The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Piept este considerat unul dintre tipi muşchilor mulţi dintre ei vor la spre manifestare off. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Probabil musculare piept (pectoralul) dă aspectul de rezistenţă şi soliditate. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Prin urmare, este prea comun a se vedea bănci de la sala de sport sunt mereu ocupate cu oameni fac bancul de presare. However, many have got this common chest workout done wrong. Cu toate acestea, mulţi s-au luat this antrenament comune piept greşit.
So, how to do a proper barbell bench press? Deci, cum să facă o presă barbell buna banca?
Steps: Paşi:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Intinde-te pe o bancă plat cu picioarele pe podea.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip bara de aproximativ 3 - 4 centimetri mai mare decât lăţimea de umăr şi de spaţiu-vă pe mâini în mod egal, utilizând marcajele de pe bara.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Ridicaţi bara de pe rack până la un punct direct de mai sus articulaţii umăr.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Jos bara de la centrul de piept (unii o numesc linia mamelonul), cu bratele de sus care se deplasează în mod direct la părţi. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touch piept uşor (nu de odihnă, la piept).
- Press the bar up to the starting position. Comunicat de presă bara de până la poziţia de pornire. Do not lock your elbows at the top. Nu bloca coatele în partea de sus.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Ar trebui să inhaleze ca tine scăderea bar si expirati aşa cum sunteţi apăsând în sus.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Nu 8 - 12 repetari cu 2 până la 3 seturi.
Tips: Sfaturi:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Întreaga mişcare ar trebui să fie făcut într-o buna, mod controlat că, odată cu mişcarea în jos, nu mai repede decât în sus.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Păstraţi-vă imediat incheieturile. Nu răsuciţi ei. I learn my lesson by hurting my right wrist. Am învăţat lecţia mea de doare încheietura mea dreapta. Check out this post – Check out acest post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Cum Pentru a Prevent Wrist durerii de la Greutate Tren . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Eu am folosit pentru a pune picioarele mele de pe standul de gândire, va ajuta la oprirea de la mine prioritar spatele meu. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instructor de la Clark Hatch sfătuit să-mi pun picioarele înapoi la podea. Reason? Motivul? You can draw power by pushing from that base (your feet). Puteti trage de putere prin împingerea de la această bază (de picioare). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Cu toate acestea, dacă sunteţi mai confortabil pentru a pune picioarele la sfârşitul bancă, prin toate mijloacele, a face it. Nothing wrong with that. Nimic în neregulă cu asta.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Nu lasa restul bara de pe piept si nu sări de pe bara de la piept.
- Always keep your buttocks on the bench . Păstraţi-vă întotdeauna fese dvs. de pe bancă.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Pentru Starter, a lua un asistent pentru a ajuta pentru un motiv de siguranţă.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Când am început să trenul pieptul meu, am folosit numai maşini, inclusiv masina de Smith. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Mai târziu, am încercat de presă barbell bancă fără nici o greutate pentru primele două săptămâni pentru a se asigura I a lua postura corectă. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Deci, stai cu lumina de la greutăţile moderată până când aţi stăpânit toate aceste tehnici. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Este mult mai productiv să folosească greutăţi moderată, cu forma perfectă decât greutatea grele, cu formularul de desfundat. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Remember suntem mergi la sala de sport pentru a construi puterea, şi nu la spre manifestare off putere.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Un grip largă se va concentra pe piept. O îngust, umăr prindere lăţime se va concentra mai mult pe Triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Odată ce sunteţi de acord cu presa standul de mreana, o viitoare când ar trebui să încercaţi ar trebui să fie de presă dumbbell stand. Check out the articol -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .
Category: Categorie: Chest Piept 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Ţi-a plăcut acest post? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Aboneaza-te la MunFitnessBlog.com astăzi . . It is free. Acesta este drum liber.
Related Posts Related Posts
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Piept Workout (4) - Decline Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Piept Workout (2) - Dumbbell Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Cum iti rezolvi musculare Simetria sau musculare Dezechilibrul problema?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Puţin cunoscut moduri de a face Greutate Tren cu Tempo
Scroll down to leave a comment. Derulaţi în jos pentru a lăsa un comentariu. I really want to know what you think. Eu chiar vreau să ştiu ce credeţi.
Found what you were looking for? Găsit ceea ce căutaţi? If not, try searching for it below. Dacă nu, încercaţi să căutaţi pentru ea de mai jos.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 octombrie 2007 at 2:12
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Im 'folosire maşină care să mă ajute să consolideze o parte din muschii pieptul meu. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Deşi Sunt Gal, dar am antrenorul meu pentru a ajuta la faţa locului pentru mine.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, trebuie să vă amintiţi să se alinieze la bar cu sfârcuri. :P : P
Mun Mun. // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 octombrie 2007 at 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Hi Angie - Da, e drept. Thanks for pointing that out. Vă mulţumim pentru subliniind faptul că afară.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 octombrie 2007 la 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Vă rugăm să nu faci asta .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Cred că ar conduce baieti nebun mai ales dacă o fată fierbinte a fost alinierea bar pentru a sfarcurile lor. I might drop weights on myself or something. I s-ar putea picătură greutăţi pe mine sau ceva.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Apropo, cum a face femeile cu bosoms fortuite inferioară a obţine o gamă completă de mişcare? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 octombrie 2007 la 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Nici o idee. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Până în prezent, eu nu am vazut nici un gals agăţat în jurul zonei în greutate - prea mult testosteron în aer ...
BTW, we're using arms.. BTW, noi suntem folosind arme .. not bosoms….. nu bosoms ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 octombrie 2007 la 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Tried it out ieri cu un prieten, m-am simţit mai frumos fac Bench Press. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Anterior am doar utilizarea machinese, dar cu Bench Press, se simte utilizaţi mai multă putere.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Atunci când la început cu greutate de lumină, mâna mea au tendinţa de a fior şi dezechilibrată uneori. Any tips for that? Orice sfaturi pentru asta?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. De la 3 seturi mea că am încercat, se pare ca controlarea mişcare încet şi nici o grabă va ajuta. Is this right? Este aceasta corect?
Mun Mun. // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 octombrie 2007 at 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hi surfnux - Trebuie să ştiţi că aţi încercat apăsaţi barbell stand. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Asta este destul de normal Dacă vi se pare greu pentru a stabiliza bara iniţial. Take some time to master it. Să ia ceva timp să stăpânească ea.
cicada // greier / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 noiembrie 2007 at 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, aveţi nevoie de un Triceps mai puternice pentru a ridica o greutate mai mare pe care, de asemenea, o dată Triceps ur sunt suficient de puternice pentru ca este mai uşor să se stabilizeze n adăuga mai mult în greutate,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time dar graba dont cauza este un antrenament care implică mulţime de musculare, ia timp ur
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 martie 2008 at 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Sunt curios, pot să fac mişcare ascendentă rapid apoi în jos de circulaţie lent?
Mun Mun. // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 iunie 2008 at 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. Pentru a iamyuanwu: Da, cu siguranta. In fact, it is recommended. De fapt, este recomandat.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 octombrie 2008 at 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. Ce excercises a putea u recomanda pentru a lucra la linia de mijloc a pieptului. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. În cazul în care u au un decalaj mare între nivelul pieptului, ce a putea u a face la spre a lua un piept strans.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr. // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 martie 2009 at 2:46
how to build muscle fast? Cum de a construi musculare de repede? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? programul potrivit pentru piept, spate, triceps, biceps şi de umăr? Cât de des antrenament I?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 mai 2009 at 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun., doar pentru a adăuga unele informaţii în comentariul dvs. pe mai devreme. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. este mai bine pentru tine pentru a se odihni picioarele pe podea, şi nu pe bancă, pentru că dacă se odihnesc picioarele pe podea nu vi se va folosi şi de muşchi dumneavoastră de bază, atunci când faci mişcare în sus sau în jos. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. În acest fel puteţi împinge greutate mai mult de pe piept şi de fapt, dobândită musculare mai bine construit.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. şi dacă sunteţi pentru a se odihni picioarele pe bancă, la care lucraţi în muşchiul de bază de asemenea. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. aceasta este încă OK cu greutate mai mică, dar cum faci greutate mai mare veţi dat seama ca este greu pentru tine să se concentreze pe greutatea pe piept, aşa cum aţi se luptă să te echilibrate şi de a nu roll off de la scaun.
in conclusion, which one your prefer? În concluzie, pe care o prefer dvs.? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? antrenament piept pur musculare sau piept antrenament musculare, plus de întărire de bază? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? pentru mine ar fi prima alegere, dacă nu de ce mi-ar fi culcat acolo, pe bancă urle ca o fata împingând greutăţi în sus, nu? :) :)
Mun Mun. // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 mai 2009 at 5:25
To xavier: Good one, you are right. Pentru a Xavier: Buna, ai dreptate. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Este mai greu de a stabiliza, atunci când se încarcă mai multe greutati cu picioarele pe bancă.