The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Krūtinės yra laikoma viena iš raumenys daug vyrukai norite parodyti. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Tikriausiai krūtinės raumenį (pectoralis) suteikia jėgos ir tvirtumo išvaizdą. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Todėl bendros pernelyg pamatyti suolai ne gimnastikos visada užsiėmę žmonės dirba stende presavimas. However, many have got this common chest workout done wrong. Tačiau daugelis turime šį bendrą krūtinės treniruotės padaryta neteisingai.
So, how to do a proper barbell bench press? Taip, kaip tai padaryti tinkamai Sijos stende spauda?
Steps: Veiksmus
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Atsigulti ant lygaus suolelio su kojomis butas aukšte.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip apie 3 barai - 4 cm platesnis nei pečių pločio ir ploto rankas vienodai, naudojant ženklus juostą.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Lift off stovo punktas baro tiesiai virš peties sąnarius.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Apatinės juostos savo krūtinės centro (kai kurie ją vadina spenelių linijos) su savo žastą juda tiesiai į šalis. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Liesti savo krūtinės nestipriai (ne poilsis prie savo krūtinės).
- Press the bar up to the starting position. Spaudos baras iki pradinės pozicijos. Do not lock your elbows at the top. Negalima užrakinti savo alkūnės viršuje.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Jums reikia įkvėpti, kaip ir jūs mažinantis baro ir iškvėpti, kaip ir jūs paspausdami up.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Ar 8-12 pakartojimų su 2-3 grupes.
Tips: Patarimai:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Visa iniciatyva turėtų būti atliekama sklandžiai, kontroliuojamu būdu, kad su žemyn judėti ne greičiau nei aukštyn.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Laikykite savo riešo tiesūs. Nenaudokite Twist juos. I learn my lesson by hurting my right wrist. Sužinoti mano pamoką kenkia mano teisė riešo. Check out this post – Check out this post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Kaip išvengti riešo skausmą Svoris mokymas . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Aš įdėti savo kojas ant suolelio mąstymo ji padės sustabdyti save nuo visa apimančio nugarą. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktorius ne Clark Hatch patarė man daryti kojų atgal į grindis. Reason? Priežastis? You can draw power by pushing from that base (your feet). Galite pasinaudoti galia stūmimas nuo tos bazės (kojų). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Tačiau, jei Jums patogiau įdėti savo kojas nuo suolelio pabaigos, visomis priemonėmis, tai padaryti. Nothing wrong with that. Nieko blogo.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Neleisk baras poilsis ant krūtinės, o ne Bounce Bar išjungti iš savo krūtinės.
- Always keep your buttocks on the bench . Visada jūsų užpakalis ant stendo.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Pradedančiųjų, gauti Valdikliai padėti dėl saugos priežasčių.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Kai aš pirmą kartą pradėjo mokyti savo krūtinės, aš tik mašinos, įskaitant Smith mašina. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Vėliau, aš bandžiau Sijos stende paspauskite be jokių pirmąsias dvi savaites svoris užtikrinti gaunu laikysena teisinga. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Taigi, buvimas su šviesos vidutinio svorio kol įvaldyti visus šiuos metodus. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Jis našiau naudoti vidutinio svorio tobula forma kaip sunkiojo svorio su aplaistytas forma. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Nepamirškite, kad mes ketiname statyti gimnastikos jėga, o ne pademonstruoti jėgą.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Visoje rankena dėmesys bus skiriamas krūtinės. Siauras, pečių plotis rankena daugiau dėmesio bus skiriama triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Kai esate patenkintas Sijos stende spaudos, kitą reikia bandyti turėtų būti Hantelio stende paspauskite. Check out the article -- Dumbbell Bench Press Hantelio Bench Press . .
Category: Kategorija: Chest Krūtinės ląsta 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Ar jums patinka šis pranešimas? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Prenumeruoti MunFitnessBlog.com šiandien . . It is free. It is free.
Related Posts Susijusios Žinutės
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Krūtinės Workout (4) - Decline Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Krūtinės Workout (2) - Hantelio Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Kaip išspręsti raumenų simetrija ir raumenų disbalansą problema?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Little Known Ways To Do Svoris Mokymas su Tempo
Scroll down to leave a comment. Pereikite pakomentuoti. I really want to know what you think. I really wanna know what you think.
Found what you were looking for? Rasti tai, ko ieškote? If not, try searching for it below. Jei ne, pabandykite ieškoti žemiau.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 spalis 2007 at 2:12
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. I'm using mašina man padėti sustiprinti kai kurie iš mano krūtinės raumenys. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Nors gal esu, bet turiu trenerio padėti vietoje už mane.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, reikia prisiminti, siekiant suderinti su savo speneliai baras. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 spalis 2007 at 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Hi Angie - Yes, that's right. Thanks for pointing that out. Ačiū už pažymėdamas, kad out.
aw // AW / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 spalis 2007 at 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Please don't do that .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Manau, kad tai paskatintų vaikinai Crazy ypač jei karšta mergaitė buvo suderinti baras jų speneliai. I might drop weights on myself or something. Galiu krintantys svarsčiai apie save ar kažką.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Beje, kaip padaryti moteris atsitiktinis bosoms mažesnis gauti pilną pasiūlymą? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 spalis 2007 at 11:40
LOL!!! Hi! No idea. No idea. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Tiek toli, aš ne kartą matytas bet gals Hanging Around svoris plotas - per daug testosterono ir oro ...
BTW, we're using arms.. BTW, mes naudojame ginklų .. not bosoms….. ne bosoms ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 spalis 2007 at 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Bandė jį vakar su draugu, aš jaučiausi gražiau padaryti stende spauda. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Anksčiau aš tik naudotis machinese, bet su Bench Press, ji mano, galite naudoti daugiau energijos.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Kai pradedate su šviesos svorio, mano ranka paprastai šiurpinti ir nesubalansuota at times. Any tips for that? Bet, kad patarimų?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Nuo mano 3 rinkinius, kad aš bandžiau, atrodo, kad kontroliuoti PASIŪLYMAS lėtai ir ne piko padės. Is this right? Ar tai tiesa?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 spalis 2007 at 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hi surfnux - Gera žinoti, kad jūs bandėte Sijos stende spauda. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Tai gana įprasta, jei jums sunku stabilizuoti baras pradžių. Take some time to master it. Šiek tiek laiko kapitonas jį.
cicada // Cicada / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM Lapkritis 4, 2007 at 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, reikia stipresnės triceps pakelti daugiau svorio, kad taip pat, kai UR triceps yra pakankamai stiprus, tai dar lengviau stabilizuoti N pridėti daugiau svorio,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time bet Dont Rush Cause it's treniruotės dalyvauja daug raumenų, imtis ur time
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM Kovas 17, 2008 at 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Man įdomu, galiu judėjimą aukštyn greitai tada judėjimas žemyn lėtai?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM Birželis 7, 2008 at 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. Norėdami iamyuanwu: Taip, tikrai. In fact, it is recommended. Tiesą sakant, tai yra rekomenduojama.
saleem // Salim / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 spalis 2008 at 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. Kokie Pratimai gali rekomenduoti ir darbui su Vidurio linija krūtinės. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Jei ir yra didelis atotrūkis tarp savo krūtinę, ką gali daryti ir gauti įtemptą krūtinę.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Jr Cruz // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 kovas 2009 at 2:46
how to build muscle fast? kaip sukurti raumenys greitai? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? teisę programa krūtinės, nugaros, triceps, biceps ir pečių? Kaip dažnai galiu treniruotės?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM Gegužė 12, 2009 at 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, tiesiog įtraukti tam tikrą info į savo komentarą anksčiau. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. tai geriau tau ramybės savo kojas ant grindų, o ne ant stendo, nes jei ilsisi savo kojas ant grindų nesate gonna naudoti ir savo pagrindinius raumenis, kai darai, aukštyn ar žemyn iniciatyva. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Šiuo būdu jūs galite siekti daugiau svorio prie savo krūtinės ir faktiškai įgijo geresnį raumenų pastatytas.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. ir jeigu esate pailsėti savo kojas ant suolelio, dirbate iš savo pagrindinių raumenų per. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. tai dar ok mažiau svorio, bet, kaip jūs sunkesnės masės jūs suprato, kad yra sunku jums sutelkti dėmesį į svorį ant krūtinės, kaip tu stengiasi subalansuoti save dėmesį, o ne nueiti nuo kėdės.
in conclusion, which one your prefer? Taigi, kuris iš jūsų labiau patinka? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? gryna krūtinės raumenų treniruotės ar krūtinės raumenų treniruotės plius pagrindinis stiprinti? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? man tai bus pirmasis pasirinkimas, jei ne, kodėl man reikia gulėti ten ant stendo screaming kaip mergina stumti svorio didėjimo, tiesa? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM Gegužė 12, 2009 at 5:25
To xavier: Good one, you are right. Norėdami Xavier: gerai, jūs teisūs. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Jis yra sunkiau stabilizuoti, kai esate pakrovimo daugiau svorio su kojomis ant stendo.