The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Hrudník je považovaný za jeden z mnohých svalov chlapci chcú predviesť. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Pravdepodobne svaly hrudníka (hrudné) dáva vzhľad silu a pevnosť. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Preto je bežné, príliš vidieť lavičky v posilňovni sú vždy zamestnaní ľudia, ktorí lavice lisovanie. However, many have got this common chest workout done wrong. Avšak, mnoho z nich dostal tento spoločný tréning hrudníka urobili zle.
So, how to do a proper barbell bench press? Tak, ako robiť správne barbell bench press?
Steps: Takto:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Ľahnúť si na rovnú lavicu s nohami na podlahe.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip baru asi 3 až 4 palec väčší ako šírku ramien a priestor ruky rovnomerne pomocou značenia na baru.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Zdvihnite bar konfekčnom aby viedol priamo nad vašou ramenné kĺby.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Spodné lištu stredu hrudníka (niektorí hovoria bradavky line) s Ramená sa pohybuje priamo po stranách. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Ľahko dotknúť hrudníka (nie odpočinku na hrudi).
- Press the bar up to the starting position. Stlačte bar do východiskovej polohy. Do not lock your elbows at the top. Nezamykejte lakte hore.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Mali by ste inhalovať ako tie zníženie baru a výdych, ako vás tlačí hore.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Do 8 - 12 opakovaniach s 2 až 3 sady.
Tips: Tipy:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Celý pohyb musí byť vykonané v hladké, kontrolované tak, aby sa žiadny pohyb dole rýchlejšie ako hore.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Udržujte zápästia rovno. Nepřekrucuj nich. I learn my lesson by hurting my right wrist. Ja som učiť lekciu bolí moje pravé zápästie. Check out this post – Pozrite sa na tento post -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Ako predísť bolesti zápästia Od Váha Školenia . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Kedysi som dať nohy na lavičku myslel, že pomôže zastaviť, aby som sa ohla chrbát. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Inštruktor na Clark Hatch mi poradil dať nohy späť na zem. Reason? Dôvod? You can draw power by pushing from that base (your feet). Môžete čerpať silu zatlačením z tohto základu (nohy). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Avšak, ak máte pohodlnejšie dať si nohy na koniec lavice, všetkými prostriedkami, urobte to. Nothing wrong with that. Nič zlého.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Nedovoľte, aby bar zvyšok na prsiach a nemusia odraziť bare preč od vášho hrudníka.
- Always keep your buttocks on the bench . Vždy majte zadok na lavičke.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Pre štartér, pozorovateľ si na pomoc z bezpečnostných dôvodov.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Keď som prvýkrát začal vlak mojej hrudi, som použil len stroje, vrátane kováč stroje. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Neskôr som sa snažil barbell bench press bez váhy pre prvé dva týždne, aby sa dostanem správne držanie tela. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Takže pobyt s ľahkým až stredne ťažké závažia, kým ste zvládol všetky tieto techniky. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Je oveľa produktívnejšie používať stredné váhy s dokonalou formou, ako ťažké váhy s sentimentálnu formou. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Pamätajte si, že budeme stavať telocvičňu silu, a nie sa predvádzať silu.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Široký úchop sa zameria na hrudi. Úzky, šírku ramien rukoväť sa zameria viac na triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Akonáhle budete spokojní s barbell bench press, ďalšia by ste mali vyskúšať treba činka bench press. Pozrite sa na článok -- Dumbbell Bench Press Činka bench pressu . .
Category: Kategória: Chest Hruď 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Páčilo sa vám tento post? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Predplatiť si MunFitnessBlog.com dnes . . It is free. Je to zadarmo.
Related Posts Súvisiace príspevky
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Hrudník Vypracovať (4) - Chřadnutí bench pressu
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Workout (2) - Činka bench pressu
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Ako to vyriešiť Muscle Symmetry alebo svalovej nerovnováhy problém?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo
Scroll down to leave a comment. Svitek dole až k dovolenka jeden adnotovat. I really want to know what you think. Naozaj chcete vedieť, čo si myslíte.
Found what you were looking for? Našiel to, čo ste hľadali? If not, try searching for it below. Ak nie, skúste nájsť ju nižšie.
Custom Search Vlastné vyhľadávanie
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30.října 2007 v 212: PM
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. I'm using stroj, aby mi pomohol posilniť niektoré z mojich pŕs svalov. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Hoci Som holka, ale já mám tréner pomoci na mieste pre mňa.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, je potrebné pamätať na zosúladiť baru s bradavkami. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30.října 2007 v 848: pm
Hi Angie – Yes, that's right. Ahoj Angie - Áno, to je pravda. Thanks for pointing that out. Vďaka za zdôraznenie, že von.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31.října 2007 v 1225: am
Angie: Please don't do that.. Angie: Prosím, nerob to .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Myslím, že by chlapi drive crazy najmä v prípade, horúci dievča bolo zjednotenie prekážku pre ich bradavky. I might drop weights on myself or something. Možno padacie závažie na seba, alebo tak niečo.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Mimochodom, ako sa ženy s poprsím náhodné nižšou získať plný rozsah pohybu? :D : D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31.října 2007 v 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Nemám potuchy. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Zatiaľ som nevidel žiadne holky vysedávaním hmotnosť plochy - príliš veľa testosterónu vo vzduchu ...
BTW, we're using arms.. BTW, my sme s použitím zbrane .. not bosoms….. ne poprsím ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31.října 2007 v 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Tried to včera s priateľom, som sa cítil líp robiť bench press. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Predtým som používať iba machines, ale s bench pressu, domnieva sa použiť viac energie.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Keď začínate s nízkou hmotnosťou, má tendenciu sa triasť ruky a občas nevyvážené. Any tips for that? Nejaké tipy na to?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Z môjho 3 stanovuje, že som sa snažil, sa zdá, že ovládanie pohybu pomaly a bez zhonu pomôže. Is this right? Je to pravda?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31.října 2007 v 1:29 pm
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hi surfnux - Je dobré vedieť, že ste sa pokúšali barbell bench press. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. To je úplne bežné, ak je pre vás ťažké stabilizovať bare pôvodne. Take some time to master it. Urobte si čas na to hlavné.
cicada // cikády / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4.listopadu 2007 v 1:51 PM
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, Potrebujete silnejšie triceps dvíhať váhu, že aj po ur triceps, sú dostatočne silné, je to skôr jednoduchšie stabilizovať n pridávať väčšiu váhu,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time ale dont ponáhľať, pretože to je cvičenie zahŕňajúce veľa svalov, aby ur čas
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17.března 2008 v 245: am
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Som zvedavý, môžem urobiť rýchly pohyb nahor pak pomalý pohyb nadol?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 júna 2008 v 5:41 pm
To iamyuanwu: Yes, definitely. Ak chcete iamyuanwu: Áno, určite. In fact, it is recommended. V skutočnosti sa odporúča.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26.októbra 2008 v 213: am
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. Čo cvičenie môže u odporučiť na prácu na strednú líniu hrudníka. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Je-li u mať veľký rozdiel medzi vašej hrudi, čo môžu urobiť, aby sme sa pri pevne na hrudi.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5.března 2009 v 246: PM
how to build muscle fast? ako budovať svalovú hmotu rýchlo? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? ten správny program pre hrudník, chrbát, triceps, biceps a ramena? ako často jazdím na bicykli?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12.května 2009 v 4:28 pm
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, len doplniť niektoré údaje na váš komentár predtým. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. Je pre vás lepšie mať nohy na zemi a nie na lavici, pretože ak ste opretie nohy na podlahe si nebudem používať a vašich kľúčových svalov, keď robíte pohybe smerom nahor alebo nadol. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Týmto spôsobom sa môžete tlačiť ďalšie závažia z hrude a skutočne získal lepšie postavený svalu.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. A ak chcete mať nohy na lavici, pracujete mimo svoj hlavný svalovej taky. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. to je ešte v poriadku, ale s nižšou hmotnosťou, ako tie vyššou hmotnosťou budete si uvedomil, že je pre teba ťažké sa sústrediť na váhe na prsiach, ako sa práve teraz potýkáte s vyváženou seba, a nie zísť zo stoličky.
in conclusion, which one your prefer? V závere, ktorý z nich si najradšej? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? čistej svalovej cvičenie hrudníka alebo hrudný sval tréning plus kľúčové posilňovanie? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? Pre mňa by to byť prvou voľbou, ak nie, prečo by som sa tam ležať na lavici, kričí ako dievča tlačí závažia hore, že jo? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12.května 2009 v 525: pm
To xavier: Good one, you are right. Chcete-Xavier: Dobrá, máte pravdu. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Je ťažšie stabilizovať, keď ste väčšie zaťaženie váhy s nohami na lavici.