The chest is considered one of the muscles many guys want to show off. Груди вважається однією з м'язів багато хлопців хочуть показати. Probably chest muscle (pectoralis) gives the look of strength and solidity. Ймовірно, м'язи грудей (грудної) дає дивитися міцності і солідності. Therefore, it is common too see benches at the gym are always occupied with people doing bench pressing. Таким чином, це загальноприйнята занадто см. Лавки в тренажерному залі завжди зайняті люди роблять жим. However, many have got this common chest workout done wrong. Тим не менш, багато з них отримали це загальноприйнята тренування грудях робиться неправильно.
So, how to do a proper barbell bench press? Отже, як зробити належну преси лаві штангу?
Steps: Кроки:
- Lie down on a flat bench with feet flat on the floor. Ляжте на плоску лаву з ногами на підлогу.
- Grip the bar about 3 – 4 inches wider than shoulder width and space your hands evenly using the markings on the bar. Grip Бар близько 3 - 4 дюйма ширший, ніж ширина плечей і простір ваших руках рівномірне використання маркування на бар.
- Lift the bar off the rack to a point directly above your shoulder joints. Підніміть штангу стійки до точки безпосередньо над суглобів плеча.
- Lower the bar to the center of your chest (some call it nipple line) with your upper arms moving directly out to the sides. Нижня панель в центрі грудей (деякі називають її сосків лінія) з верхньою зброї безпосередньо переходить в сторони. Touch your chest lightly (not resting at your chest). Touch груди легким (не відпочиває на грудях).
- Press the bar up to the starting position. Преса бар до вихідного положення. Do not lock your elbows at the top. Не заминайтеся лікті на самому верху.
- You should inhale as you are lowering the bar and exhale as you are pressing up. Ви повинні вдихати, як ви зниження бар і видихніть, як ви натиснення вгору.
- Do 8 to 12 repetitions with 2 to 3 sets. Лі від 8 до 12 повторень з 2 до 3 множин.
Tips: Поради:
- The entire motion should be done in a smooth, controlled manner that with the downward movement no faster than the upward. Всього руху має бути зроблено в гладкою, контрольованим чином, що при русі вниз не швидше, ніж вгору.
- Keep your wrists straight. Do not twist them. Тримайте зап'ястя прямо. Чи не крутіть їх. I learn my lesson by hurting my right wrist. Я пізнаю мій урок завдавало мені біль у правому зап'ясті. Check out this post – Від'їзд цей пост -- How To Prevent Wrist Pain From Weight Training Як запобігти біль від наручних Тренування ваги . .
- I used to put my feet on the bench thinking it will help stopping myself from arching my back. Раніше я поклав ноги на лавку мислення допоможе себе від зупинки вигинаючи спину. Instructor at Clark Hatch advised me to put the feet back to the floor. Викладач Clark Hatch порадив мені поставити ногу назад на підлогу. Reason? Причини? You can draw power by pushing from that base (your feet). Ви можете одержувати харчування натисканням з цієї бази (ніг). However, if you are more comfortable to put your feet at the end of the bench, by all means, do it. Однак, якщо вам зручніше поставити ноги в кінці лавки, всіма засобами, зробити це. Nothing wrong with that. Ничего плохого.
- Do not let the bar rest on your chest and do not bounce the bar off from your chest. Не дозволяйте бар відпочинок на грудях і не підстрибує штангу від грудей.
- Always keep your buttocks on the bench . Тримайте ваші сідниці на лаві.
- For starter, get a spotter to help for safety reason . Для початківців, отримати коректувальник, щоб допомогти з причини безпеки.
- When I first started train my chest, I used only machines, including the smith machine. Коли я вперше почав тренувати груди, я використав тільки машини, включаючи машини Сміта. Later, I tried the barbell bench press without any weight for the first two weeks to ensure I get the posture correct. Пізніше, я намагався штангу преси лаві без якої-небудь вагу протягом перших двох тижнів, щоб забезпечити мені отримати правильну позу. So, stay with light to moderate weights until you have mastered all these techniques. Таким чином, перебування з легким і помірним вагою, поки ви не освоїли всі ці методи. It is more productive to use moderate weights with perfect form than heavy weights with sloppy form. Це більш продуктивне використання помірних ваг з досконалою формою, ніж важкої ваги з Sloppy формі. Remember, we are going to gym to build strength and not to show off strength. Пам'ятайте, що ми збираємося побудувати спортзал, щоб сили, а не щоб показати силу.
- A wide grip will focus on the chest. A narrow, shoulder width grip will focus more on the triceps. Широка ручка буде зосереджено на грудях. Вузькі, зчеплення ширині плечей більше уваги буде приділятися трицепси.
Once you are comfortable with barbell bench press, the next one you should try should be dumbbell bench press. Check out the article – Як тільки Ви освоїтесь з штангою преси лавці, наступний ви повинні спробувати повинно бути гантелі лави преса. Від'їзд статтю -- Dumbbell Bench Press Жим гантелей . .
Category: Категорія: Chest Груди 
Email This Post Email This Post
Did you like this post? Вам сподобався цей пост? Subscribe to MunFitnessBlog.com today Підписатись на MunFitnessBlog.com сьогодні . . It is free. Це безкоштовна послуга.
Related Posts Відповідні посади
- Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Зменшення Жим
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press Chest Workout (2) - Жим гантелей
- How To Solve Muscle Symmetry or Muscle Imbalance Problem? Як буде вирішена симетрії м'язів або м'язових Дисбаланс проблема?
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo Маловідомі способи зробити ваги Тренування з Tempo
Scroll down to leave a comment. Перейдіть залишити коментар. I really want to know what you think. Я дуже хочу знати, що ви думаєте.
Found what you were looking for? Знайдено, що ви шукали? If not, try searching for it below. Якщо ні, спробуйте знайти для неї нижче.
Custom Search Користувацький пошук
Angie Tan Енджі Тан // / / Oct 30, 2007 at 2:12 PM 30 жовтня 2007 в 2:12 вечора
Oooo.. Oooo .. I'm using the machine to help me to strengthen some of my chest muscles. Я користуюся машиною, щоб допомогти мені, щоб зміцнити деякі мої м'язи грудей. Although I'ma gal but I have my trainer to help spot for me. Хоча Я Гал але у мене є тренер, щоб допомогти місце для мене.
BTW, must remember to align the bar with your nipples. До речі, потрібно пам'ятати про необхідність узгодження бар з сосками. :P : P
Mun Мун // / / Oct 30, 2007 at 8:48 PM 30 жовтня 2007 в 8:48 вечора
Hi Angie – Yes, that's right. Привіт Angie - Так, це правда. Thanks for pointing that out. Спасибі за вказівку це.
aw // AW / / Oct 31, 2007 at 12:25 AM 31 жовтня 2007 о 12:25 ранку
Angie: Please don't do that.. Енджі: Будь ласка, не робіть цього .. I think it would drive guys crazy especially if a hot girl was aligning the bar to their nipples. Я думаю, що хлопці диску Crazy особливо якщо гарячі дівчата узгодження перешкодою для їх соски. I might drop weights on myself or something. Я міг би падіння ваги на себе або щось.
By the way, how do women with fortuitous bosoms lower get a full range of motion? До речі, яким чином жінки з грудьми випадково нижній отримати повний діапазон руху? :D : D
Angie Tan Енджі Тан // / / Oct 31, 2007 at 11:40 AM 31 жовтня 2007 в 11:40 ранку
LOL!!! LOL! No idea. Поняття не маю. So far, I've not seen any gals hanging around the weight area – too much testosterone in the air… Поки я не бачив ніяких Галс Hanging Around вага площі - занадто багато тестостерону в повітрі ...
BTW, we're using arms.. До речі, ми з застосуванням зброї .. not bosoms….. Чи не груди ... ..
surfnux surfnux // / / Oct 31, 2007 at 12:33 PM 31 жовтня 2007 в 12:33 вечора
Tried it out yesterday with a friend, I felt nicer doing bench press. Пробували вчора з другом, я відчував, краще робити жим лежачи. Previously I only use machinese, but with Bench Press, it feels you use more power. Раніше я використовую тільки machinese, але жим лежачи, він відчуває себе використання більшої потужності.
When starting out with light weight, my hand tend to shiver and unbalanced at times. Коли починали з легкою вагою, моя рука, як правило, тремтіння і незбалансованої час від часу. Any tips for that? Будь-які поради для цього?
From my 3 sets that I tried, it seems like controlling the motion slowly and no rush will help. З моєї 3 встановлює, що я намагався, здається, що контроль за рухом повільно і не поспішають допоможе. Is this right? Чи правильно це?
Mun Мун // / / Oct 31, 2007 at 1:29 PM 31 жовтня 2007 в 1:29 вечора
Hi surfnux – Good to know that you have tried barbell bench press. Привіт surfnux - Добре б знати, що ви намагалися штангу прес лава. That is quite normal if you find it hard to stabilize the bar initially. Це цілком нормально, якщо вам важко стабілізувати бару спочатку. Take some time to master it. Знайдіть час, щоб посісти її.
cicada // цикада / / Nov 4, 2007 at 1:51 PM 4 листопада 2007 в 1:51 вечора
you need a stronger triceps to lift more weight on that as well, once ur triceps are strong enough it's more easier to stabilize n add more weight, Вам потрібен сильний трицепс підняти більшу вагу, від того, як добре, коли Ур трицепс досить сильні, це простіше стабілізувати N додати більше ваги,
but dont rush cause it's a workout involving lot of muscle, take ur time Dont Rush, але причина його тренування за участю багатьох м'язів, беруть Ur Time
iamyuanwu iamyuanwu // / / Mar 17, 2008 at 2:45 AM 17 березня 2008 в 2:45 ранку
I'm curious, can I do the upward movement fast then downward movement slow? Мені цікаво, чи можу я зробити швидкий рух вгору потім повільний рух вниз?
Mun Мун // / / Jun 7, 2008 at 5:41 PM 7 червня 2008 в 5:41 вечора
To iamyuanwu: Yes, definitely. Для iamyuanwu: Так, безумовно. In fact, it is recommended. Справді, це рекомендується.
saleem // Салем / / Oct 26, 2008 at 2:13 AM 26 жовтня 2008 в 2:13 ранку
what excercises can u recommend to work on the middle line of the chest. , Що фізичні вправи можуть U рекомендувати для роботи на середній лінії грудей. If u have a big gap between your chest, what can u do to get a tight chest. Якщо і є великий розрив між вашою грудьми, що може U зробити, щоб щільно грудьми.
renato M. Cruz Jr. Ренато М. Крус молодшого // / / Mar 5, 2009 at 2:46 PM 5 березня 2009 в 2:46 вечора
how to build muscle fast? Як побудувати м'язи швидко? the right program for chest, back,triceps,biceps and shoulder?how often do i workout? Право програма для грудей, спини, трицепси, біцепси і плеча? Як часто я їжджу?
xavier // Ксавьє / / May 12, 2009 at 4:28 PM 12 травня 2009 в 4:28 вечора
mun, just to add some info into your comment earlier on. Мун, просто щоб додати деяку інформацію в ваш коментар раніше. it is better for you to rest your feet on the floor and not on the bench because if you are resting your feet on the floor you are not gonna use and of your core muscle when you are doing the upward or downward motion. це краще для вас, щоб інші ваші ноги на підлогу, а не на лавці, тому що якщо ви відпочиваєте ваші ноги на підлогу ти не збираєшся використовувати і Ваші основні м'язи, коли ви робите вгору або вниз руху. this way you can push more weights off your chest and actually gained better muscle built. Таким чином, ви можете натиснути більше ваги від грудей і дійсно домоглися поліпшення м'язи побудовані.
and if you are to rest your feet on the bench, you are working out your core muscle too. і якщо ви відпочивати ноги на лавці, ви працюєте ваші основні м'язи теж. it is still ok with lower weight but as you do heavier weight you'll realized that is hard for you to concentrate on the weight on your chest as you are struggling to balanced yourself out and not roll off from the chair. він як і раніше ОК з низьким вагою, але, як ви важкої ваги ви зрозуміли, що це вам важко зосередитися на вагу на груди як ви боретеся з самим збалансованим, і не скочуються зі стільця.
in conclusion, which one your prefer? На закінчення, що одна ваша віддаєте перевагу? pure chest muscle workout or chest muscle workout plus core strengthening? чиста тренування м'язів грудей або тренування м'язів грудей плюс основні зміцнення? for me it would be the first choice, if not why would i be lying there on the bench screaming like a girl pushing the weights upward, right? Для мене це буде першим вибором, якщо ні, чому б я лежу на лавці кричали, як дівчина вагою натисканням вгору, чи не так? :) :)
Mun Мун // / / May 12, 2009 at 5:25 PM 12 травня 2009 в 5:25 вечора
To xavier: Good one, you are right. Для Xavier: гарне, ви маєте рацію. It is harder to stabilize when you are loading more weights with feet on the bench. Важче стабілізації при завантаженні більше ваги з ноги на лавці.