Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Dada Workout (1) - Barbell Bench Press

The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Dada dianggap sebagai salah satu otot banyak orang ingin memamerkan. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Mungkin otot dada (pectoralis) memberikan tampilan kekuatan dan soliditas. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Oleh karena itu, biasanya juga melihat bangku-bangku di gym selalu sibuk dengan orang yang melakukan bangku menekan. However, many have got this common chest workout done wrong. Namun, banyak sudah mendapat latihan dada umum ini melakukan kesalahan.

So, how to do a proper barbell bench press? Jadi, bagaimana melakukan yang benar barbel bench press?

Steps: Langkah-langkah:

1. Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Berbaringlah di bangku datar dengan kaki rata di lantai.
2. Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip bar sekitar 3-4 inci lebih lebar dari lebar bahu ruang dan tangan Anda secara merata dengan menggunakan tanda-tanda di bar.
3. Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Angkat bar dari rak ke suatu titik tepat di atas sendi bahu Anda.
4. Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Bar untuk menurunkan pusat dada Anda (beberapa menyebutnya baris puting) dengan lengan atas langsung pindah ke sisi. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Sentuhan ringan dada Anda (tidak beristirahat di dada Anda).
5. Press the bar up to the starting position. Tekan bar ke posisi awal. Do not lock your elbows at the top. Jangan mengunci siku di atas.
6. You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Anda harus tarik napas saat Anda menurunkan bar dan buang napas saat Anda menekan ke atas.
7. Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Apakah 8-12 pengulangan dengan 2-3 set.

Tips: Tips:

• The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Seluruh gerakan harus dilakukan secara halus, cara yang dikendalikan dengan gerakan ke bawah tidak lebih cepat daripada ke atas.
• Keep your wrists straight. Do not twist them. Jaga pergelangan tangan Anda lurus. Jangan memutar mereka. I learn my lesson by hurting my right wrist. Saya belajar pelajaran saya menyakiti pergelangan tangan kananku. Check out this post – Check out this post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Cara Mencegah Wrist Pain Dari Berat Pelatihan . .
• I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Aku digunakan untuk menempatkan kakiku di bangku berpikir itu akan membantu menghentikan diri dari melengkungkan punggungku. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktur di Clark Hatch menyarankan saya untuk meletakkan kaki kembali ke lantai. Reason? Alasan? You can draw power by pushing from that base (your feet). Anda dapat menggambar dengan mendorong kekuatan dari dasar (kaki). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Namun, jika Anda lebih nyaman untuk menempatkan kaki Anda pada ujung bangku, dengan segala cara, melakukannya. Nothing wrong with that. Tidak ada yang salah dengan itu.
• Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Jangan biarkan sisanya bar di dadamu dan tidak terpental bar off dari dada Anda.
• Always keep your buttocks on the bench . Selalu menjaga pantat Anda di bangku.
• For starter, get a spotter to help for safety reason . Untuk starter, mendapatkan pengintai untuk membantu untuk alasan keselamatan.

• When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Ketika saya pertama kali mulai melatih dada, saya hanya digunakan mesin, termasuk mesin smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Kemudian, aku mencoba barbel bench press tanpa berat untuk dua minggu pertama untuk memastikan saya mendapatkan postur tubuh yang benar. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Jadi, tinggal dengan bobot ringan sampai sedang sampai Anda telah menguasai semua teknik ini. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Hal ini lebih produktif untuk menggunakan beban moderat dengan bentuk yang sempurna daripada beban berat dengan bentuk berantakan. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Ingat, kita pergi ke gym untuk membangun kekuatan dan tidak untuk pamer kekuatan.
• A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Cengkeraman lebar akan berfokus pada dada. A sempit, selebar bahu grip akan lebih berfokus pada trisep.

Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press.  Check out the article – Setelah Anda merasa nyaman dengan barbel bench press, yang berikutnya Anda harus mencoba harus halter bench press. Check out the artikel -- Dumbbell Bench Press Halter Bench Press . .

Category: Kategori: Chest Catur Email This Post Email This Post

• Chest Workout (4) – Decline Bench Press Dada Workout (4) - Decline Bench Press
• Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Dada Workout (2) - halter Bench Press
• How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Cara Selesaikan Otot otot Ketidakseimbangan Symmetry atau Masalah?
• Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Little Known Ways to Do Berat Pelatihan dengan Tempo

Custom Search Custom Search