The chest is considered one of the muscles many guys want to show off.胸一大勢の男を誇示したいの筋肉と見なされます。 Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity.おそらく胸筋（胸）強さと堅さの外観を与える。 Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing.したがって、あまりにもジムでは、常に人々のベンチを押すことで占有されてベンチを参照して一般的です。 However, many have got this common chest workout done wrong.しかし、多くのこのような共通の胸エクササイズ間違ったことを持っている。
So, how to do a proper barbell bench press?ですから、どのように適切なバーベルをベンチプレスをする？
Steps: ステップ：
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor.横になって足を床の上に平らで、フラットベンチで。
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar.グリップ3についてのバー-肩の幅と空間をあなたの手幅よりも4インチに均等にバーの上に、マーキングを使用して。
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints.肩関節の上に直接ポイントには、ラックからバーを持ち上げます。
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides.バーを胸の中心部まで下げる（いくつかのアッパーアームを直接アウト側に移動するには乳頭線）を呼び出します。 Touch your chest lightly (not resting at your chest).軽く胸タッチ（あなたの胸に）休憩はありません。
- Press the bar up to the starting position.開始位置を押し、バーをバックアップします。 Do not lock your elbows at the top.上部に肘をロックしないでください。
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up.としてあなたを押しているとすると、バーと息を低減している場合を吸い込む必要があります。
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. 2から3セットを8から12まで繰り返してください。
Tips: ヒント：
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward.全体の動きをスムーズに制御された方法で行われる必要がありますを使用して上方にはより速く下向きの動き。
- Keep your wrists straight. Do not twist them. まっすぐあなたの手首てください。はなく、自分にねじらないでください。 I learn my lesson by hurting my right wrist.私は自分の右手首を傷つけることは私のレッスンを学ぶ。 Check out this post –この記事をチェックアウト- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training どのように体重トレーニングから痛み手首を防ぐために . 。
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back.私は、ベンチに背中をアーチから自分自身を停止するに役立つか考えることに私の足を置くために使用。 Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor.クラークハッチで講師の私に戻って床に足を置くことをお勧め。 Reason?理由は？ You can draw power by pushing from that base (your feet).あなたは、基地から押すことで電力を消費することができます（あなたのフィート）。 However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it.ただし、より快適にされているベンチの終わりに、すべてのことを意味し、それをあなたの足を入れています。 Nothing wrong with that.何が悪い。
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest.あなたの胸にはバーが残り、あなたの胸からバーをオフにバウンスさを放置しないでください。
- Always keep your buttocks on the bench .常にベンチにお尻を維持 。
- For starter, get a spotter to help for safety reason .スターターは、 安全性の理由で支援するための偵察を取得します 。
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine.私が最初に私の胸の電車を開始、私は、スミスマシンなどのマシンでのみ、使用されます。 Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct.その後、私は、最初の2週間は体重なしで私は、姿勢を正しく取得するようにバーベルをベンチプレスをしようとした 。 So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques.するまでのすべてのこれらのテクニックをマスターしているので、適度な重みに光でご宿泊いただけます。 It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form.これはもっとずさんなフォームで重い重量をより完璧な形で中等度の重みを使用して生産されます。 Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. 、我々は強さを誇示する強さを構築するジムに行く思い出してください。
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. 全体のグリップを胸に焦点を当てます。、狭い肩幅のグリップは上腕三頭筋に集中されます。
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article –一度バーベルをベンチプレスでは快適で、次のいずれかをダンベルベンチプレスをする必要がありますみてください。記事は、チェックアウト- Dumbbell Bench Press ダンベルベンチプレス . 。
Category: カテゴリー： Chest 金庫 
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Angie Tan アンジータン // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 2007年10月30日14:12時
Oooo.. øøøø .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles.私を支援するいくつかの私の胸の筋肉を強化するためにマシンを使っています。 Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me.ただし、私はギャルが、私のトレーナーを私のためのスポットを助けなければならない。
BTW, must remember to align the bar with your nipples.ところで、に乳首でバーを配置覚えがあります。 :P ：P
Mun ムン // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 2007年10月30日20:48時
Hi Angie – Yes, that's right. こんにちはアンジー -はい、そうだね。 Thanks for pointing that out.ことを指摘していただきありがとうございます。
aw // ダブリュ / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 2007年10月31日12:25午前
Angie: Please don't do that..アンジー：おは..しない I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples.私はそれをみんな狂った場合には特に熱い女の子たちの乳首にバーを整列されたドライブだと思います。 I might drop weights on myself or something.私は自分自身か何かに重みをドロップ可能性があります。
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion?ところで、偶然の胸下位運動の全範囲を取得すると、女性のですか？ :D ：エ
Angie Tan アンジータン // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 2007年10月31日11:40午前
LOL!!!大爆笑だ！ No idea.アイデアはありません。 So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air…これまでのところ、私はギャルの重量を周辺にぶら下げ-多すぎると、空気中のテストステロンを見ていないだ...
BTW, we're using arms..ところで、私たちの腕..使用している not bosoms…..は胸に... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 2007年10月31日12:33時
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press.昨日は友人とそれを試みたが、私はよりよいプレスベンチことを感じた。 Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power.以前は私だけでなく、machineseを使用するベンチプレスで、それ以上に力を使う感じている。
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times.いつ軽量から始め、私の手の震えを起こす傾向があり、いつでもアンバランス。 Any tips for that?そのため任意のヒント？
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help.私が試したところ、3セットからは、ゆっくりと急がないに役立つ動きを制御するように思える。 Is this right?この権利はありますか？
Mun ムン // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 2007年10月31日13:29時
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. こんにちはsurfnux -は、バーベルをベンチプレスしようとして知っているが良好です。 That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially.場合には難しい、最初はバーの安定化を見つけることはかなり正常です。 Take some time to master it.いくつかの時間をかけてそれをマスターする。
cicada // セミ / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 2007年11月4日13:51時
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight,それも同様に、1回ウル上腕三頭筋は十分とnの安定化を容易に追加するより多くの重量以上の強さより多くの重量を解除する、強力な上腕三頭筋が必要
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur timeしかし、いけないラッシュは運動筋の多くの事件の原因は、ウルに時間がかかる
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 2008年3月17日2時45分午前
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow?私は、私の上向きの運動を行うことができます速くして下向きの動きを遅くする興味がある？
Mun ムン // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 2008年6月7日17:41時
To iamyuanwu: Yes, definitely. iamyuanwuするには：はい、間違いなく。 In fact, it is recommended.実際には、これはお勧めです。
saleem // 作者：Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 2008年10月26日2時13時午前
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest.何uは胸の中央ラインで働くことをお勧めすることができますexcercises。 If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest.もしuあなたの胸の間には大きなギャップが、どのようuはタイトな胸を取得することができます。
renato M. Cruz Jr. レナートメートルクルーズJr。 // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 2009年3月5日14:46時
how to build muscle fast?どのくらいの速筋を構築するか？ the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout?胸、背中の右側のプログラムは、上腕三頭筋、上腕二頭筋と肩のか？どのくらいの頻度でトレーニングですか？
xavier // ザビエル / / May 12, 2009 at 4:28 PM 2009年5月12日16:28時
mun, just to add some info into your comment earlier on.ムン、ちょうどあなたのコメントに、以前にいくつかの情報を追加します。 it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion.それはあなたのためにではなく、ベンチには床に足の残りの部分に優れているので、もしあなたが行くを使用して、お客様のコア筋のときにやっているされていない床に足を休んでいる、または下向きの動き上昇。 this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built.あなたの胸をオフにもっと重みをプッシュすることができますこの方法は、実際にはより良い筋肉の構築を得た。
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too.もしあなたが、あなたもあなたのコアの筋肉を打ち出しているベンチに足の残りの部分です。 it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair.それでも低体重でもokですがあなたとあなた自身がバランスの椅子からのロールオフをしないように苦労しているとしてあなたのためのあなたの重さに胸に集中するのは難しいということを悟ったよ重い重量ください。
in conclusion, which one your prefer?一つあなたの好みの結論で、？ pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening?純粋な胸の筋肉のトレーニングや胸部の筋肉のトレーニングに加え、コアの強化？ for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right?場合に、なぜ私はそこにはベンチの女の子を上方に重みを押し、右のように叫んでうそになるだろうていない私にとっては最初に選択することですか？ :) ：）
Mun ムン // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 2009年5月12日17:25時
To xavier: Good one, you are right. にザビエル：良い1つを右です。 It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench.このとき、ベンチに足をさらに重みをロードして安定させるのは難しいです。