Chest Workout (4) – Decline Bench Press छाती व्यायाम (4) - अस्वीकार पीठ प्रेस

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . मुख्य मांसपेशियों बाहर काम किया छाती है, जा रहा है, खासकर मध्य और निम्न वर्ग. Triceps and shoulders are involved too. Triceps और कंधे भी शामिल हैं.

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. शुरुआत के लिए, लोहे का दंड या स्मिथ की मशीन के साथ इस कसरत करते हैं. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. कारण है कि मैं लोहे का दंड या स्मिथ मशीन के बजाय dumbbell की सिफारिश कर रहा हूँ क्योंकि आप निश्चित रूप से एक हवाई जहाज़ की जरूरत है अगर तुम dumbbell प्रयोग कर रहे हैं.

Steps: कदम:

1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. के बारे में 30 से 45 डिग्री पर गिरावट पीठ सेट करें और यह स्मिथ मशीन के नीचे की स्थिति.
2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. अपने कूल्हों, पीठ, कंधे रखो, और इच्छा बेंच पर तैनात सिर.
3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. शुरुआत के लिए, किसी भी वजन पट्टी पर मत डालो और पीठ पर हो रही है और बार नीचे कम से पीठ की स्थिति परीक्षा. The bar should come to your lower chest (not touching though). बार अपनी छाती कम आने छू () नहीं है, हालांकि चाहिए.
4. Add the weight. वजन जोड़ें. Grip the bar slightly outside shoulder width. पकड़ बार थोड़ा बाहर कंधे की चौड़ाई.
5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up. धीरे धीरे अपने सीने को बार कम और वापस उठाने की. Inhale when you lower the bar. श्वास जब आप कम बार.
6. Exhale when you push the bar up. साँस छोड़ते तुम बार जब तक धक्का. Do not lock your elbows at the top of the exercise. व्यायाम के शीर्ष पर ताला अपनी कोहनी मत करो.
7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. प्रत्येक सेट में 8-12 repetitions के साथ 3 सेट करो.

Tips: सुझाव:

• Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. अपने सीने से उछाल वजन मत तेजी.
• Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. क्योंकि गिरावट बेंच प्रेस कोण से, यदि आप वजन छोड़, बहुत बुरा असर हो सकता है. Use spotter if you are going to lift heavy weight. इस्तेमाल की निशानदेही अगर तुम भारी वजन उठाने जा रहे हैं.
• The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. अधिक संकीर्ण पकड़, और आप अपने triceps शामिल है. पकड़ व्यापक और सीने के बाहरी क्षेत्र में काम किया है.
• Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. रहने पीठ पर बहुत देर मत क्योंकि खून अपना सिर भर सकते हैं और ऊपर दबाव बना सकते हैं.

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