Chest Workout (1) – Barbell Bench Press Pag-eehersisiyo Chest (1) - Barbell Bench Press

The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Ang dibdib ay itinuturing na isa sa mga kalamnan maraming guys na gusto na ipakita off. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Marahil dibdib kalamnan (pectoralis) ay nagbibigay ng ang anyo ng lakas at katigasan. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Samakatuwid, ito ay karaniwang masyadong makita ang benches sa gym ay laging abala sa mga tao na gumagawa ng Bench pagpindot. However, many have got this common chest workout done wrong. Gayunman, marami may got ito pangkaraniwan pag-eehersisiyo dibdib tapos mali.

So, how to do a proper barbell bench press? Kaya, kung paano gumawa ng tamang barbell Bench pindutin ang?

Steps: Mga Hakbang:

1. Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Lie down sa isang patag na Bench na may paa sa flat sa sahig.
2. Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Mahigpit na pagkakahawak sa bar tungkol sa 3 - 4 inches kaysa sa mas malawak na balikat at ang lapad ng space ang iyong mga kamay gamit ang pantay-pantay ang markings sa bar.
3. Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Itaas ang bar sa may gulong na sa isang punto ng direkta sa itaas ng iyong joints balikat.
4. Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Mas mababa ang bar sa gitna ng iyong dibdib (ang ilang mga tawag na ito tsupon linya) sa iyong mga itaas na armas ang paglipat ng direkta sa mga panig. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touch ang iyong dibdib nang basta-basta (hindi resting sa iyong dibdib).
5. Press the bar up to the starting position. Pindutin ang pindutan ng bar hanggang sa pagsisimula ng posisyon. Do not lock your elbows at the top. Huwag ikandado ang iyong elbows sa tuktok.
6. You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Dapat mong lumanghap bilang ikaw ay pagbaba ng mga bar at huminga nang palabas habang ikaw ay pagpindot ng up.
7. Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Huwag 8-12 repetitions sa 2-3 sets.

Tips: Tips:

• The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Ang buong kilos ay dapat gawin sa isang makinis, kinokontrol na paraan na may pababa kilusan walang mas mabilis kaysa sa paitaas.
• Keep your wrists straight. Do not twist them. Panatilihin ang iyong mga wrists tuwid. Huwag iba ng kahulugan ang mga ito. I learn my lesson by hurting my right wrist. Malaman ko ang aking aral sa pamamagitan ng pagyurak sa aking kanang galanggalangan. Check out this post – Tingnan ang post na ito -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Paano maiwasang pulso Pain Mula sa Weight Training . .
• I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Ako ginagamit upang ilagay ang aking mga paa sa Bench pag-iisip ay ito ay makakatulong sa paghinto ng aking sarili mula sa arching aking likod. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Magtuturo sa Clark Hatch pinapayuhan ako sa ilagay ang mga paa pabalik sa sahig. Reason? Dahilan? You can draw power by pushing from that base (your feet). Maaari mo gumuhit ng kapangyarihan sa pamamagitan ng panunulak na mula sa base (ang iyong mga paa). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Subalit, kung kayo ay mas kumportable na ilagay ang iyong mga paa sa dulo ng Bench, sa pamamagitan ng lahat ng paraan, gawin ito. Nothing wrong with that. Walang sira na.
• Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Huwag hayaan ang bar ng pahinga sa iyong dibdib at hindi na bounce ang bar off mula sa iyong dibdib.
• Always keep your buttocks on the bench . Palaging panatilihin ang iyong puwit sa Bench.
• For starter, get a spotter to help for safety reason . Para sa starter, kumuha ng isang spotter sa tulong para sa kaligtasan na dahilan.

• When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Kapag ako unang nagsimula tren aking dibdib, ako lang gagamitin machine, kasama na ang panday-bakal makina. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Mamaya, ako tried ang barbell pindutin Bench nang walang anumang bigat para sa unang dalawang linggo upang matiyak ko makukuha ang tamang ayos ng buong katawan. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Kaya, manatili sa liwanag sa weight na katamtaman hanggang sa ikaw ay mastered ang lahat ng mga pamamaraan na ito. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Ito ay mas produktibong gamitin ang katamtaman na may weight na sakdal form na mabigat kaysa sa weight na nanggigitata sa form. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Tandaan, kami ay pagpunta sa gym upang magtayo ng lakas at hindi upang ipakita ang lakas ng off.
• A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay tumutok sa sa dibdib. Isang makitid, balikat lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay mas maraming focus sa triseps.

Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press.  Check out the article – Kapag ikaw ay komportable sa barbell Bench pindutin, ang susunod na isa na dapat mong subukan ay dapat dumbbell Bench pindutin. Suriin ang mga artikulo -- Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press . .

Category: Kategorya: Chest Dibdib Email This Post Email ito Post

• Chest Workout (4) – Decline Bench Press Pag-eehersisiyo Chest (4) - Tanggihan ang Bench Press
• Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Pag-eehersisiyo Chest (2) - Dumbbell Bench Press
• How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Paano Upang malutas kalamnan mahusay na proporsyon o kalamnan liblib Problem?
• Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Little Kilalang paraan upang ba Weight Training sa Tempo

Custom Search Pasadyang Paghahanap