Chest Workout (3) – Incline Dumbbell Press सीने कसरत (3) - स्र्झान Dumbbell प्रेस

When I first started weight training, my upper part of chest (upper pectorals) did not develop well. जब मैं पहले अच्छी तरह से विकसित नहीं किया भार प्रशिक्षण, छाती का मेरा ऊपरी भाग (ऊपरी pectorals) शुरू कर दिया. I just did not bother until I realized that gym goers have better shape of chests. जब तक मुझे पता है कि जिम goers चेस्टों के बेहतर आकार है एहसास मैं अभी परेशान नहीं किया. One of the workouts meant for this part of muscle is incline dumbbell press. एक workouts मांसपेशी के इस भाग के लिए की इच्छा dumbbell प्रेस है. This exercise is good in developing and refining the upper chest, front and side of the shoulders, sides of the chest and the triceps too. यह अभ्यास विकासशील और ऊपरी छाती, आगे और कंधे की ओर परिष्कृत में अच्छा है, छाती के पक्ष और triceps भी. These muscles are crucial in all upward and forward-reaching pushing and throwing actions. इन मांसपेशियों में सब और आगे उर्ध्व-धक्का और कार्यों फेंक पहुँचने महत्वपूर्ण हैं. If you are a boxer or basketball players , you will appreciate the importance of having these muscles being built strong. यदि आप एक बॉक्सर या बास्केटबॉल खिलाड़ी हैं, तो आप इन मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा रहा रखने के महत्व की सराहना करेंगे.

Steps: कदम:

1. Lie on an incline bench which is between 30 and 45 degrees . जो 30 और 45 डिग्री के बीच रहा है एक इच्छा बेंच पर लेट. If the angle is too steep (more than 45 degrees), you may end up taking the work away from the chest and working the anterior deltoids (the front of the shoulder) more. यदि कोण भी 45 डिग्री (अधिक) की तुलना में खड़ी है, तो आप को दूर सीने से काम लेने को समाप्त कर सकते हैं और पूर्वकाल deltoids कंधे का (सामने) और अधिक काम कर रहा है.
2. Put your feet firmly on floor to create a stable position. दृढ़ता से जमीन पर अपने पैर रख एक स्थिर स्थिति पैदा करने के लिए.
3. Make sure that your butt, back, shoulders, and head are firmly positioned on the bench. जो आपके बट, पीठ, कंधे और सिर मजबूती के बेंच पर तैनात हैं सुनिश्चित करें.
4. Take a dumbbell in each hand with a pronated (palms facing away from your body) grip. प्रत्येक हाथ में एक pronated (हथेलियों अपने शरीर से सामना करना पड़ के साथ) एक dumbbell पकड़ लो.
5. Start with a light weight. एक हल्के वजन के साथ शुरू करो. The weights should be parallel with each other, palms facing outward. इस वज़न एक दूसरे के साथ समानांतर होना चाहिए, हथेलियों जावक का सामना करना पड़ रहा. Press the dumbbells upward and slightly in and stop just shy of your elbows being locked. में प्रेस को dumbbells उर्ध्व और थोड़ा और बस अपने elbows की शर्मीली बंद बंद किया जा रहा.
6. Exhale as you pass the point of greatest resistance. साँस छोड़ते के रूप में आप सबसे बड़ी प्रतिरोध के बिन्दु पास.
7. Pause slightly (for a second) at the top of the movement and repeat. थोड़ा (विराम के लिए एक दूसरे) के आंदोलन और दोहराने के शीर्ष पर. Inhale and hold your breath as you lower the dumbbells. साँस लेना और अपने साँस रोकने के रूप में आप dumbbells कम.
8. Do 2 to 3 sets of this exercise with 8 to 12 repetitions each set. 8 से 12 repetitions प्रत्येक सेट के साथ इस अभ्यास के 2 से 3 सेट करो.

Tips: युक्तियाँ:

• If you are a beginner, start with a light weight. अगर तुम एक हल्के वजन के साथ एक शुरुआत कर, शुरू कर रहे हैं.
• Use moderate rate of speed , keeping the dumbbells under control at all times. गति का प्रयोग उदारवादी दर, नियंत्रण के अधीन सभी बार में dumbbells रखते.
• You do not have to wear only an underwear to do the incline dumbbell press (as shown in the picture below). तुम इच्छा dumbbell प्रेस करने के लिए केवल एक अंडरवियर पहनने के लिए (जैसे नीचे के चित्र में) दिखाई नहीं है. It just won't help. यह बस में मदद नहीं करेगा.

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