The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. החזה נחשב לאחד השרירים בחורים רבים רוצים להשוויץ. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. כנראה שריר החזה (החזה) נותן מראה של כוח מוצקות. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. לכן, מקובל גם לראות את הספסלים באולם ההתעמלות תפוסים תמיד עם אנשים עושה הספסל הקשה. However, many have got this common chest workout done wrong. עם זאת, יש רבים זה אימון חזה משותף טעיתי.
So, how to do a proper barbell bench press? אז, איך לעשות את העיתונאים נאותה הספסל barbell?
Steps: השלבים הבאים:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. לשכב על ספסל שטוח עם רגליים שטוחות על הרצפה.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. גריפ הבר על 3 - 4 ס"מ מרוחב הכתף שטח הידיים באופן שווה באמצעות סימונים על הבר.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. להרים את הבר מן המדף לנקודה בדיוק מעל המפרקים הכתף שלך.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. מנמיכים את בר במרכז החזה שלך (יש המכנים אותו קו הפטמה) עם הזרועות העליונה שלך נע ישירות לצדדים. Touch your chest lightly (not resting at your chest). לגעת בחזה שלך קלות (לא נח על החזה שלך).
- Press the bar up to the starting position. הקש על הבר עד עמדת המוצא. Do not lock your elbows at the top. לא לנעול מרפקים שלך בראש.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. אתה צריך לשאוף ככל שאתה מוריד הבר לנשוף כמו שאתה לוחץ למעלה.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. אל 8 עד 12 חזרות עם 2 עד 3 קבוצות.
Tips: טיפים:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. את ההצעה כולה צריכה להיעשות בצורה חלקה, עם נשלטת כי התנועה כלפי מטה לא מהר יותר כלפי מעלה.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. לשמור את פרקי שלך ישר. אל לסובב אותם. I learn my lesson by hurting my right wrist. אני לומד את הלקח שלי באמצעות פגיעה היד הימנית שלי. Check out this post – בדוק את זה לכתוב -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training כיצד למנוע כאב שורש כף היד משקל הדרכה . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. נהגתי לשים את הרגליים על הספסל חושב שזה יעזור לעצור את עצמי מתקשת הגב. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. מורה בבית קלארק האץ יעץ לי לשים את הרגליים לאחור על הרצפה. Reason? הסיבה? You can draw power by pushing from that base (your feet). אתה יכול לצייר על ידי כוח דוחף מבסיס זה (הרגליים). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. עם זאת, אם אתה יותר נוח לשים את הרגליים שלך בסוף הספסל, בכל האמצעים, לעשות את זה. Nothing wrong with that. שום דבר לא בסדר עם זה.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. לא להניח סרגל על החזה שלך לא להקפיץ את הבר מן החזה שלך.
- Always keep your buttocks on the bench . תמיד לשמור על הישבן שלך על הספסל.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . עבור Starter, מקבל הצופה לעזור סיבה בטיחות.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. כשרק התחלתי להתאמן על החזה שלי, אני רק השתמשו במכונות, כולל מכונת סמית. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. מאוחר יותר, ניסיתי את העיתונות הספסל barbell ללא משקל כלשהו עבור בשבועיים הראשונים כדי להבטיח אני מקבל את התנוחה הנכונה. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. אז, כדי להישאר עם אור משקולות מתונה עד שיש לך שליטה כל הטכניקות האלו. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. זה פרודוקטיבי יותר להשתמש עם משקולות בצורה מתונה יותר מושלמת עם משקולות כבדות בצורה מרושלת. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. זכור, אנחנו הולכים לחדר כושר כדי לבנות כוח ולא להפגין את כוחו.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. אחיזה רחבה שתתמקד בחזה. צר, האחיזה רוחב הכתף יתמקד יותר על התלת ראשי.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הקש הספסל barbell, הבאה כדאי לך לנסות הקש הספסל צריך להיות אידיוט. בדוק את המאמר -- Dumbbell Bench Press משקולית Bench Press . .
Category: קטגוריה: Chest חזה 
Email This Post מייל על הודעה זו
Did you like this post? האם אתה אוהב לכתוב את זה? Subscribe to MunFitnessBlog.com today הירשם MunFitnessBlog.com היום . . It is free. זה בחינם.
Related Posts הודעות קשורות
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press החזה Workout (4) - דחה Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press החזה Workout (2) - משקולית Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? כיצד ניתן לפתור את שריר סימטריה או חוסר איזון שרירים בעיה?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo מעט ידוע דרכים לעשות אימון עם משקל טמפו
Scroll down to leave a comment. גלול מטה כדי להשאיר תגובה. I really want to know what you think. אני באמת רוצה לדעת מה אתה חושב.
Found what you were looking for? מצא מה שחיפשת? If not, try searching for it below. אם לא, נסה לחפש אותו מתחת.
Custom Search חיפוש מותאם אישית
Angie Tan אנג 'י טאן // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 אוקטובר 2007 בשעה 2:12
Oooo.. אוווו .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. אני משתמש במכונה כדי לעזור לי לחזק שרירים מסוימים של החזה שלי. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. למרות I'ma גל אבל יש לי מאמן כדי לעזור לי המקום שלי.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, צריך לזכור כדי ליישר את הבר עם הפטמות שלך. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 אוקטובר 2007 בשעה 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. היי אנג 'י - כן, זה נכון. Thanks for pointing that out. תודה על הצבעה זה החוצה.
aw // אה / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 אוקטובר 2007 בשעה 12:25
Angie: Please don't do that.. אנג 'י: נא לא לעשות את זה .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. אני חושב שזה היה נוהג בחורים מטורף במיוחד אם בחורה חם היה יישור הבר אל הפטמות שלהם. I might drop weights on myself or something. אני אולי טיפה משקולות על עצמי או משהו.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? דרך אגב, איך נשים עם bosoms מקרי נמוך לקבל טווח מלא של תנועה? :D : D
Angie Tan אנג 'י טאן // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 אוקטובר 2007 בשעה 11:40
LOL!!! LOL! No idea. אין לי מושג. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… עד כה, לא ראיתי כל הבחורות להסתובב באזור משקל - יותר מדי טסטוסטרון באוויר ...
BTW, we're using arms.. BTW, אנחנו משתמשים בזרועות .. not bosoms….. לא bosoms ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 אוקטובר 2007 בשעה 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. ניסיתי את זה אתמול עם חבר, הרגשתי יותר נחמד לעשות ספסל הקש. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. בעבר אני רק להשתמש machinese, אבל עם ספסל העיתונות, זה מרגיש לך להשתמש יותר כוח.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. כאשר מתחיל עם משקל קל, היד שלי נוטים לרעוד ולא מאוזן בזמנים. Any tips for that? כל הטיפים עבור זה?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. מ 3 סטים שלי כי ניסיתי, זה נראה כמו שליטה בתנועה לאט ולא למהר יעזור. Is this right? זה נכון?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 אוקטובר 2007 בשעה 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Surfnux היי - טוב לדעת שיש לך ניסה ללחוץ barbell הספסל. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. זה נורמלי אם אתה מתקשה לייצב את סרגל בתחילה. Take some time to master it. לקחת קצת זמן כדי לשלוט בה.
cicada // ציקדה / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 נובמבר 2007 בשעה 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, אתה צריך התלת ראשי חזק כדי להרים משקל רב יותר על כך וכן, פעם התלת ראשי ur חזקות מספיק זה יותר קל לייצב n להוסיף יותר משקל,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time אבל העומס dont לגרום זה אימון מעורבים המון שרירים, לקחת פסק זמן ur
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 מרס 2008 בשעה 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? אני סקרן, אני יכול לעשות את התנועה כלפי מעלה ואז במהירות מטה תנועה איטית?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 יוני 2008 בשעה 5:41 pm
To iamyuanwu: Yes, definitely. כדי iamyuanwu: כן, בהחלט. In fact, it is recommended. למעשה, מומלץ.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 אוקטובר 2008 בשעה 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. מה יכול excercises U ממליצים לעבוד על הקו האמצעי של החזה. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. U אם יש פער גדול בין החזה שלך, מה ניתן לעשות כדי לקבל u חזה מתוח.
renato M. Cruz Jr. רנאטו מ קרוז ג 'וניור // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 מרס 2009 בשעה 2:46
how to build muscle fast? כיצד לבנות שריר מהר? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? את התוכנית המתאימה בחזה, בגב, התלת ראשי, שריר הזרוע והכתף? באיזו תדירות האימון אני?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 מאי 2009 בשעה 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, רק כדי להוסיף קצת מידע על אל על ההערה שלך קודם לכן. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. עדיף לך לנוח הרגליים על הרצפה ולא על הספסל, כי אם אתה נח הרגליים שלך על הרצפה אתה לא הולך להשתמש ו של שריר הליבה שלך כאשר אתה עושה תנועה כלפי מעלה או כלפי מטה. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. בדרך זו אתה יכול לדחוף משקולות יותר את החזה שלך ממש זכו שריר בנוי טוב יותר.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. ואם אתה לנוח הרגליים שלך על הספסל, אתה עובד את שריר הליבה שלך מדי. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. זה עדיין בסדר עם משקל נמוך אבל כמו שאתה עושה משקל כבד לך הבין כי קשה לך להתרכז משקל על החזה שלך כמו שאתה נאבק כדי לאזן את עצמך ולא להתגלגל מהכיסא.
in conclusion, which one your prefer? לסיכום, אחד אשר מעדיפים שלך? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? שריר החזה טהור האימון או אימון שריר החזה בתוספת חיזוק הליבה? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? למעני שזה יהיה הבחירה הראשונה, אם לא למה שאני שוכב שם על הספסל צורח כמו ילדה דוחף את המשקולות כלפי מעלה, נכון? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 מאי 2009 בשעה 5:25
To xavier: Good one, you are right. כדי Xavier: טוב אחד, אתה צודק. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. קשה יותר לייצב כאשר אתה טוען משקולות יותר עם הרגליים על הספסל.