The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. 가슴에 한 명이나 과시하고자하는 근육으로 간주됩니다. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. 아마 가슴 근육 (pectoralis) 강도와 고체의 모양을 제공합니다. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. 따라서, 너무 체육관에서 항상 사람들이 벤치를 눌러 일을 함께 살고있습니다 벤치 볼 것이 일반적입니다. However, many have got this common chest workout done wrong. 그러나, 많은 사람이 일반적으로 가슴 운동을 잘못한 게 있나.
So, how to do a proper barbell bench press? 그럼, 어떻게 적절한 바벨 벤치 언론 할까?
Steps: 단계 :
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. 누워 발을 바닥에 평평와 평평한 벤치에 앉아.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. 그립 약 3 표시줄 - 어깨 너비와 공간이 넓은 손보다 4 인치 균일 표시줄에있는 표식을 사용합니다.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. 어깨 관절 바로 위에있는 지점 대뿐이야 바 리프트.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. 막대 가슴의 중앙에 내려 (일부 상단에 직접 팔을 밖으로 측면 이동과 함께 유두 선)를 호출합니다. Touch your chest lightly (not resting at your chest). 당신의 가슴을 가볍게 터치 (당신의 가슴에서) 휴식없습니다.
- Press the bar up to the starting position. 시작 위치로 눌러 술집. Do not lock your elbows at the top. 상단에 팔꿈치를 잠금하지 마십시오.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. 당신을 요구하는대로 표시줄 내쉬고 낮출 수있습니다 당신은 흡입해야합니다.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. 2-3 세트 8-12 반복 마십시오.
Tips: 팁 :
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. 전체 움직임을 부드럽게 제어 방식으로 이루어져야 그게 아니 상승보다 빠르게 하향 운동.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. 바로 당신의 손목을 계속. 그들이 아니 트위스트 마십시오. I learn my lesson by hurting my right wrist. 내 오른쪽 손목을 다치게하여 내 교훈을 배우게됩니다. Check out this post – 이 게시물에 체크 아웃 - How To Prevent Wrist Pain From Weight Training 방법 웨이트 트레이닝에서 손목 통증을 예방하려면 . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. 난 벤치에 내 뒤로 arching에서 자신을 막는 데 도움이됩니다 생각에 내 발을 넣어 사용. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. 클락 해치에서 강사 나를 다시 바닥에 발을 넣어 주시기 바랍니다. Reason? 이유? You can draw power by pushing from that base (your feet). 그 기지에서 밀어 전원을 끌어올 수있다 (귀하의 피트). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. 그러나, 좀 더 편안하게하는 벤치의 끝에있는 모든 수단에 의해, 그것을 어떻게 발을 놓게된다. Nothing wrong with that. 아무것도 잘못.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. 당신의 가슴에 막대 나머지 네 가슴에서 막대를 반송하지 마세요.
- Always keep your buttocks on the bench . 항상 벤치에 엉덩이를 유지.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . 초보 들어, 안전을 이유로 도움을받을 정찰병.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. 내가 처음으로 내 가슴에 열차를 시작, 난 스미스 기계를 포함한 기계를 사용했다. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. 나중에, 내가 처음으로 2 주 동안 몸무게가없이는 나는 올바른 자세를 얻을 수 있도록 노력 바벨 벤치 누르십시오. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. 때까지 이러한 모든 기술을 마스터해야 그래서, 적당한 무게에 빛이 함께 있으시오. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. 더 조잡한 형태로 무거운 무게보다 완벽한 형태로 적당한 무게를 사용하는 생산적이다. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. 우리와 힘을 보여 강한 건 아니 구축 헬스 클럽에가는 것을 기억하세요.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. 넓은 그립 가슴에 주력할 예정이다., 좁은 어깨 너비가 그립 삼각근에 더 많은 초점을 것입니다.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – 일단 바벨 벤치를 누르면 편안 경우, 다음 중 하나 아령 벤치를 누르면 시도되어야한다. 문서를 체크 아웃 - Dumbbell Bench Press 아령 벤치 프레스 . .
Category: 카테고리 : Chest 가슴 
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Angie Tan 앤지 탄 // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 2007년 10월 30일 오후 2시 12분에서
Oooo.. Oooo ... I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. 내가 도움이 좀 내 가슴 근육을 강화하기 위해 기계를 사용하고있습니다. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. 저는 비록 여자지만, 난 내 트레이너 나를 위해 자리를 도와 줘야 해.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, 귀하의 젖꼭지 모음 정렬 기억합니다. :P : P는
Mun 문 // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 2007년 10월 30일 오후 8시 48분에서
Hi Angie – Yes, that's right. 안녕하세요 앤지 - 그래, 맞아. Thanks for pointing that out. 그 밖에 지적 주셔서 감사합니다.
aw // 아 / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 2007년 10월 31일 12시 25분 AM에
Angie: Please don't do that.. 앤지 : 제발 .. 그러지 마 I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. 내가 미친 놈들 특히 뜨거운 여자가 자신의 유두에 바를 정렬되었습니다 드라이브 거라고 생각해. I might drop weights on myself or something. 나 혼자라도 무게가 드롭 수도있습니다.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? 그나 저나, 얼마나 가슴 뜻밖의 낮은 동작의 전체 범위를 얻을 여성합니까? :D : D 조
Angie Tan 앤지 탄 // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 2007년 10월 31일 분에요 오전
LOL!!! LOL! No idea. 몰라. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… 지금까지, 난 니네들 체중이 지역의 주위를 어슬렁 거리 - 너무 많은 공기에 테스토 스 테론은 본 적이 없는데 ...
BTW, we're using arms.. BTW, 우리는 무기를 사용하고있어 .. not bosoms….. 아니 가슴 ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 2007년 10월 31일 오후 12시 33분에서
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. 어제 친구와 함께 그것을 밖으로 시도, 내가 뭐 좋네요 기자 벤치 느꼈다. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. 이전에 나는 단지를 사용하지만, machinese 벤치 프레스와 함께, 당신이 더 많은 전력을 사용하는 느낌.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. 언제 경량 밖으로 시작, 내 손을 떨다 경향 및 시간의 불균형. Any tips for that? 그 모든 팁?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. 그 시도 제 3 세트에서, 그것을 천천히 서두 도움이 될 것입 움직임을 제어하는 것 같아. Is this right? 이거 맞아?
Mun 문 // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 2007년 10월 31일 오후 1시 29분에서
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. 안녕하세요 surfnux - 그건 당신이 바벨 벤치를 누르면 노력을 알고 좋아. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. 만약 당신이 하드 처음 표시줄에 안정을 찾을 그건 아주 정상입니다. Take some time to master it. 시간을 가지고 그것을 마스터합니다.
cicada // 매미 / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 2007년 11월 4일 오후 1시 51분에서
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, 당신은뿐만 아니라에 한번 정도 삼각근 통해 UR n 안정을 쉽게 추가 무게를 더 강하고 더 많은 무게를 해제하려면 강한 삼각근이 필요
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time 하지만 해달라고 서두 그게 운동 근육의 많은 참여의 원인 통해 UR 시간이 걸릴
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 2008년 3월 17일 2시 45분 AM에
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? 난 위쪽으로 운동을 할 수있는 빠르고 느린 움직임을 누른 다음 아래로 궁금 해서요?
Mun 문 // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 2008년 6월 7일 오후 5시 41분에서
To iamyuanwu: Yes, definitely. iamyuanwu하려면 : 예, 확실히. In fact, it is recommended. 사실, 그것을 권장합니다.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 2008년 10월 26일 2시 13분 AM에
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. 무슨 U 가슴 중간 라인 작업을 추천할 수있습니다 excercises. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. 하면 불러 당신의 가슴 사이에 큰 차이가 무슨 U 꽉 가슴을 할 수있습니다.
renato M. Cruz Jr. 레나토 M. 크루스 주니어 // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 2009년 3월 5일 오후 2시 46분에서
how to build muscle fast? 얼마나 빨리 근육을 구축? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? 가슴이 다시 맞는 프로그램, 삼각근, 이두박근과 어깨가? 얼마나 자주 운동을합니까?
xavier // 사비 에르 / / May 12, 2009 at 4:28 PM 2009년 5월 12일 오후 4시 28분에서
mun, just to add some info into your comment earlier on. 문, 그냥 이전에 귀하의 코멘트에 관한 정보를 추가할 수있습니다. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. 그게 당신이 아니라 벤치에 앉아 바닥에 발을 쉬게 더 있기 때문에거야 만약 당신이 사용하고 핵심 근육을하면 뭐해없습니다 바닥에 발을 쉬고있습니다 상향 또는 하향 움직임. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. 당신의 가슴에서 더 많은 중량을 누를 수이 방법은 실제로 근육을 만들어 더 나은 기록했다.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. 그리고 만약 그렇다면, 당신은 너무 핵심적인 근육을 위해 노력하고있습니다 벤치에 발을 쉬게. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. 여전히 낮은 체중이지만 괜찮습 당신 자신을 밖으로 균형을 의자에서 내려요하지 않도록 애쓰고있다 당신은 당신이 당신이 무게를 가슴에 집중하기 힘들 걸거야 무거운 중량 않습니다.
in conclusion, which one your prefer? 어떤 하나의 결론을 선호하는 사람? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? 순수한 가슴 근육 운동이나 가슴 근육 강화 운동의 핵심 더하기? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? 만약 내가 왜 거기에 벤치에 여자가 위쪽 무게 밀지 마세요, 지금처럼 비명에 누워있는 것이 아니라 나를 위해 그것을 첫 번째 선택이 될 것이라고? :) :)
Mun 문 // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 2009년 5월 12일 오후 5시 25분에서
To xavier: Good one, you are right. 하려면 재비 : 잘 하나, 네 말이 맞아. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. 그 때 벤치에 발을 더 무게가 로딩 안정 어렵다.