The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Kistan anses vara en av de muskler många killar vill visa upp. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Förmodligen kista muskel (pectoralis) ger utseende av styrka och soliditet. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Därför är det vanligt alltför se bänkar på gymmet är alltid upptagna med folk gör bänkpress. However, many have got this common chest workout done wrong. Men många fick denna gemensamma bröst träning gjort fel.
So, how to do a proper barbell bench press? Så, hur gör en ordentlig press Hantelbänk?
Steps: Steg:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Ligg ner på en plan bänk med fötterna på golvet.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip baren cirka 3 till 4 inches bredare än axelbredd och utrymme händerna med jämnt markeringarna på baren.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Höja ribban utanför racket till en punkt direkt ovanför Axelleden.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Sänk stången till mitten av bröstet (vissa kallar det bröstvårta linje) med överarmarna gå direkt ut mot sidorna. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touch bröstet lätt (inte vilar på bröstet).
- Press the bar up to the starting position. Tryck på bar upp till utgångsläget. Do not lock your elbows at the top. Lås inte armbågarna vid toppen.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Du ska andas när man sänker ribban och andas ut när du trycker upp.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Do 8 till 12 upprepning med 2 till 3 uppsättningar.
Tips: Tips:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Hela förslaget bör ske på ett smidigt och kontrollerat att den nedåtgående rörelse något snabbare än uppåt.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Håll handlederna raka. Vrid inte dem. I learn my lesson by hurting my right wrist. Jag lära mig min läxa genom såra min högra handled. Check out this post – Kolla det här inlägget -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Hur Till Hindra Handled Smärta från Weight Training . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Jag brukade sätta mina fötter på bänken tro att det kommer att stoppa mig från övergripande min rygg. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Instruktör på Rödvinet Kläcka rådde mig att sätta fötterna i golvet. Reason? Anledning? You can draw power by pushing from that base (your feet). Du kan dra ström genom att trycka från den bas (fötter). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Men om du är mer bekväm sätta din fot i slutet av bänken, för all del, gör det. Nothing wrong with that. Inget fel med det.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Låt inte bar vila på bröstet och inte studsa stången bort från bröstet.
- Always keep your buttocks on the bench . Alltid hålla skinkorna på bänken.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Till förrätt, få en spotter till hjälp för säkerhets skäl.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. När jag först började träna mitt bröst, jag använde bara maskiner, inklusive Smith Machine. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Senare försökte jag barbell bänkpress utan någon vikt för de första två veckorna för att jag får kroppshållning korrekt. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Så stanna med lätta till måttliga vikter tills du har lärt dig alla dessa tekniker. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Det är mer produktivt att använda måttliga vikter med perfekt form än tunga vikter med slarvig form. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Kom ihåg, vi kommer till gym för att bygga styrka och inte visa bort styrka.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Ett brett grepp kommer att fokusera på bröstet. En smal grepp skuldra bredd kommer att fokusera mer på triceps.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – När du är bekväm med långhantel bänkpress, nästa bör du prova bör hantel bänkpress. Kolla in artikeln -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .
Category: Kategori Chest Bröst 
Email This Post Email Den här Post
Did you like this post? Tyckte du det här inlägget? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Abonnera till MunFitnessBlog.com idag . . It is free. Det är gratis.
Related Posts Liknande inlägg
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Decline Bench Press
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Workout (2) - Dumbbell Bench Press
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Hur Till Lösa Muskel Symmetry eller Muskel Obalans Problem?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Föga kända sätt att göra Vikt träning med Tempo
Scroll down to leave a comment. Bläddra nedåt för att lämna en kommentar. I really want to know what you think. Jag vill verkligen veta vad du tycker.
Found what you were looking for? Funnit vad du söker? If not, try searching for it below. Om inte, prova att söka efter den nedan.
Custom Search Custom Search
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 oktober 2007 kl 2:12
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Jag använder maskinen för att hjälpa mig att stärka vissa av mina bröstmuskler. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Trots att jag är tjej men jag har min tränare för att hjälpa plats för mig.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. BTW, måste komma ihåg att anpassa bar med dina bröstvårtor. :P : P
Mun Mun // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 oktober 2007 kl 8:48
Hi Angie – Yes, that's right. Hej Angie - Ja, det stämmer. Thanks for pointing that out. Tack för upplysningen.
aw // aw / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 oktober 2007 kl 12:25
Angie: Please don't do that.. Angie: Gör inte det .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Jag tror att det skulle driva killar galen särskilt om en het flicka var att anpassa baren till sina bröstvårtor. I might drop weights on myself or something. Jag kan släppa vikter på mig själv eller något.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? Förresten, hur ska kvinnor med tillfälliga bröst lägre få ett komplett utbud av rörelse? :D D
Angie Tan Angie Tan // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 oktober 2007 kl 11:40
LOL!!! LOL! No idea. Ingen aning. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Hittills har jag inte sett några gals hängande runt vikten området - för mycket testosteron i luften ...
BTW, we're using arms.. BTW, vi använda vapen .. not bosoms….. inte bröst ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 oktober 2007 kl 12:33
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Provat det i går med en vän, kände jag trevligare gör bänkpress. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Tidigare har jag bara använda Machinese, men med Bench Press känns det att du använder mer ström.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. När du börjar med låg vikt, min hand tenderar att frysa och obalanserad ibland. Any tips for that? Några tips för det?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. Från min 3 uppsättningar som jag försökte, verkar det som styr rörelsen långsamt och ingen brådska hjälper. Is this right? Är detta rätt?
Mun Mun // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 oktober 2007 kl 1:29
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Hej surfnux - Bra att veta att du har försökt barbell bänkpress. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Det är helt normalt om man har svårt att stabilisera bar ursprungligen. Take some time to master it. Ta dig tid att behärska det.
cicada // Cicada / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 november, 2007 at 1:51
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, Du behöver en starkare triceps att lyfta mer vikt på det också, en gång ur triceps är starka nog att det är mer lättare att stabilisera n lägga mer vikt,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time men dont rush orsak är det ett träningspass med mycket muskler, ta ur tiden
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM Mars 17, 2008 at 2:45
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Jag är nyfiken, kan jag göra den uppåtgående rörelsen snabbt sedan nedåt långsam?
Mun Mun // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 juni 2008 kl 5:41
To iamyuanwu: Yes, definitely. Till iamyuanwu: Ja, absolut. In fact, it is recommended. I själva verket är det rekommenderas.
saleem // Saleem / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 oktober 2008 kl 2:13
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. vilka övningar kan u rekommendera att arbeta på mittlinjen i bröstet. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Om fullständig har en stor skillnad mellan dina bröst, vad kan u göra för att få en tät låda.
renato M. Cruz Jr. Renato M. Cruz Jr // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 mars, 2009 kl 2:46
how to build muscle fast? hur man bygger muskler snabbt? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? rätt program för bröst, rygg, triceps, biceps och axlar? Hur ofta måste jag träna?
xavier // Xavier / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 maj 2009 kl 4:28
mun, just to add some info into your comment earlier on. mun, att bara lägga till lite info i din kommentar tidigare. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. det är bättre för dig att vila fötterna på golvet och inte på bänken för om man vilar fötterna på golvet du inte ska använda och dina viktigaste muskel när du gör det uppåt-eller nedåtgående rörelse. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. detta sätt kan du skjuta fler vikter ut från bröstet och faktiskt fått bättre muskler byggs.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. och om du skall vila fötterna på bänken, är du tränar din viktigaste muskel också. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. det fortfarande är ok med lägre vikt, men som ni tjockare du insåg att det är svårt för dig att fokusera på vikten på bröstet när du kämpar för att balanserade dig ut och inte faller av från stolen.
in conclusion, which one your prefer? Avslutningsvis, vilken föredrar du? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? ren bröst muskelträning eller bröstet muskelträning plus kärna förstärkning? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? för mig skulle det vara det första valet, om inte varför skulle jag ligga där på bänken skriker som en tjej trycka vikter uppåt, eller hur? :) :)
Mun Mun // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 maj 2009 kl 5:25
To xavier: Good one, you are right. Till Xavier: Den var bra, du har rätt. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Det är svårare att stabilisera när du fyller på mer vikter med fötterna på bänken.