The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. O peito é considerado um dos músculos muitos rapazes querem mostrar. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Provavelmente músculo peitoral (pectoralis) dá a aparência de força e solidez. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Portanto, é muito comum ver bancadas no ginásio estão sempre ocupados com as pessoas fazendo supino. However, many have got this common chest workout done wrong. No entanto, muitos têm este treino peito comum feito de errado.
So, how to do a proper barbell bench press? Então, como fazer um bom supino com barra?
Steps: Etapas:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Deite-se sobre uma bancada fixa com os pés no chão.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Segure a barra de aproximadamente 3 - 4 centímetros maior que a largura dos ombros e espaço uniformemente com suas mãos as marcas do bar.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Levante a barra fora do rack até um ponto diretamente acima de suas articulações.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Abaixe a barra para o centro do peito (alguns chamam de linha de mamilo) com os braços movendo-se directamente para os lados. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Toque o peito levemente (não descansando em seu peito).
- Press the bar up to the starting position. Aperte a barra até a posição inicial. Do not lock your elbows at the top. Não trave seus cotovelos no topo.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Você deve inalar como você está abaixando a barra e expirar como você está pressionando para cima.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. 8-12 fazer repetições com 2 a 3 jogos.
Tips: Dicas:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. O movimento inteiro deve ser feito de uma forma suave e controlada, com o movimento descendente não mais rapidamente do que o para cima.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Mantenha seus pulsos retos. Não torça-los. I learn my lesson by hurting my right wrist. Eu aprendi minha lição de ferir meu pulso direito. Check out this post – Verifique para fora este post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Como prevenir Wrist Pain De Peso Formação . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Eu usei para colocar meus pés no banco pensando que vai ajudar a parar-me de costas pra vc. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instrutor em Clark Porão aconselhou-me a colocar os pés para o chão. Reason? Motivo? You can draw power by pushing from that base (your feet). Você pode extrair energia empurrando a partir dessa base (pés). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. No entanto, se você é mais confortável para colocar seus pés no final do banco, por todos os meios de fazê-lo. Nothing wrong with that. Nada de errado com isso.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Não deixe que a barra de descanso em seu peito e não saltar a barra fora de seu peito.
- Always keep your buttocks on the bench . Mantenha sempre as suas nádegas no banco.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Para a entrada, obter um detetive particular para ajudar a por motivo de segurança.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Quando comecei a treinar o meu peito, eu usei apenas as máquinas, inclusive a máquina de Smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Mais tarde, eu tentei o supino com barra, sem qualquer peso para as primeiras duas semanas para assegurar fico com a postura correta. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Então, fique com a luz pesos moderado até que você domine todas estas técnicas. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. É mais produtivo para usar pesos moderados com a forma perfeita de pesos pesados de forma desleixada. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Lembre-se, nós estamos indo para a academia para construir a força e não para mostrar força.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. A grande aderência incidirá sobre o peito. A estreitas, aperto largura do ombro vai se concentrar mais no tríceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Uma vez que você está confortável com a imprensa de banco do barbell, o próximo deve tentar ser supino halteres. Confira o artigo -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .
Category: Categoria: Chest Peito 
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Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 de outubro de 2007 às 2:12 pm
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Eu estou usando a máquina para me ajudar a fortalecer alguns músculos do peito. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Embora eu seja um galão, mas eu tenho o meu treinador para ajudar a identificar para mim.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, deve lembrar-se de alinhar a barra com seus mamilos. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 de outubro de 2007 às 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Oi Angie - Sim, isso é certo. Thanks for pointing that out. Obrigado por apontar isso.
aw // aw / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 de outubro de 2007 às 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Por favor, não faça isso .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Eu acho que seria drive crazy guys especialmente se uma menina quente foi alinhar a barra para os seus mamilos. I might drop weights on myself or something. Eu poderia soltar pesos em mim ou algo assim.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? By the way, como é que as mulheres com seios menores fortuito obter uma gama completa de movimento? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 de outubro de 2007 às 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Não faço idéia. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Até agora, eu não vi nenhum gals pendurados ao redor da área de peso - muita testosterona no ar ...
BTW, we're using arms.. BTW, estamos usando armas .. not bosoms….. Não peitos ... ..
surfnux surfar // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 de outubro de 2007 às 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Tentei sair ontem com um amigo, senti-me mais agradável fazer supino. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Antigamente eu só uso machinese, mas com a imprensa de banco, ele sente que você usa mais energia.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Ao iniciar-se com peso leve, a minha mão tendem a tremer e desequilibrado, por vezes. Any tips for that? Todas as dicas para isso?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. De minha 3 jogos que eu tentei, parece que controlar o movimento de forma lenta e sem pressa vai ajudar. Is this right? Is this right?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 de outubro de 2007 às 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Oi surfar - É bom saber que você já tentou de imprensa de banco do barbell. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Isso é absolutamente normal se você achar que é difícil estabilizar o bar inicialmente. Take some time to master it. Tome algum tempo para dominá-lo.
cicada // cigarra / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 de novembro de 2007 em 1:51 PM
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, necessita de um tríceps mais fortes para levantar mais peso do que bem, uma vez que prega ur são fortes o suficiente, é mais fácil de estabilizar n adicionar mais peso,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time mas pressa não porque é um exercício que envolve grande quantidade de músculo, ter tempo ur
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM Março 17, 2008 at 2:45 am
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Estou curioso, que eu posso fazer o movimento ascendente rápido, então o movimento descendente lento?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 de junho de 2008 às 5:41 PM
To iamyuanwu: Yes, definitely. Para iamyuanwu: Sim, definitivamente. In fact, it is recommended. Na verdade, ela é recomendada.
saleem // Santos / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 de outubro de 2008 at 2:13 am
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. excercises que u pode recomendar a trabalhar na linha média do tórax. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Se u tem um grande fosso entre o seu peito, o que u pode fazer para conseguir um peito apertado.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr. // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 de março de 2009 at 2:46 pm
how to build muscle fast? Como construir músculo rápido? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? o programa certo para peito, costas, tríceps, bíceps e ombro? quantas vezes eu treino?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM Maio 12, 2009 at 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. Mun, apenas para acrescentar algumas informações em seu comentário anteriormente. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. é melhor para você descansar os pés no chão e não no banco, porque se você está descansando os pés no chão, você não vai usar e do seu músculo núcleo quando você está fazendo o movimento para cima ou para baixo. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Desta forma você pode empurrar pesos mais fora de seu peito e realmente ganhou mais músculo construído.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. e se você for para descansar os pés no banco, você está trabalhando fora de seu músculo núcleo também. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. ele ainda está ok com menor peso, mas como você faz o maior peso que você percebeu que é difícil para você concentrar-se no peso em seu peito enquanto você está lutando para você mesmo equilibrada para fora e não rolar para fora da cadeira.
in conclusion, which one your prefer? Em conclusão, qual a sua preferência? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? exercício puro músculo no peito ou exercícios musculares no peito, mais o reforço do núcleo? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? para mim seria a primeira escolha, porque se não eu estaria deitado no banco a gritar como uma menina empurrando o peso para cima, certo? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM Maio 12, 2009 at 5:25
To xavier: Good one, you are right. Para Xavier: Boa, você está certo. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. É mais difícil estabilizar quando estiver carregando pesos mais com os pés no banco.