The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . मुख्य मांसपेशी बाहर काम किया जा रहा है सीने में, विशेष रूप से और निचले भाग के मध्य. Triceps and shoulders are involved too. Triceps और कंधों भी शामिल हैं.
For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. शुरुआत के लिए, लोहे का दंड या स्मिथ की मशीन के साथ इस कसरत करते हैं. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. अगर आप dumbbell का प्रयोग कर रहे हैं क्योंकि आप निश्चित रूप से एक टोहिया जरूरत मैं लोहे का दंड या स्मिथ मशीन के बजाय dumbbell की सिफारिश कर रहा हूँ इसका कारण.
Steps: कदम:
- Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. के बारे में 30 से 45 डिग्री पर एक बेंच गिरावट सेट और स्मिथ मशीन के नीचे यह स्थिति.
- Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. , अपने नितंबों, पीठ, कंधे रखो और सिर को झुकाना बेंच पर तैनात.
- For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. शुरुआत के लिए, पट्टी पर कोई भार डाल नहीं है और इस बेंच पर हो रही है और नीचे की पट्टी को कम करके बेंच स्थिति परीक्षण. The bar should come to your lower chest (not touching though). इस बार अपनी छाती को कम करने के लिए (हालांकि) छू नहीं आना चाहिए.
- Add the weight. वजन जोड़ें. Grip the bar slightly outside shoulder width. पकड़ बार थोड़ा बाहर कंधे चौड़ाई.
- Slowly lower the bar to your chest and raise back up. धीरे बार आपके सीने करने के लिए कम और वापस ऊपर उठाना. Inhale when you lower the bar. साँस लेना जब आप कम बार.
- Exhale when you push the bar up. साँस छोड़ते जब तुम बार धक्का. Do not lock your elbows at the top of the exercise. इस अभ्यास के शीर्ष पर अपने elbows ताला मत करो.
- Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. प्रत्येक सेट में 8 से 12 repetitions के साथ 3 सेट करो.
Tips: युक्तियाँ:
- Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. अपने सीने से तेजी से वजन उछाल मत करो.
- Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. गिरावट बेंच प्रेस कोण क्योंकि, अगर तुम वजन ड्रॉप के प्रभाव काफी बुरा हो सकता है. Use spotter if you are going to lift heavy weight. टोहिया का प्रयोग करें यदि आप भारी वजन उठाने के लिए जा रहे हैं.
- The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. जितना अधिक संकीर्ण चपेट, उतना ही आप अपने triceps शामिल है. चपेट में अधिक से छाती के बाहरी क्षेत्र में व्यापक काम किया है.
- Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. क्योंकि खून और अपने सिर को भरने मई को पीठ पर बहुत लंबा नहीं रह हो दबाव बना सकते हैं.
Related Posts संबंधित पोस्ट
- Chest Workout (1) – Barbell Bench Press सीने कसरत (1) - बेंच प्रेस लोहे का दंड
- Chest Workout (2) – Dumbbell Bench Press सीने कसरत (2) - Dumbbell बेंच प्रेस
- Chest Workout (3) – Incline Dumbbell Press सीने कसरत (3) - स्र्झान Dumbbell प्रेस
- Little Known Ways to Do Weight Training with Tempo छोटे तरीके से गति वजन प्रशिक्षण करना ज्ञात
Scroll down to leave a comment. पत्रिका को नीचे एक टिप्पणी छोड़ने के लिए. I really want to know what you think. मैं वास्तव में आप क्या सोचते हैं जानना चाहता हूँ.
Found what you were looking for? तुम्हारे लिए क्या देख रहे थे मिला? If not, try searching for it below. , यह नीचे की खोज का प्रयास अगर नहीं.
Custom Search कस्टम खोज
Vertigo7 // Vertigo7 / / Jan 20, 2008 at 11:35 AM जनवरी 20, 2008 11:35 पर हूँ
A note for beginners: It is definitely better to focus more on incline than decline as you'll be working out your upper pectorals (chest) more than your lower pectorals. के रूप में आप अपने ऊपरी pectorals (छाती) अपने निचले pectorals से अधिक काम हो जाएगा beginners के लिए एक नोट: निश्चित रूप से गिरावट की तुलना में इच्छा पर अधिक ध्यान केन्द्रित करने के लिए यह बेहतर है. In this case, you'll be pumping your pectorals from the top to the bottom. इस मामले में, आप ऊपर से नीचे करने के लिए अपने pectorals पम्पिंग होगा. By doing more decline than incline, you'll end up with pointy teats which smacks right in the middle of your chest. इच्छा से भी अधिक गिरावट करके, आप जो अधिकार आपके सीने के बीच में smacks नुकीले teats के साथ समाप्त करता हूँ. LOL! LOL! It's true but I'd learned my lesson early enough! यह सच है लेकिन मैं जल्दी पर्याप्त मेरी सबक सीखा था!
James // जेम्स / / May 11, 2008 at 2:00 PM मई 11, 2008 2:00 पर
You pectoral is one muscle, you aren't going to work an “upper” or “lower” half more or less. , आप एक "" या "आधे से अधिक" या कम कम ऊपरी काम करने के लिए नहीं जा रहे हैं तुम एक निजी पेशी है.
patme // patme / / Oct 21, 2008 at 12:11 AM अक्टूबर 21, 2008 12:11 पर हूँ
pointy teats = good for womenzz? नुकीले teats = womenzz के लिए अच्छा? :D : डी
Craig // क्रेग / / Mar 15, 2009 at 10:07 AM मार्च में 15, 2009 10:07 पर हूँ
Actually james, you can (wether its one muscle or not) build just the upper, or just the lower, depending on the exercise. असल में जेम्स, आप () बस, या बस के नीचे, इस अभ्यास के आधार पर उच्च निर्माण अपने एक मांसपेशी या नहीं मौसम कर सकते हैं. I take it you don't train!!! मैं इसे आपको ट्रेन नहीं ले!