The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Klatki piersiowej jest uważany za jeden z mięśni wielu facetów chce pokazać. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Prawdopodobnie mięśnie klatki piersiowej (pectoralis) daje wygląd wytrzymałość i trwałość. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Dlatego też często zbyt patrz ławki na siłowni zawsze są zajęci ludzie robią ławce naciskając. However, many have got this common chest workout done wrong. Jednak wiele z nich dostał ten wspólny trening klatki piersiowej zawinił.
So, how to do a proper barbell bench press? Tak, jak to zrobić właściwego wyciskaniu brzana?
Steps: Etapy:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Połóż się na płaskiej ławce z stóp płasko na podłodze.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip pasek około 3 - 4 cm szerszy niż szerokość barków i przestrzeni ręce równomiernie za pomocą oznaczenia na pasku.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Lift off the rack bar do punktu bezpośrednio nad staw barkowy.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Dolny pasek na środku klatki piersiowej (niektórzy nazywają ją sutka linii) z górnej części broni przemieszczających się bezpośrednio na stronach. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Dotknij piersi lekko (nie do odpoczynku na klatce piersiowej).
- Press the bar up to the starting position. Prasa bar do pozycji wyjściowej. Do not lock your elbows at the top. Nie zablokowania łokci w górę.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Należy wdychać jak obniżają bar i wydech jak jesteś naciskając się.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Czy od 8 do 12 powtórzeń z 2 do 3 kompletów.
Tips: Porady:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Cały ruch powinien odbywać się w gładkich, że w sposób kontrolowany ruch w dół nie szybciej niż w górę.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Keep nadgarstki prosto. Nie przekręcać im. I learn my lesson by hurting my right wrist. Uczę moich lekcji przez ból mój prawy nadgarstek. Check out this post – Sprawdź tę wiadomość -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Jak Wobec Zapobiegać Przegub Ból Z Weight Training . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Kiedyś umieścić nogi na ławce myślenie pomoże zatrzymując się od wyginając plecy. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktor w Clark Hatch poinformowała mnie do położenia stóp z powrotem na podłogę. Reason? Powód? You can draw power by pushing from that base (your feet). Możesz pobierać energię wciskając od podstawy (stóp). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Jeśli jednak są bardziej komfortowe położyć nogi na końcu ławki, na wszelkie sposoby, zrobić. Nothing wrong with that. Nic w tym złego.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Nie pozwól pozostałej bar na klatce piersiowej i nie odbijać bar wolnego od klatki piersiowej.
- Always keep your buttocks on the bench . Zawsze przechowywać pośladki na ławce.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Dla początkujących, get spotter pomoc dla względów bezpieczeństwa.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Kiedy zaczynałem pociągu piersi, użyłem tylko maszyny, w tym kowal maszyny. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Później próbowałem brzana ława nacisk bez wagi przez pierwsze dwa tygodnie w celu zapewnienia mogę korygowanie sylwetki. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Tak, pobyt z lekkimi i umiarkowanymi wagi, dopóki nie opanował wszystkie te techniki. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. To jest bardziej wydajne, aby używać umiarkowanych ciężarów w doskonałej formie niż wagi ciężkiej z niechlujstwa formy. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Pamiętaj, że idziemy do sali gimnastycznej, aby budować siłę, a nie popisywać się siłą.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Szeroki chwyt będzie koncentrować się na klatce piersiowej. Wąska, uchwyt szerokość barków skupi się bardziej na triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Kiedy są wygodne z brzana ława nacisk, kolejne należy spróbować należy hantle wyciskaniu. Check out the article -- Dumbbell Bench Press Hantle Bench Press . .
Category: Kategoria: Chest Skrzynia 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Podobał ci się ten post? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Subskrybuj MunFitnessBlog.com dziś . . It is free. Jest wolna.
Related Posts Podobne posty
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Decline Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Workout (2) - Hantle Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Jak to rozwiązać Mięśnie Symetria albo Mięśnie Brak równowagi Problem?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Mało znany sposób na dokonanie Weight Training z Tempo
Scroll down to leave a comment. Przewiń pozostawić komentarz. I really want to know what you think. I really wanna know what you think.
Found what you were looking for? Znaleziono czego szukasz eś? If not, try searching for it below. Jeśli nie, spróbuj wyszukać go poniżej.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 października 2007 przy 212: PM
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Używam komputera, aby mi pomóc wzmocnić niektóre mięśnie klatki piersiowej. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Chociaż jestem gal ale ja mam trenera do pomocy na miejscu dla mnie.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, musi pamiętać, aby dostosować pasek z sutków. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 października 2007 r. 8:48 pm
Hi Angie – Yes, that's right. Hi Angie - Tak, to prawda. Thanks for pointing that out. Dzięki za wskazanie, że obecnie.
aw // AW / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 października 2007 przy 1225: jestem
Angie: Please don't do that.. Angie: Proszę nie rób tego .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Myślę, że dysk faceci szalone zwłaszcza jeśli gorącą dziewczyną była dostosowanie zakazu ich sutki. I might drop weights on myself or something. Mógłbym spadek wagi na siebie czy coś takiego.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? By the way, jak kobiety z przypadkowym piersi niższe dostać pełny zakres ruchu? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 października 2007 at 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Nie mam pojęcia. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Do tej pory nie widziałem żadnych gals wiszące wokół masa - zbyt dużo testosteronu w powietrzu ...
BTW, we're using arms.. BTW, używamy broni .. not bosoms….. nie piersi ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 października 2007 at 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Próbowano go wczoraj z przyjacielem, czułam ładniej robi ławce prasy. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Wcześniej tylko używać machinese, ale Bench Press, że czuje się zużywają więcej energii.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Rozpoczynając pracę z niską wagą, moja ręka zwykle dreszcz i niezrównoważonym czasem. Any tips for that? Wszelkie porady dla niej?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Z moich 3 określa, że próbowałem, wydaje się, jak kontrolować ruch powoli i bez pośpiechu pomoże. Is this right? Czy to prawda?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 października 2007 at 1:29 PM
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hi surfnux - Dobrze wiedzieć, że próbowano brzana ława nacisk. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. To jest zupełnie normalne, jeśli trudno ustabilizować bar początku. Take some time to master it. Poświęć trochę czasu, aby opanować.
cicada // Cykada / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 listopada 2007 at 1:51 PM
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, musisz silniejszy triceps wyciąg większą wagę do tego, jak dobrze, raz ur triceps są wystarczająco silne, to prostsze do ustabilizowania n dodać więcej masy,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time ale dont rush cause it's treningu z udziałem partii mięśni, ur czasu podjęcia
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 marca 2008 przy 245: jestem
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Jestem ciekawa, można zrobić szybki ruch w górę, a następnie powolny ruch w dół?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 czerwca 2008 at 5:41 pm
To iamyuanwu: Yes, definitely. Aby iamyuanwu: Tak, zdecydowanie. In fact, it is recommended. W rzeczywistości jest to zalecane.
saleem // Saleem / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 października 2008 przy 213: jestem
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. jakie ćwiczenia można u polecić do pracy na linii środkowej części klatki piersiowej. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Jeśli u mieć duża różnica między klatką piersiową, co można zrobić, aby uzyskać u napięty w klatce piersiowej.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 marca 2009 at 2:46 pm
how to build muscle fast? Jak budować mięśnie szybko? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? właściwy program do piersi, plecy, triceps, biceps i ramiona? Jak często treningu i?
xavier // Xavier / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 maja 2009 przy 428: PM
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, po prostu dodać kilka informacji na swój komentarz wcześniej. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. lepiej jest dla ciebie do reszty nogi na podłodze, a nie na ławce, ponieważ jeśli opierania stopy na podłodze nie masz zamiar używać swoich podstawowych i mięśni, gdy robisz ruch w górę lub w dół. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. tego sposobu można wypchnąć więcej wagi off klatce piersiowej i rzeczywiście uzyskane lepiej budowy mięśni.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. i jeśli są do reszty nogi na stole, pracujesz obecnie mięśnia core too. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. jest jeszcze ok, ale z mniejszą masą, jak to zrobić większej gramaturze będziesz sobie sprawę, że ciężko się skupić na ciężar na klatce piersiowej, jak zmagasz się do zrównoważonego samemu sobie i nie staczają się z krzesła.
in conclusion, which one your prefer? Podsumowując, do którego się preferujesz? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? czystego treningu mięśni klatki piersiowej lub treningu mięśni klatki piersiowej oraz wzmocnienie rdzenia? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? dla mnie będzie to pierwszy wybór, jeśli nie dlatego będę leżał na ławce, krzyczał jak dziewczyna pchanie ciężarów w górę, prawda? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 maja 2009 at 5:25 pm
To xavier: Good one, you are right. Aby Xavier: Good one, you are right. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Trudniej jest stabilizację podczas ładowania większej wagi z nogi na ławce.