Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Груди Вјежба (1) - Дворучни утег Клупа Саопштења

The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Груди се сматра једним од мишића многи момци желе да се покаже. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Вероватно грудног мишића (Прсни мишић) даје изглед снаге и чврстине. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Дакле, уобичајено је превише види клупама у теретани увек заузета са људима који раде притиском на клупи. However, many have got this common chest workout done wrong. Међутим, многи су добили ову заједничку груди тренинг учинио лоше.

So, how to do a proper barbell bench press? Дакле, како се то правилно притисните Дворучни утег клупи?

Steps: Кораци:

1. Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Лези на равну клупу са стопалима равно на поду.
2. Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Пријањање трака око 3 - 4 инча шири од ширине рамена и простор руке равномерно помоћу ознаке на траци.
3. Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Ставите траку искључен сталак до тачке непосредно изнад рамена зглобова.
4. Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Спусти сипку до центра груди (неки га зову брадавице линију) са надлактице креће директно ван у страну. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Додир лако груди (не одмара на груди).
5. Press the bar up to the starting position. Притисните траку до почетни положај. Do not lock your elbows at the top. Не закључали лактове на врху.
6. You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Требало би да удисати као што су смањење бар и издахните док се притиском на тастер горе.
7. Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Немојте 8 до 12 понављања, са 2 до 3 сета.

Tips: Савети:

• The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Цео предлог треба да се уради у глатку, контролисан начин да се уз силазни покрет није брже од горе.
• Keep your wrists straight. Do not twist them. Држите равно ваше зглобове. Немојте их преокрет. I learn my lesson by hurting my right wrist. Учим мој лекцију по повреди зглоб моје право. Check out this post – Погледајте овај пост -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Како спречити Ручни бола Тренинг са теговима . .
• I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Користио сам да ставим ногу на клупи мислећи да ће помоћи у заустављању себе из арцхинг леђа. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Инструктор на вратанца Кларк ме је саветовао да ставим ноге назад на поду. Reason? Разлог? You can draw power by pushing from that base (your feet). Можете извући напајање притиском из те базе (ногама). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Међутим, ако вам више одговара да стави своје ноге на крају клупе, свим средствима, урадите то. Nothing wrong with that. Ништа лоше у томе.
• Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Не дозволите да бар остатак на грудима и не одскок траку искључен из груди.
• Always keep your buttocks on the bench . Увек задњицу на клупи.
• For starter, get a spotter to help for safety reason . За предјело, добити станицу да помогне за безбедност разлога.

• When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Када сам први пут почео воз грудима, користио сам само машине, укључујући машине ковач. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Касније сам покушао Дворучни утег бенцх прес без тежине за прве две недеље како би се обезбедило да добијем исправан став. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Дакле, останите са лаким до средње тежине док сте савладали све те технике. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. То је продуктивније да користите умерене тежине са савршеном облику од тешких терета са аљкав форми. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Запамтите, ћемо теретану да изгради снагу, а не да покаже снагу.
• A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Широк захват ће се фокусирати на грудима уске, ширина рамена зграбити ће се фокусирати више на трицепса..

Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press.  Check out the article – Када сте задовољни Дворучни утег бенцх прес, следећу, требали бисте да би требало да буде Будалетина бенцх прес. Погледајте чланак -- Dumbbell Bench Press Думббелл Клупа Притисните . .

Category: Категорија: Chest Груди Email This Post Е-маил Данашји Фаст

• Chest Workout (4) – Decline Bench Press Груди Вјежба (4) - Одбијам Клупа Саопштења
• Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Груди Вјежба (2) - Думббелл Клупа Саопштења
• How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Како решити мусцле Симетрија или мусцле Неравнотежа проблем?
• Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Мало позната начина Тежина Тренинг са Темпо

Custom Search Прилагођена Претрага