Chest Workout (4) – Decline Bench Press Chest Workout (4) - Rifiuta Panchina Stampa

The main muscle being worked out is chest, especially the mid and the lower section . I principali muscoli in fase di elaborazione è il torace, specialmente verso la metà e la sezione inferiore. Triceps and shoulders are involved too. Tricipiti e le spalle sono troppo coinvolti.

For beginner, do this exercise with barbell or Smith machine. Per il principiante, fare questo esercizio con Barbell Smith o macchina. The reason I am recommending barbell or Smith machine instead of dumbbell because you definitely need a spotter if you are using dumbbell. La ragione per cui sto raccomandando Barbell Smith o macchina invece di Dumbbell perché sicuramente bisogno di uno spotter se si utilizza Dumbbell.

Steps: Passi:

1. Set a decline bench at about 30 to 45 degrees and position it under the Smith machine. Impostare un calo panca a circa 30 a 45 gradi e la posizione sotto la macchina Smith.
2. Keep your buttocks, back, shoulders, and head positioned on the incline bench. Mantenete il vostro glutei, schiena, spalle, testa e posizionato sul banco inclinato.
3. For beginner, do not put any weight on the bar and test the bench position by getting on the bench and lowering the bar down. Per il principiante, non mettete alcun peso sulla barra e il banco di prova da ottenere la posizione sul banco e abbassando la barra verso il basso. The bar should come to your lower chest (not touching though). Il bar deve venire al tuo petto inferiore (anche se non contigue).
4. Add the weight. Aggiungi il peso. Grip the bar slightly outside shoulder width. Grip il bar un po 'al di fuori della spalla larghezza.
5. Slowly lower the bar to your chest and raise back up. Lentamente la barra inferiore al tuo petto e sollevare il backup. Inhale when you lower the bar. Inspirare quando la barra inferiore.
6. Exhale when you push the bar up. Espirare quando si spingono fino al bar. Do not lock your elbows at the top of the exercise. Non bloccare i gomiti in alto l'esercizio.
7. Do 3 sets with 8 to 12 repetitions in each set. Fate 3 serie da 8 a 12 ripetizioni in ogni set.

Tips: Suggerimenti:

• Do not bounce the weight off your chest to gain momentum. Non rimbalzare il peso fuori il petto di acquisire slancio.
• Because of the decline bench press angle, if you drop the weight, the impact can be quite bad. A causa del declino banco premere angolo, se il calo di peso, l'impatto può essere molto cattiva. Use spotter if you are going to lift heavy weight. Usa spotter se avete intenzione di sollevare pesanti di peso.
• The more narrow the grip, the more you involve your triceps. The wider the grip the more the outer area of the chest is worked. La più stretta la presa, più coinvolgere i vostri tricipite. La più ampia è la presa più spazio del torace è lavorato.
• Do not stay on the bench too long because blood may fill up your head and pressure can build up. Non rimanere in panchina perché troppo a lungo sangue può riempire la testa e la pressione può costruire.

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