The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Груди считается одной из мышц многие ребята хотят показать. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Вероятно, мышцы груди (грудной) дает смотреть прочности и твердости. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Таким образом, это общепринятая слишком см. Скамейки в тренажерном зале всегда занятые люди делают жим. However, many have got this common chest workout done wrong. Тем не менее, многие из них получили это общепринятая тренировки груди делается неправильно.
So, how to do a proper barbell bench press? Итак, как сделать надлежащую прессы скамье штангу?
Steps: Шаги:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Лягте на плоскую скамью с ногами на пол.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip Бар около 3 - 4 дюйма шире, чем ширина плеч и пространство ваших руках равномерное использование маркировки на бар.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Поднимите штангу стойки к точке непосредственно над суставов плеча.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Нижняя панель в центре груди (некоторые называют ее сосков линия) с верхней оружия непосредственно переходит в стороны. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touch грудь легким (не отдыхает на груди).
- Press the bar up to the starting position. Пресса бар до исходного положения. Do not lock your elbows at the top. Не замыкайтесь локти на самом верху.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Вы должны вдыхать, как вы снижение бар и выдохните, как вы нажатия вверх.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Ли от 8 до 12 повторений с 2 до 3 множеств.
Tips: Советы:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Всего движения должно быть сделано в гладкой, контролируемым образом, что при движении вниз не быстрее, чем вверх.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Держите запястья прямо. Не крутите их. I learn my lesson by hurting my right wrist. Я узнаю мой урок причиняло мне боль в правом запястье. Check out this post – Отъезд этот пост -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Как предотвратить боль от наручных Тренировка веса . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Раньше я положил ноги на скамейку мышление поможет себя от остановки выгибая спину. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Преподаватель Clark Hatch посоветовал мне поставить ногу обратно на пол. Reason? Причины? You can draw power by pushing from that base (your feet). Вы можете получать питание нажатием из этой базы (ног). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Однако, если вам удобнее поставить ноги в конце скамейки, всеми средствами, сделать это. Nothing wrong with that. Ничего плохого.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Не позволяйте бар отдых на груди и не подпрыгивайте штангу от груди.
- Always keep your buttocks on the bench . Держите ваши ягодицы на скамье.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Для начинающих, получить корректировщик, чтобы помочь по причине безопасности.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Когда я впервые начал тренировать грудь, я использовал только машины, включая машины Смита. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Позже, я пытался штангу прессы скамье без какой-либо вес в течение первых двух недель, чтобы обеспечить мне получить правильную позу. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Таким образом, пребывание с легким и умеренным весом, пока вы не освоили все эти методы. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Это более продуктивное использование умеренных весов с совершенной форме, чем тяжелого веса с Sloppy форме. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Помните, что мы собираемся построить спортзал, чтобы силы, а не чтобы показать силу.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Широкая ручка будет сосредоточено на груди. Узкие, сцепление ширине плеч больше внимания будет уделяться трицепсы.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Как только Вы освоитесь с штангой прессы скамейке, следующий вы должны попробовать должно быть гантели скамьи пресса. Отъезд статью -- Dumbbell Bench Press Жим гантелей . .
Category: Категория: Chest Грудь 
Email This Post Email This Post
If you like this or other articles in this blog, Если вам нравится эта или другие статьи в этом блоге, Subscribe to MunFitnessBlog.com today Подписаться на MunFitnessBlog.com сегодня . . It is free. Это бесплатная услуга.
Related Posts Соответствующие должности
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Уменьшение Жим
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Workout (2) - Жим гантелей
- How To Prevent Wrist Pain From Your Weight Training Как предотвратить боль от наручных Ваш вес обучение
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Малоизвестные способы сделать веса Тренировка с Tempo
Scroll down to leave a comment. Перейдите оставить комментарий. I really want to know what you think. Я очень хочу знать, что вы думаете.
Found what you were looking for? Найдено, что вы искали? If not, try searching for it below. Если нет, попробуйте найти для нее ниже.
Custom Search Пользовательский поиск
Angie Tan Энджи Тан // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 октября 2007 в 2:12 вечера
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Я использую машину, чтобы помочь мне, чтобы укрепить некоторые мои мышцы груди. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Хотя Я Гал но у меня есть тренер, чтобы помочь место для меня.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. Кстати, нужно помнить о необходимости согласования бар с сосками. :P : P
Mun Мун // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 октября 2007 в 8:48 вечера
Hi Angie – Yes, that's right. Привет Angie - Да, это правда. Thanks for pointing that out. Спасибо за указание это.
aw // AW / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 октября 2007 в 12:25 утра
Angie: Please don't do that.. Энджи: Пожалуйста, не делайте этого .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Я думаю, что ребята диске Crazy особенно если горячие девушки согласования препятствием для их соски. I might drop weights on myself or something. Я мог бы падение веса на себя или что-то.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Кстати, каким образом женщины с грудями случайно нижний получить полный диапазон движения? :D : D
Angie Tan Энджи Тан // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 октября 2007 в 11:40 утра
LOL!!! LOL! No idea. Понятия не имею. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Пока я не видел никаких Галс Hanging Around вес площади - слишком много тестостерона в воздухе ...
BTW, we're using arms.. Кстати, мы с применением оружия .. not bosoms….. Не груди ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 октября 2007 в 12:33 вечера
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Пробовали вчера с другом, я чувствовал, лучше делать жим лежа. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Раньше я использую только machinese, но жим лежа, он чувствует себя использование большей мощности.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Когда начинали с легким весом, моя рука, как правило, дрожь и несбалансированной время от времени. Any tips for that? Любые советы для этого?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. С моей 3 устанавливает, что я пытался, кажется, что контроль за движением медленно и не спешат поможет. Is this right? Правильно ли это?
Mun Мун // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 октября 2007 года в 1:29 вечера
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Привет surfnux - Хорошо бы знать, что вы пытались штангу пресс скамья. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Это вполне нормально, если вам трудно стабилизировать бара первоначально. Take some time to master it. Найдите время, чтобы овладеть ею.
cicada // цикада / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 ноября 2007 в 1:51 вечера
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, Вам нужен сильный трицепс поднять больший вес, от того как хорошо, когда Ур трицепс достаточно сильны, это проще стабилизировать N добавить больше веса,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time Dont Rush, но причина его тренировки с участием многих мышц, принимают Ur Time
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 марта 2008 в 2:45 утра
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Мне интересно, могу ли я сделать быстрое движение вверх затем медленное движение вниз?
Mun Мун // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 июня 2008 в 5:41 вечера
To iamyuanwu: Yes, definitely. Для iamyuanwu: Да, безусловно. In fact, it is recommended. В самом деле, это рекомендуется.
saleem // Салем / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 октября 2008 в 2:13 утра
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. , что физические упражнения могут U рекомендовать для работы на средней линии груди. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Если и есть большой разрыв между вашей грудью, что может U сделать, чтобы плотно грудью.
renato M. Cruz Jr. Ренато М. Крус младшего // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 марта 2009 в 2:46 вечера
how to build muscle fast? Как построить мышцы быстро? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? Право программа для груди, спины, трицепсы, бицепсы и плеча? Как часто я езжу?
xavier // Ксавье / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 мая 2009 в 4:28 вечера
mun, just to add some info into your comment earlier on. Мун, просто чтобы добавить некоторую информацию в ваш комментарий раньше. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. это лучше для вас, чтобы остальные ваши ноги на пол, а не на скамейке, потому что если вы отдыхаете ваши ноги на пол ты не собираешься использовать и Ваши основные мышцы, когда вы делаете вверх или вниз движения. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Таким образом, вы можете нажать больше веса от груди и действительно добились улучшения мышцы построены.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. и если вы отдыхать ноги на скамейке, вы работаете ваши основные мышцы тоже. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. он по-прежнему ОК с низким весом, но, как вы тяжелого веса вы поняли, что это вам трудно сосредоточиться на вес на грудь как вы боретесь с самым сбалансированным, и не скатываются со стула.
in conclusion, which one your prefer? В заключение, которое одна ваша предпочитаете? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? чистая тренировка мышц груди или тренировка мышц груди плюс основные укрепления? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? Для меня это будет первым выбором, если нет, почему бы я лежу на скамейке кричали, как девушка весом нажатием вверх, не так ли? :) :)
Mun Мун // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 мая 2009 в 5:25 вечера
To xavier: Good one, you are right. Для Xavier: хорошее, вы правы. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Труднее стабилизации при загрузке больше веса с ноги на скамейке.