The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Krūtis tiek uzskatīta par vienu no muskuļu daudzi puiši vēlaties dižoties. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Iespējams, krūšu muskuļu (pectoralis) dod izskatu izturība un cietība. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Tādēļ ir skaidrs pārāk redzēt soliņi pie sporta ir vienmēr aizņemts ar cilvēkiem dara sols nospiežot. However, many have got this common chest workout done wrong. Tomēr daudzi ir ieguvuši šo kopējo krūšu treniņa izdarīts nepareizi.
So, how to do a proper barbell bench press? Tātad, kā to darīt pareizi stienis sols prese?
Steps: Darbības:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Apgulties uz plakanas sola ar kājām, plakaniski uz grīdas.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip bārs apmēram 3-4 collas plašāks nekā plecu platumā un kosmosa rokas vienmērīgi, izmantojot marķējumu uz bar.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Lifts bārs pie statnes uz punktu tieši virs plecu locītavas.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Lower joslu uz centru krūtīs (daži to sauc par krūtsgals līnija) ar savu augšdelmi pārvieto tieši no to puses. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Pieskarties jūsu krūtis viegli (bez atpūtas pie krūšu kurvī).
- Press the bar up to the starting position. Ievelciet joslu sākuma stāvoklī. Do not lock your elbows at the top. Nenobloķējas Jūsu elkoņi augšā.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Jums vajadzētu ieelpot kā jūs samazināt bārs un izelpot kā jūs nospiežot uz augšu.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Do 8-12 atkārtošanās ar 2 līdz 3 komplektus.
Tips: Tips:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Visas kustības jāveic gludas, kontrolētā veidā, ka ar kustība uz leju, ne ātrāk, nekā uz augšu.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Keep your wrists taisni. Nelietojiet twist tiem. I learn my lesson by hurting my right wrist. Es uzzinu mana mācība, ko nodara kaitējumu manas labās rokas. Check out this post – Pārbaudiet šo post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Kā novērst locītavu sāpēm Weight Training . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Es mēdzu likt manas kājas uz sola domādams, ka tas palīdzēs apturēt sevi no visaptverošām manas atpakaļ. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktors pie Clark Lūku ieteica man nākt kājām atpakaļ uz grīdas. Reason? Iemesls? You can draw power by pushing from that base (your feet). Jūs varat izdarīt varu spiežot no bāzes (kājām). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Tomēr, ja Jums ir ērtāk, lai jūsu pēdu beigām sola, izmantojot visus līdzekļus, to darīt. Nothing wrong with that. Nothing wrong with that.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Neļaujiet bārs atpūta jūsu krūtīm un nav lielība bar off no jūsu krūtīm.
- Always keep your buttocks on the bench . Vienmēr tur gurniem uz sola.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Par starteri, iegūt koriģētājs lai palīdzētu drošības iemeslu dēļ.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Kad es pirmo reizi sāka apmācīt krūtis, es tikai mašīnas, ieskaitot smith mašīna. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Vēlāk, es mēģināju stienis sola prese bez svara pirmajās divās nedēļās, lai nodrošinātu, man poza pareiza. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Tātad, uzturēties ar gaismas vai vidēji smagu svaru līdz esat apguvis visus šos paņēmienus. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Tas ir daudz produktīvāk izmantot mērenu svaru ar lielisku formu, nekā smagie atsvari ar apliets formu. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Atcerieties, ka mēs gatavojamies sporta veidot spēku un nevis dižoties spēku.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Plašs grip koncentrēsies uz krūtīm. Šaura, plecu platums rokturis vairāk koncentrēsies uz triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Kad esat apmierināts ar stienis sola presi, nākamais Jums vajadzētu mēģināt būtu hantele sols presē. Iepazīstieties pantu -- Dumbbell Bench Press Hantele Bench Press . .
Category: Kategorija: Chest Lāde 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Vai jums patīk šī pastu? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Abonēt MunFitnessBlog.com šodien . . It is free. Tas ir bez maksas.
Related Posts Related Posts
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Krūtis Workout (4) - Noraidīt Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Krūtis Workout (2) - hantele Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Kā atrisināt Muskuļu Symmetry vai muskuļu nelīdzsvarotība problēma?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Maz pazīstamas veidus, kā to Weight Training ar Tempo
Scroll down to leave a comment. Ritiniet uz leju atstāt komentāru. I really want to know what you think. Es tiešām gribu zināt, ko tu domā.
Found what you were looking for? Atrasts, ko jūs meklējat? If not, try searching for it below. Ja tā nav, mēģiniet meklēt pēc tā tālāk.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM Oktobris 30, 2007 at 2:12
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Es, izmantojot iekārtas, kas man palīdzēt stiprināt dažus no maniem krūšu muskuļiem. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Kaut gan esmu gal, bet man ir mans treneris, lai palīdzētu vietas man.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, ir jāatceras, lai saskaņotu joslu ar savu sprauslas. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM Oktobris 30, 2007 at 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Hi Angie - Jā, tas ir labi. Thanks for pointing that out. Paldies par norādot, ka no.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM Oktobris 31, 2007 at 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Lūdzu nedarām, ka .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Es domāju, ka tas liks puiši traks it īpaši, ja karsta meitene bija pielīdzinot šķērslis to sprauslas. I might drop weights on myself or something. Es varētu krītoši atsvari uz sevi vai kaut ko.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Pēc tā, kādā veidā sievietes ar nejauša bosoms zemāka saņemt pilnu kustību? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM Oktobris 31, 2007 at 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Ne jausmas. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Līdz šim man nav bijis nekāda gals karājās ap svaru platība - pārāk daudz testosterona, kas gaisu ...
BTW, we're using arms.. BTW, mēs izmantojam ieroču .. not bosoms….. nav bosoms ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM Oktobris 31, 2007 at 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Izmēģināju kas vakar ar draugu, es sajutu jaukāku dara sols nospiediet. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Iepriekš es tikai izmantot machinese, bet ar Bench Press, tā uzskata, tu patērē vairāk enerģijas.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Uzsākot veic ar vieglu svaru, manas rokas mēdz trīcēt un nelīdzsvarota reizes. Any tips for that? Visus, kas padomiem?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. No maniem 3 nosaka, ka es mēģināju, šķiet, piemēram, kontrolējot kustību lēnām un bez steigas palīdzēs. Is this right? Vai tas ir labi?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM Oktobris 31, 2007 at 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hi surfnux - Good zināt, ka esat mēģinājis stienis sols nospiediet. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Tas ir pavisam normāli, ja Jums ir grūti stabilizēt bar sākotnēji. Take some time to master it. Aizņemt kādu laiku, apgūt to.
cicada // cikāde / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM Novembris 4, 2007 at 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, Jums nepieciešama spēcīgāka triceps pacelt lielāku svaru uz šo kā arī, ja ur triceps ir pietiekami spēcīga, tas ir daudz vieglāk, lai stabilizētu n pievienot vairāk svara,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time bet dont rush radīt tas treniņš ietver daudz muskuļu, veikt ur laiks
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM Marts 17, 2008 at 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Es esmu ziņkārīgs, es varu darīt kustība uz augšu strauji, tad kustība uz leju, lēns?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM Jūnijs 7, 2008 at 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. Lai iamyuanwu: Jā, noteikti. In fact, it is recommended. Patiesībā, tas ir ieteicams.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 oktobris 2008 at 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. ko excercises var u ieteikt strādāt vidus līnijas krūtīs. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Ja u ir liela starpība starp jūsu krūtīs, ko var u darīt, lai saņemt stingri krūtīs.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM Marts 5, 2009 at 2:46
how to build muscle fast? kā veidot muskuļu ātri? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? tiesības programma krūtīm, muguras, triceps, biceps un plecu? cik bieži man treniņa?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM Maijs 12, 2009 at 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, vienkārši pievienot dažus info jūsu komentārus agrāk. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. tas ir labāk, lai jūs novietojiet kājas uz grīdas un nevis uz sola, jo, ja jūs atpūšas jūsu kājas uz grīdas neesat gonna lietošanai un jūsu galveno muskuļu, kad jūs darāt uz augšu vai uz leju kustību. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Tādā veidā jūs varat push lielāku svaru pie jūsu krūtīm un faktiski iegūtu labāku muskuļu būvēt.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. un, ja jums ir novietojiet kājas uz sola, jūs strādājat, kādas ir jūsu galvenās muskuļu pārāk. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. vēl ir ok ar mazāku ķermeņa masu, bet kā jūs smagāku svaru jūs saprata, ka ir grūti, lai jūs varētu koncentrēties uz svara krūtīs kā jūs cīnās, lai līdzsvarotu sevi, un nedrīkst izbraukt no krēsla.
in conclusion, which one your prefer? nobeigumā, kurš no jūsu dod priekšroku? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? tīra krūšu muskuļu treniņu vai krūšu muskuļu treniņu plus pamata stiprināšanu? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? man būtu pirmā izvēle, ja ne, kāpēc man būtu jābūt guļam uz sola kliedz kā meitene spiežot svaru uz augšu, vai ne? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM Maijs 12, 2009 at 5:25
To xavier: Good one, you are right. Lai Xavier: Good vienu, jums ir taisnība. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Tas ir grūtāk, lai stabilizētu kad esat iekraušana vairāk svars ar kājas uz sola.