Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Disminución Banco Prensa

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . El principal músculo que se están elaborando es el pecho, especialmente el medio y la parte inferior. Triceps and shoulders are involved too. Tríceps y los hombros están implicados también.

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. Para el principiante, hacer este ejercicio con barra o máquina Smith. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. La razón por la que recomiendo barra o máquina Smith en lugar de pesa porque definitivamente necesitará un spotter si está utilizando pesa.

Steps: Pasos:

1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. Establecer un banco de declive en alrededor de 30 a 45 grados y la posición en virtud de la máquina Smith.
2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. Mantenga sus nalgas, espalda, hombros, cabeza y colocado en el banco inclinado.
3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. Para el principiante, no ponga ningún peso sobre la barra y el banco de prueba por obtener la posición en el banco y la reducción de la barra de abajo. The bar should come to your lower chest (not touching though). El bar debe llegar a su más bajo el pecho (aunque no se tocan).
4. Add the weight. Agregar el peso. Grip the bar slightly outside shoulder width. Agarre la barra ligeramente fuera de la anchura del hombro.
5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up. Lentamente baje la barra para aumentar su pecho y una copia de seguridad. Inhale when you lower the bar. Inhale cuando la barra inferior.
6. Exhale when you push the bar up. Exhale cuando empuje la barra de arriba. Do not lock your elbows at the top of the exercise. No bloquear los codos en la parte superior del ejercicio.
7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. Haga 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada serie.

Tips: Consejos:

• Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. No botar el peso de tu pecho para ganar impulso.
• Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. Debido a la disminución de prensa banco ángulo, si te das de baja el peso, el efecto puede ser bastante malo. Use spotter if you are going to lift heavy weight. Spotter utilizar si va a levantar peso pesado.
• The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. Cuanto más estrecho el agarre, más participación de su tríceps. Cuanto más amplia sea la empuñadura más exterior de la zona del pecho se trabaja.
• Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. No se quede en el banco mucho tiempo porque sangre puede llenar la cabeza y la presión se puede acumular.

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