Chest Workout (4) – Decline Bench Press أبرز العاملين في صدره (4) -- رفض هيئة الصحافة

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . العضلات الرئيسية التي يجري العمل على بلورتها هو الصدر ، وخصوصا في منتصف القسم السفلي. Triceps and shoulders are involved too. ثلاثية الرؤوس والاكتاف وتشارك أيضا.

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. للمبتدئين ، وذلك مع ممارسة الحديد أو آلة سميث. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. السبب أنا التوصية الحديد أو سميث الآلة بدلا من الدمبل لأنك حتما بحاجة الى نصاب إذا كنت تستخدم الدمبل.

Steps: الخطوات التالية :

1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. حددت هيئة انخفاض فى حوالى 30 الى 45 درجة وذلك في إطار موقف سميث الآلة.
2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. ابق على الأرداف والظهر والكتفين والرأس في وضع حدر على مقاعد البدلاء.
3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. بالنسبة للمبتدئين ، لا تضع اي وزن على نقابة المحامين واختبار الموقف عن طريق الحصول على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء ، وخفض العارضة. The bar should come to your lower chest (not touching though). ينبغي أن يأتي من العارضة الى حسابك أقل الصدر (على الرغم من عدم لمس).
4. Add the weight. تضيف وزنا. Grip the bar slightly outside shoulder width. قبضة العارضة بقليل خارج عرض الكتفين.
5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up. ببطء أقل العارضة لصدرك ، ورفع نسخة احتياطية. Inhale when you lower the bar. عندما يستنشق انخفاض العارضة.
6. Exhale when you push the bar up. زفر عندما دفع العارضة. Do not lock your elbows at the top of the exercise. لا القفل الخاص بك والمرفقين وعلى رأس هذه العملية.
7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. 3 مع قيام مجموعات من 8 إلى 12 التكرار في كل مجموعة.

Tips: النصائح :

• Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. لا ترتد وزن قبالة صدرك أن تكتسب زخما.
• Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. بسبب انخفاض البدلاء الزاوية الصحفية ، إذا كنت انخفاض الوزن ، ويمكن أن يكون أثر سيء للغاية. Use spotter if you are going to lift heavy weight. مسلاط استخدامها إذا كنت تسير على رفع وزن الثقيل.
• The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. أكثر قبضة ضيقة ، وتنطوي على مزيد من كنت الخاص بك ثلاثية الرؤوس. الأوسع قبضة أكثر الخارجي لمنطقة الصدر وعمل.
• Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. لا البقاء على مقاعد البدلاء وقتا طويلا لأن الدم يمكن أن تملأ رأسك وضغط يمكن بناء.

• Chest Workout (1) – Barbell Bench Press تجريب الصدر (1) -- الحديد هيئة الصحافة
• Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press تجريب الصدر (2) -- هيئة الصحافة الدمبل
• Chest Workout (3) – Incline Dumbbell Press أبرز العاملين في صدره (3) -- المنحدر الدمبل الصحافة
• Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo طرق غير معروفة هل الوزن التدريب مع تيمبو

Custom Search بحث مخصص