 सेट के साथ 8-12 repetitions करो.
Tips: सुझाव:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. पूरी गति एक चिकनी, नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए कि किसी के साथ तेजी से ऊपर से नीचे आंदोलन.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. अपनी कलाई सीधा रखें. मत उन्हें मोड़. I learn my lesson by hurting my right wrist. मैं अपने सही कलाई को चोट पहुँचाने से मेरी सबक सीखते हैं. Check out this post – इस पोस्ट की जाँच करें -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training कैसे कलाई वजन प्रशिक्षण से दर्द को रोकने के लिए . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. मैं खुद मेरी पीठ arching से रोकने में मदद मिलेगी सोच पीठ पर अपने पैर रखा करते थे. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. क्लार्क हैच में प्रशिक्षक मेरे पैर रख के फर्श पर वापस की सलाह दी. Reason? कारण? You can draw power by pushing from that base (your feet). तुम उस आधार से धक्का द्वारा सत्ता आकर्षित कर सकते हैं (तुम्हारे पैरों). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. हालांकि, अगर आप ज्यादा सहज महसूस करते हैं पीठ के अंत में अपने पैर रखा है, हर तरह से, यह है. Nothing wrong with that. कि के साथ गलत कुछ भी नहीं.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. चलो अपनी छाती पर बार आराम और बार उछाल नहीं अपने सीने से दूर मत करो.
- Always keep your buttocks on the bench . हमेशा पीठ पर अपने नितंबों को रखना.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . स्टार्टर के लिए, एक हवाई जहाज़ के कारण सुरक्षा के लिए आर्थिक मदद की.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. जब मैं पहली बार शुरू किया मेरे सीने में ट्रेन, मैं स्मिथ मशीन सहित केवल मशीनों का उपयोग किया था. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. बाद में, मैं पहले दो हफ्तों के लिए किसी भी वजन के बिना लोहे का दंड प्रेस की कोशिश की पीठ सुनिश्चित करने के लिए मैं सही रवैया मिलता है. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. तो, मध्यम वजन के प्रकाश के साथ रहना जब तक आप सभी इन तकनीकों में महारत हासिल है. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. यह अधिक मैला फार्म के साथ भारी वजन से पूर्ण रूप से मध्यम वजन का उपयोग उत्पादक है. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. याद है, हम करने के लिए ताकत का निर्माण बंद करने की ताकत नहीं दिखा और जिम जा रहे हैं.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. एक चौड़ी पकड़ छाती पर ध्यान केंद्रित. एक, संकीर्ण होगा कंधे की चौड़ाई पकड़ triceps पर अधिक ध्यान दिया जाएगा.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – एक बार जब आप लोहे का दंड बेंच प्रेस के साथ आराम कर रहे हैं, आप अगले एक बेंच dumbbell प्रेस होना चाहिए कोशिश करनी चाहिए. बाहर लेख देखें -- Dumbbell Bench Press Dumbbell पीठ प्रेस . .
Category: श्रेणी: Chest सीना 
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Angie Tan एंजी टैन // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 अक्टूबर 2007 2:12 पर
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. मैं मशीन का उपयोग कर रहा हूँ मेरी मदद करने के लिए मेरी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के कुछ. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. हालांकि लड़की I'ma लेकिन मैं अपने को मेरे लिए जगह मदद ट्रेनर हैं.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, यह याद रखना चाहिए अपने निपल्स के साथ बार संरेखित करें. :P : P
Mun मुन // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 अक्टूबर 2007 8:48 पर
Hi Angie – Yes, that's right. हाय एंजी - हाँ, यह सही है. Thanks for pointing that out. कि ओर इशारा करते हुए बाहर के लिए धन्यवाद.
aw // ओ / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 अक्टूबर 2007 12:25 पर हूँ
Angie: Please don't do that.. एंजी: कृपया कि .. नहीं करते I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. मुझे लगता है यह पागल लोग खासकर अगर एक गर्म लड़की अपने निपल बार aligning था ड्राइव करेंगे. I might drop weights on myself or something. मैं अपने आप को या कुछ और पर भार छोड़ सकता है.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? वैसे, कैसे आकस्मिक bosoms कम गति की एक पूरी श्रृंखला के साथ मिल महिला है? :D : डी
Angie Tan एंजी टैन // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 अक्टूबर 2007 11:40 पर हूँ
LOL!!! योग्य!! No idea. कोई विचार नहीं है. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… अब तक, मैं किसी भी वजन क्षेत्र के आसपास लड़कियों को फांसी - हवा में बहुत टेस्टोस्टेरोन नहीं देखा है ...
BTW, we're using arms.. BTW, हम .. हथियार इस्तेमाल कर रहे हैं not bosoms….. नहीं bosoms ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 अक्टूबर 2007 12:33 पर
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. इसे बाहर की कोशिश की थी कल एक दोस्त के साथ, मुझे लगा अच्छे बेंच प्रेस कर रहा है. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. पहले मैं केवल machinese, लेकिन उपयोग पीठ प्रेस के साथ, तो ऐसा लगता है आप और अधिक बिजली का उपयोग करें.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. जब हल्के वजन के साथ बाहर शुरू करने, मेरे हाथ को टुकड़े टुकड़े हैं और कई बार असंतुलित. Any tips for that? उसके लिए कोई सुझाव?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. मेरी 3 सेट करने की कोशिश की कि मैं से, यह धीरे गति को नियंत्रित करने और कोई मदद करेगा भीड़ की तरह लगता है. Is this right? यह ठीक है?
Mun मुन // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 अक्टूबर 2007 1:29 पर
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. हाय surfnux - पता चला कि तुम लोहे का दंड बेंच प्रेस की कोशिश की है अच्छा है. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. यह बहुत सामान्य अगर तुम कठिन बार स्थिर को शुरू में पता है. Take some time to master it. कुछ समय ले लो इसे गुरु को.
cicada // / सिकाडा / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 नवम्बर 2007 1:51 पर
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, तुम एक मजबूत triceps की जरूरत है कि रूप में अच्छी तरह के बारे में अधिक वजन उठा, एक बार उर triceps यह n स्थिर आसान है और अधिक जोड़ने के अधिक वजन काफी मजबूत हैं,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time परन्तु न भीड़ का कारण यह मांसपेशियों की बहुत अच्छी खासी कसरत भी शामिल है, उर समय लगेगा
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM मार्च 17, 2008 2:45 पर हूँ
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? मैं उत्सुक है, मैं ऊपर आंदोलन तेज कर सकते हैं तो नीचे आंदोलन धीमा रहा हूँ?
Mun मुन // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 जून 2008 5:41 पर
To iamyuanwu: Yes, definitely. Iamyuanwu करने के लिए: हाँ, निश्चित रूप से. In fact, it is recommended. वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है.
saleem // / सलीम / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 अक्टूबर 2008 2:13 पर हूँ
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. यू को छाती के बीच लाइन पर काम करने की सिफारिश कर सकते हैं क्या excercises. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. अगर u अपने सीने के बीच एक बड़ा अंतर है, तो क्या यू के एक तंग छाती प्राप्त कर सकते हैं.
renato M. Cruz Jr. renato एम. Cruz जूनियर // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM मार्च 5, 2009 2:46 पर
how to build muscle fast? कैसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए तेजी से? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? छाती, पीठ के लिए ठीक कार्यक्रम, triceps, मछलियां और कंधे? कितनी बार कसरत करते हो?
xavier // / जेवियर्स / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 मई 2009 4:28 पर
mun, just to add some info into your comment earlier on. मुन, बस अपनी टिप्पणी में कुछ जानकारी जोड़ने के लिए पर पहले. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. यह तुम्हारे लिए अच्छा है के लिए फर्श पर अपने पैरों को आराम और नहीं पीठ पर क्योंकि अगर तुम मंजिल तुम वाला इस्तेमाल करते हैं और अपने मूल मांसपेशियों की जब तुम क्या कर रहे हैं नहीं कर रहे हैं पर अपने पैरों को आराम कर रहे हैं ऊपर या नीचे की ओर गति. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. इस तरह आप अपने सीने से अधिक वजन धक्का कर सकते हैं और वास्तव में बेहतर बनाया मांसपेशियों प्राप्त की.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. और यदि आप कर रहे हैं पीठ पर अपने पैरों को आराम करने के लिए, तुम बाहर काम कर रहे हैं अपने कोर की मांसपेशी भी. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. इसे कम वजन के साथ अब भी ठीक है, लेकिन आप के रूप में भारी वजन आपको एहसास होगा कि कड़ी मेहनत के लिए आप वजन पर अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करने का है जैसा तुम को कुर्सी से अपने आप को संतुलित बाहर और रोल नहीं कर संघर्ष कर रहे हैं.
in conclusion, which one your prefer? निष्कर्ष में, जो एक आपके करना चाहते हैं? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? शुद्ध सीने में पेशी कसरत या सीने में पेशी कसरत से अधिक कोर को मजबूत बनाने? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? मेरे लिए यह पहली पसंद है, तो मैं क्यों नहीं एक वजन ऊपर की ओर धक्का लड़की है, है ना की तरह चिल्ला पीठ पर होगा वहाँ झूठ बोल रही होगी? :) :)
Mun मुन // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 मई 2009 5:25 पर
To xavier: Good one, you are right. को जेवियर्स: एक अच्छा है, तुम सही हो. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. यह स्थिर है जब तुम पीठ पर पैरों से अधिक भार लदान कर रहे हैं मुश्किल है.