The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Brystet er regnet som en av musklene mange fyrene vil vise frem. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Sannsynligvis bryst muskler (pectoralis) gir utseendet på styrke og soliditet. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Derfor er det vanlig også se benker på helsestudio er alltid opptatt med mennesker å gjøre benkpress. However, many have got this common chest workout done wrong. Imidlertid har mange fått denne felles kista treningen gjort galt.
So, how to do a proper barbell bench press? Så, hvordan gjøre en skikkelig vektstang benkpress?
Steps: Fremgangsmåte:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Legg deg ned på en flat benk med føttene flatt på gulvet.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip stangen med 3 til 4 inches bredere enn skulderbredde og plass hendene jevnt ved hjelp av merkingen på baren.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Løft stangen av stativet til et punkt rett over skulderen din leddene.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Senk bar til midten av brystet (noen kaller det nipple linje) med overarmene beveger seg rett ut til sidene. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Trykk på brystet lett (ikke hvilende på brystet).
- Press the bar up to the starting position. Trykk bar opp til utgangsposisjonen. Do not lock your elbows at the top. Ikke lås albuene på toppen.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Du bør inhaleres som du senker stangen og puster som du trykker opp.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Do 8 til 12 repetisjoner med 2 til 3 sett.
Tips: Tips:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Hele bevegelsen skal skje i en jevn og kontrollert måte at den nedadgående bevegelsen ikke raskere enn oppover.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Hold håndleddene rette. Må vri dem ikke. I learn my lesson by hurting my right wrist. Jeg lærer meg leksjonen etter å skade mitt høyre håndledd. Check out this post – Sjekk ut dette innlegget -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Slik Forhindre håndleddet Pain Fra Weight Training . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Jeg pleide å sette føttene på benken tro det vil hjelpe å stoppe meg selv fra overordnede ryggen min. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktør på Rødvinen Luke rådet meg til å sette føttene tilbake til gulvet. Reason? Grunn? You can draw power by pushing from that base (your feet). Du kan trekke strøm ved å skyve fra denne basen (føttene). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Men hvis du er mer komfortabel sette føttene på slutten av benken, for all del, gjør det. Nothing wrong with that. Ingenting galt med det.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Ikke la stangen hvile på brystet og ikke sprette baren av fra brystet.
- Always keep your buttocks on the bench . Ha alltid setet på benken.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . For starteren, får en spotter til hjelp for sikkerhetsgrunner.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Når jeg først begynte å trene brystet mitt, jeg brukte bare maskiner, inkludert smith maskinen. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Senere prøvde jeg vektstang benkpress uten vekt på de første to ukene for å sikre at jeg får riktig holdning. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Så, stay with lette til moderate vekter før du har mestret alle disse teknikkene. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Det er mer produktivt å bruke moderate vekter med perfekt form enn tunge vekter med slurvete form. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Husk, skal vi gym for å bygge styrke og ikke for å briljere styrke.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Et bredt grep vil fokusere på brystet. En smal, skulderbredde grep vil fokusere mer på triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Når du er komfortabel med vektstang benkpress, den neste du bør prøve bør dumbbell benkpress. Utsjekking artikkelen -- Dumbbell Bench Press Dumbbell benkpress . .
Category: Kategori: Chest Kiste, bryst 
Email This Post Email Denne Stolpe
Did you like this post? Likte du dette innlegget? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Abonner på MunFitnessBlog.com dag . . It is free. Det er gratis.
Related Posts Related Posts
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Brystkasse Arbeide (4) - Avslå Benk Presse
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Brystkasse Arbeide (2) - Dumbbell benkpress
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Hvordan løse Muscle Symmetry eller muskelubalanse Problem?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Lite kjent måter å gjøre Vekt Trening med Tempo
Scroll down to leave a comment. Bla nedover for å legge igjen en kommentar. I really want to know what you think. JEG virkelig vil gjerne vite hva du synes.
Found what you were looking for? Funnet det du lette etter? If not, try searching for it below. Hvis ikke, prøv å søke etter det nedenfor.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 oktober 2007 kl 2:12
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Jeg bruker maskinen til å hjelpe meg å styrke noen av mine brystmuskulaturen. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Selv om jeg er gal, men jeg har mine trener for å hjelpe sted for meg.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, må huske å justere bar med brystvortene. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 oktober 2007 kl 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Angina hi - Ja, det stemmer. Thanks for pointing that out. Takk for at du peker den ut.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 oktober 2007 kl 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Vennligst ikke gjør det .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Jeg tror det ville drive guys crazy spesielt hvis en varm jente ble samkjøre baren til sine brystvorter. I might drop weights on myself or something. Jeg kan slippe vekter på meg eller noe.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Forresten, hvordan kvinner med tilfeldig bryst lavere få et komplett utvalg av bevegelse? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 oktober 2007 kl 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Ingen anelse. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Så langt har jeg ikke sett noen jenter som henger rundt vekten området - for mye testosteron i lufta ...
BTW, we're using arms.. BTW, vi bruker armene .. not bosoms….. Ikke bryst ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 oktober 2007 kl 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Prøvd det ut i går med en venn, følte jeg meg bedre gjør benkpress. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Tidligere har jeg bare bruke machinese, men med benkpress, føles det du bruker mer strøm.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Når du starter ut med lav vekt, hånden min tendens til å skjelve og ubalansert til tider. Any tips for that? Noen tips for det?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Fra min 3 sett at jeg prøvde, virker det som kontrollerer bevegelsene sakte og ikke stresser vil hjelpe. Is this right? Er dette sant?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 oktober 2007 kl 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hei surfnux - Godt å vite at du har forsøkt vektstang benkpress. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Det er helt normalt hvis du finner det vanskelig å stabilisere baren først. Take some time to master it. Ta litt tid å mestre det.
cicada // cicada / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 november 2007 kl 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, du trenger en sterkere triceps å løfte mer vekt på det også, når ur triceps er sterke nok det er mer enklere å stabilisere n legge mer vekt,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time men dont rush fordi det er en treningsøkt med masse muskler, ta ur tid
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 mars 2008 kl 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Jeg er nysgjerrig, kan jeg gjøre den oppadgående bevegelsen raskt deretter ned bevegelsen sakte?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 juni 2008 kl 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. Slik iamyuanwu: Ja, absolutt. In fact, it is recommended. Faktisk er det anbefalt.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 oktober 2008 kl 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. det øvelser kan u anbefale å jobbe på midtlinjen av brystet. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Hvis u har et stort gap mellom brystet, hva kan u gjøre for å få en tett bryst.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 mars 2009 kl 2:46
how to build muscle fast? hvordan bygge muskler raskt? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? riktig program for bryst, rygg og triceps, biceps og skulder? hvor ofte må jeg trene?
xavier // xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 mai 2009 kl 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, å bare legge til litt info inn din kommentar tidligere på. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. det er bedre for deg å hvile føttene på gulvet og ikke på benken fordi hvis du hviler føttene på gulvet du ikke skal bruke og av kjernen muskelen når du gjør det oppover eller nedover bevegelse. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. denne måten kan du presse mer vekter av brystet, og faktisk fått bedre muskel bygget.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. og hvis du skal hvile føttene på benken, er du utarbeider din kjerne muskler også. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. det er fortsatt ok med lavere vekt, men som du gjør tyngre du innsett at er vanskelig for deg å fokusere på vekten på brystet som du sliter med å balanserte deg ut og ikke rulle ut av stolen.
in conclusion, which one your prefer? i konklusjonen, som en din foretrekke? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? rene bryst muskel trening eller bryst muskel trening pluss core styrke? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? for meg ville det være første valg, dersom ikke hvorfor skulle jeg ligge der på benken skriker som en jente dytter vektene oppover, ikke sant? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 mai 2009 kl 5:25
To xavier: Good one, you are right. Slik xavier: Good one, du har rett. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Det er vanskeligere å stabilisere når du skal legge mer vekt med bena på benken.