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Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Baisse de Bench Press

January 19th, 2008 19 janvier 2008 · · 5 Comments 5 Commentaires · ·


baisse-bench-press-avec-barbell.jpg

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . Le muscle principal en cours d'élaboration est poitrine, surtout le milieu et la partie inférieure. Triceps and shoulders are involved too. Triceps et les épaules sont également concernés.

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. Pour le débutant, faire cet exercice avec d'haltères ou Smith machine. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. La raison pour laquelle je recommande d'haltères ou à la machine Smith au lieu d'haltère, car il vous faut absolument un spotter si vous utilisez des haltères.

baisse-bench-press.jpg

Steps: Montée des marches:

  1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. Définir un banc de repli autour de 30 à 45 degrés et placez-le sous la machine Smith.
  2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. Gardez vos fesses, le dos, les épaules et la tête placée sur le banc incliné.
  3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. Pour le débutant, ne mettez pas de poids sur la barre et tester la position banc en obtenant sur le banc et en abaissant la barre vers le bas. The bar should come to your lower chest (not touching though). La barre doit venir à votre tour de poitrine inférieure (ne touchant pas cependant).
  4. Add the weight. Ajoutez le poids. Grip the bar slightly outside shoulder width. La barre de la largeur des épaules légèrement en dehors.
  5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine et augmenter sauvegarder. Inhale when you lower the bar. Inspirez quand vous baissez le bar.
  6. Exhale when you push the bar up. Expirez quand vous poussez la barre vers le haut. Do not lock your elbows at the top of the exercise. Ne bloquez pas vos coudes au sommet de l'exercice.
  7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. Faire 3 séries de 8 à 12 répétitions dans chaque série.

déclin haltère press.jpg

Tips: Conseils:

  • Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. Ne précipitez pas le poids de votre poitrine pour prendre de l'élan.
  • Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. En raison de l'angle de banc de déclin de presse, si vous laissez tomber le poids, l'impact peut être très mauvais. Use spotter if you are going to lift heavy weight. Utilisez spotter si vous allez à soulever un poids lourd.
  • The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. Le plus étroit le grip, plus vous impliquer vos triceps. Plus l'adhérence, plus la zone externe de la poitrine est travaillé.
  • Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. Ne restez pas sur le banc trop longtemps parce que le sang mai remplir votre tête et de pression peut s'accumuler.

girl-doing-baisse-couché-avec-dumbbell.jpg

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5 responses so far ↓ 5 réponses à ce jour ↓
  • Vertigo7 // Vertigo7 / / Jan 20, 2008 at 11:35 AM 20 janvier 2008 à 11h35

    A note for beginners: It is definitely better to focus more on incline than decline as you'll be working out your upper pectorals (chest) more than your lower pectorals. Une note pour les débutants: Il est certainement préférable de se concentrer davantage sur plan incliné à diminuer à mesure que vous travaillerez vos pectoraux supérieur (poitrine) plus que vos pectoraux inférieur. In this case, you'll be pumping your pectorals from the top to the bottom. Dans ce cas, vous serez de pompage vos pectoraux du haut vers le bas. By doing more decline than incline, you'll end up with pointy teats which smacks right in the middle of your chest. En en faisant plus que de baisse de pente, vous vous retrouverez avec des trayons pointus qui sent en plein milieu de votre poitrine. LOL! LOL! It's true but I'd learned my lesson early enough! C'est vrai, mais j'avais appris ma leçon assez tôt!

  • James // James / / May 11, 2008 at 2:00 PM 11 mai 2008 at 2:00 PM

    You pectoral is one muscle, you aren't going to work an “upper” or “lower” half more or less. Vous pectoral est un muscle, vous n'allez pas au travail un "supérieur" ou "faible" et demi plus ou moins.

  • patme // patme / / Oct 21, 2008 at 12:11 AM 21 octobre 2008 à 12:11 AM

    pointy teats = good for womenzz? tétines pointues = bon pour womenzz? :D : D

  • Craig // Craig / / Mar 15, 2009 at 10:07 AM 15 mars 2009 à 10h07

    Actually james, you can (wether its one muscle or not) build just the upper, or just the lower, depending on the exercise. En fait, James, vous pouvez (si le temps le seul muscle ou non) venons de créer le supérieur, ou juste la baisse, selon l'exercice. I take it you don't train!!! Je le prends comme on ne s'entraîne pas!

  • Jamie // Jamie / / Aug 14, 2009 at 7:22 PM 14 août 2009 à 7:22 pm

    Jamies, Ever heard of the pectoral major and pectoral minor? Jamies, déjà entendu parler du pectoral majeur et pectorales mineur? As craig said you can isolate either depending on exercise, flat bench is for major, incline for minor, therefore in theory making a decline pointless. Comme Craig a dit que vous pouvez isoler en fonction soit lors de l'exercice, banc appartement est pour les grands, de son inclinaison pour mineur, donc, en théorie, faire une chute inutile.

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